KFD.PL: Split 5x5 - Forum KFD.pl

Siemanko. Chciałem zmienić swój plan treningowy ponieważ po kilku miesiącach powinno się zmieniać. Mam za sobą FBW, split 3x tygodniowo. Proszę się nie sugerować moim stażem w profilu, jest on znacznie większy tylko miałem dłuższą przerwę i postanowiłem go aktualizować od nowa.
Plan znalazłem w temacie podwieszonym tylko pozmieniam sobie niektóre ćwiczenia ponieważ nie chcę martwego ciągu i ćwiczeń które mocno obciążają kręgosłup.

PLan:
Split (5x5) 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Nogi
- Uginanie nóg siedząc 5x5 [atlas]
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 2s 10-8 pow [atlas]
- a) Wspięcia na palce stojąc 3s 10-8
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- unoszenie hantel na boki 2s 12-10 pow
- Szrugsy 3s 10-8

PIĄTEK
Plecy
- Unoszenie tułowia z opadu 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

Moje pytanie tkwi. Czy w splicie 5x5 zwiększa się obciążenie piramidalnie i zarazem zmniejszając ilość powtórzeń?
Ponieważ nie mam dostępu do ławeczki ze skosem ujemnym, czy miałoby to sens dodać pompki na poręczach z lekkim wychyleniem się do przodu?

Na nogi za małło, ale codziennie jeżdżę rowerem i trenuje 2x w tyg. muay thai więc to spokojnie wystarczy.
Myślę, że to dobry plan by złapać coś masy mięśniowej. Odżywiam się zdrowo, 5 posiłków szamam nie przeliczam wszystkiego na gramy przy takiej intesywności jaką mam.

Użytkownik zloty998 edytował ten post 24 czerwiec 2010 - 16:52

za wczesnie na taki trening

To co zmieniles jest zle, 5x5 to podstawowe cwiczenia, a nie izolowane. Mysle, ze j.w. za wczesnie na taki plan, bo prostu bez podstawowych cwiczen nie ma sensu go zaczynac.

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

a ten będzie w porządku? znalazłem go w jakimś temacie, ale nie wypowiadał się nikt.

jest ok

A uda?

ten plan jest z podwieszonych ale kolega najwidoczniej wycią z niego nogi, zrob je w piatek przed barkami
przysiad 4s
prostowanie nog 4s
uginanie nog 4s

Użytkownik W@SK! edytował ten post 25 czerwiec 2010 - 13:29

Tak wyciąłem ponieważ na treningach same przysiady i chodzenia na palcach katuje nogi jak.. ok dzięki. zacznę od nowego tygodnia. Dzisiaj jeszcze odpuszczę bo koniec roku szkolnego

Jak nie bedziesz robil nog to zobaczysz jak to ch**owo wyglada Sam kiedys nie cwiczylem nog i mam dalej proporcjonalnie mniejsze do reszty ciala. Poszukaj temat gdzie ~Grzesiek napisal dlaczego trenowac nogi.