Trening 4 x tyg

1.Biceps + Triceps

2.Nogi

3.Klata + Barki bok

4.Plecy + Barki tył



1.Biceps + triceps
Uginanie z łamaną 5 x 5
uginanie ramion z linką wyciagu dolnego 3 x 12
modlitewnik 2 x max
Wyciskanie francuskie 5 x 5
Unoszenie sznurka wyciagu dolnego za głową3 x 12
sciaganie drazka 2 x max

2.Nogi
Przysiady 5 x 5
uginanie 5 x 5
wspiecia na lydki 4 x 15

uginanie podchwytem 4 x 15
Uginanie nachwytem 4 x 15

3.Klata + bary
Wyciskanie na skosie sztangi 5 x 5
Wyciskanie hantli plasko 3 x 10
Rozpiętki = baterflaj 2 x max

Unoszenie hantli na boki 3 x 12
unoszenie linki wyciagu dolnego na bok 3 x max

4.Plecy + bary tył
mc 5 x 5
unoszenie sztangi V-bar 3 x 10
Sciaganie linki drazka górnego do klatki 4 x 12
wioslowanie sztanga 2 x max

face pulls 4 x 12

Barki podziel na przód i bok z klatka i tył z plecami
Biceps trochę za duzo serii, nie robił bym MC i przysiadu na jednej sesji a już szczególnie obu w 5x5
Przy plecach też trochę przy dużo serii, wyciskanie na barki daj 3x5, a rozpiętki i butterfly to bardzo podobne ćwiczenie, albo wywal jedno, albo połącz w serie łączoną i daj 3s

troche wszystko pomieszane i za duzo tego: na tric gdzie masz 5x5?? 5x5 to tez split

na bic i tric robisz 5x5 + jedno dodatkowe cw. 2s -10p

przysiady i mc troche duuuuzo, wywal mc na prostych - uginanie starczy, a dodaj prostowanie albo suw.
na duze partie robisz 5x5 i dwa dodatkowe cwiczenia po 2s, przenies bary z klaty

a teraz ?

zaczynamy :)

1. przy 5x5 na bic robisz np. Uginanie z łamaną 5 x 5 + uginanie z hantalmi 2s 10p i koniec
tric tak samo Wyciskanie francuskie 5 x 5 + np sciaganie linki 2s 10p the end

2. uginania nie rob 5x5, na nogi np przysiady 5x5, 2 serie na suw, 2s prostowania i 3s - uginania
3. na plecy jedno wywal.

tez obecnie jade 5x5 i uwierz mi jest rewelka - nie masz co kabinowac,

4. rozkladasz bary ale nie robisz wtedy 5x5....


moja loozna propozycja jest taka:

- klata + przedramie + brzuch
- plecy + kaptur + lydki
- biceps + triceps + brzuch
- nogi + barki

kolejnosc oczywista mozesz pozamieniac...... chcesz to ci przesle moj tre na priv


pzdr

Ja bym widział raczej tak:


1.Biceps + triceps
Uginanie z łamaną 5 x 5
modlitewnik3 x 12-10
Wyciskanie francuskie 5 x 5
sciaganie drazka 2 x 12-10

2.Nogi
Przysiady 5 x 5
wypychanie na suwnicy 3x 12-8
uginanie 3x 12-8
wspiecia na lydki 4 x 15

uginanie podchwytem 3 x 15
Uginanie nachwytem 3 x 15

3.Klata + bary
Wyciskanie na skosie sztangi 5 x 5
Wyciskanie hantli plasko 3 x 10
Rozpiętki = baterflaj 2 x max

Wyciskanie z klatki 3x5
Unoszenie hantli na boki 3 x 12

4.Plecy + bary tył
mc 5 x 5
unoszenie sztangi V-bar 3 x 10
Sciaganie linki drazka górnego do klatki 4 x 12

face pulls 3 x 12
podciąganie do brody 2x 12-10

zamało na łapy i brak suwnicy

Cytat

zamień na prostowanie nóg lub wykroki.

Cytat

zrób tak:
1sze ćw 5x5
2gie ćw 2serie
3cie ćw 2serie

1.Biceps + triceps
Uginanie z łamaną 5 x 5
modlitewnik3 x 12-10 + 1 x max
Wyciskanie francuskie 5 x 5
sciaganie drazka 3 x 12-10+1 x max

2.Nogi
Przysiady 5 x 5
prostowanie 3x 12-8
uginanie 3x 12-8
wspiecia na lydki 4 x 15

uginanie podchwytem 3 x 15
Uginanie nachwytem 3 x 15

3.Klata + bary
Wyciskanie na skosie sztangi 5 x 5
Wyciskanie hantli plasko 3 x 10
Rozpiętki = baterflaj 2 x max

Wyciskanie z klatki 3x5
Unoszenie hantli na boki 3 x 12

4.Plecy + bary tył
mc 5 x 5
unoszenie sztangi V-bar 3 x 10
Sciaganie linki drazka górnego do klatki 4 x 12

face pulls 3 x 12
podciąganie do brody 2x 12-10

Oki