Poniedziałek: Klatka, Biceps, Brzuch

-wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5
-wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10
-przenoszenie hantla/brama 3x10

-uginanie ramion ze sztangą 5x5
-uginanie z hantlem w podporze o kolano 2x10
-uginanie młotkowo 2x10

-brzuszki 2x50
-unoszenie nóg w zwisie 3x10

Środa: Nogi, Barki, Przedramiona

-przysiad ze sztangą 5x5
-prostowanie nóg na maszynie 3x10
-uginanie nóg na maszynie 3x10
-wspięcia na palce 4x10

-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie ramion na boki 2x10
-unoszenie na boki w opadzie 2x10

-zwijanie nadgarstka ze sztangą podchywtem 3x10
-zwijanie nadgarstka z hantlem nachwytem 3x10


Piątek: Plecy, Triceps, Kaptury

-martwy ciąg 5x5
-ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3x10
-wiosłowanie sztangą 3x10

-wyciskanie francuskie w siadzie 5x5
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc stojąc 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu na płaszczyźnie poziomej w podporze 2x10

-szrugsy ze sztangą z tyłu 2x10
-szrugsy ze sztangą z przodu 2x10


Wydaje mi sie że wszystko ok. Predzej były dwa zwykłe splity. Ćwiczę od września.

Użytkownik BulletBoy edytował ten post 24 styczeń 2009 - 22:07

Wedlug mnie ok.
Osobiscie dodalbym cos na triceps.

W sumie to na trening tricepsa koncze jeszcze prostowaniem ramion opartych na lawce ale nie mialem zapisanego.

Edit: nie obrazilbym się jak ktoś jeszcze by napisał

Użytkownik BulletBoy edytował ten post 24 styczeń 2009 - 20:44

Troche przeladowales to wszystko.
Klatka:
Zmienilbym wyciskanie sztangi na plaskiej na albo rozpietki na skosie albo wyciskanie hantli na skosie (raczej rozpietki).
Poza tym za duzo serii - wystarcza po 5X5 2 serie kazdego z dwoch cwiczen dla duzych grup miesni a po 3 serie jednego ciwiczenia dla mniejszych.
Bicepsa za duzo - zrob jedna serie wiecej uginania mlotkowego. Natomiast uginanie o kolano wywal - zbyt izolowane na trening 5X5.
Barki i plecy - jw. zmniejsz ilosc serii.
Lydki - za malo serii - zrob ze 4.
Triceps : wywal ostatnie cwiczenie.
Nogi chyba OK, kaptury, przedramiona i brzuch OK.

Użytkownik Real-Madness edytował ten post 24 styczeń 2009 - 21:34

Jeśli chodzi o klatke to rzeczywiście całkiem wyeliminuje płaską. Wycisk płaslp zmienie na wycisk hantli na skosie. Rozpiętki nie są potrzebne ponieważ jest już jedno cwiczenie rozciągające ale w sumie wrzuce je zamiennie z przenoszeniem hantla bo rozpietki lubie robic. Co do ilości serii to jak dla mnie jest ok nie czuje się przetyrany po treningu. Jak przy 5x5 dojde do wiekszych ciezarow to zobacze czy będzie cieżko wtedy moze utne.