Poniedziałek(ciężki)
Klatka+barki+triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 3s
-wyciskanie sztangielek skos + 3s
-rozpiętki ze sztanielkami skos + 3s
Bary:
-wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s
-Pompki w podporze tyłem 2s

Wtorek:Nogi,plecy,Bicepsy+przedramiona(lekko)
NOGI:
-Wyprosty nóg 3s
-uginanie nóg leżąc 3s
-wspięcia na palce 3s

PLECY:
-Wiosłowanie sztangielką 3s
-Podciąganie uchwyt wąski 3s-Negatywne
-Szrugsy 3s

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s

Przedramiona:
-Zwijanie linki podchwytem 3s max
-Zwijanie linki nachwytem 3s max



CZWARTEK:klatka+barki+triceps (lekko)
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek płasko 2s
-wyciskanie sztangi skos + 2s

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3s

Piątek:Nogi,Plecy,Bicepsy,Przedramiona(ciężko)

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s
-Wyprosty nóg 3s
-Uginanie nóg leżąc 3s
-Wspięcia na palce 3s

Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką 4s
-Podciąganie uchwyt wąski 4s-Negatywne
-Szrugsy 3s

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3s
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s

Przedramiona:
-Zwijanie linki podchwytem 3s max
-Zwijanie linki nachwytem 3s max


Kilka pytań:
1.Jakie robić przerwy między ĆWICZENIAMI??
2.Łydki,kaptury robić 2x tygodniowo z tą samą intensywnością??
3.Problem z plecami :/ Przy wiosłowaniu sztangą i martwym ciągu bolą mnie plecy i tych ćwiczeń robić nie chce.I trening pleców jest do du..
Ale zmienie go jak tylko dokupie wyciąg.
4.co do ćwiczenia na przedramiona to moge kij położyć na stojaki? i tylko zwijać nadgarstkami?? Wydaje mi się że to będzie lepsze rozwiązanie niż trzymanie w powietrzu bo nie będe obciążał barków ??
5.I jaka jest zależność z sztangą/sztangielkami? i czy dobrze ustawiłem trening klatki(głownie chodzi o to czy dobra jest zależność sztangielki,sztanga)
6.Dziwny problem gdy chce robić rozpiętki na płaskiej to mnie boli strasznie prawy bark ?? :/ Nierozumiem bo mam to tylko z sztangielką jak położe np.na prawą rękę 10kg i unosze do góry
to nie ma problemu.A nałoże 5kg na sztangielke i gdy podnosze to boli mnie tylko prawy bark(z lewym wszystko ok) A przy rozpiętkach na skosie ten problem nie występuje ??
7.I co do barków to nie jestem pewny mam 1 ćwiczenie na przednie aktony 1 na tylnie i 2 na środkowe i dobrze jest to zrobione?? (Zaznacze że z barów najbardziej zależy mi na środkowych aktonach)
Chyba że znacie jakieś inne ćwiczenie na środkowy akton bo w atlasie ćwiczeń było tylko to :/
8.Przedramiona(zależy mi na tej grupie mięśniowej)I jak tu robić
A-Rozkładać porówno w wtorek i czwartek nachwytem i podchwytem 3s na maxa??
B-W Wtorek(ciężki)Zrobić nachwytem i podchwytem po 4s na maxa a w dzień lekki nachwytem i podchwytem po 2s
C-W dzień cieżki i lekki robić podchwytem i nachwytem po 4s ??

To jest pytanie za kumpla bo on nie może założyć konta.
wiek- 16lat
wzrost-184cm
waga-74kg
staż 8miesięcy

Plan lipa.
Takie polaczenie i taki uklad przy twoim stazu odpada.Zapoznaj sie z podstawami.

Zapoznałem się z podstawami i pod nie układałem plan co jest źle ??Brałem pod uwage split 4x w tygodniu
Poniedziałek,Czwartek Klatka+barki+triceps
wtorek,piątek Nogi+plecy+biceps

I jakim stażu ?? rok ćwiczeń czego 8-10 miesięcy na poważnie z dietą ???

Co jest zle? Wszystko. Robisz kazda partie miesni 2 razy w tygodniu co jest PODSTAWOWYM, powtarzam PODSTAWOWYM bledem. Robisz np biceps 2x w tygodniu po jednym cwiczeniu co jest chyba najdziwniejsza rzecza jaka widzialem na tym forum

Użytkownik Malgas edytował ten post 24 marzec 2010 - 17:38

trening lipa ale ten na gorze. Moze tez poczytaj troche, trening 2x w tyg nie jest taki zly dla osoby juz ze sporym stazem, a biceps robi prawie jak w fbw, moze to mu wystarcza do spompowania.

To uważacie że jedyny dobry trening to albo zwykły split albo fbw ??
Co do podstawowego splita to 3 treningi tygodniowo MAŁO!! :/
A FBW mi niepasuje jako trening,i też tylko 3 dni tygodniwo.

Dlatego chciałem sprubować systemem 4 dni tygodniowo.
To w takim razie będe zwykłego splita robił...
Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK
KLATA:
-Wyciskanie sztangi płasko 4s
-Wyciskanie sztangielek skos + 4s
-wyciskanie sztangi skos - 2s
-rozpiętki skos + 4s


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s
-uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s
-Uginanie ramion na modlitewniku 3s


WTOREK
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s
-Przysiady wykroczne 3s
-Prostowanie nóg w siadzie 3s
-Uginanie nóg w leżeniu 4s
łydki
-Wspięcia na palce stojąc 4s
-wspięcia na palce w siadzie 2s


CZWARTEK
Barki + triceps
barki:
-wyciskanie sztnagi sprzed głowy 4s
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4s
-Wyciskanie francuskie w siadzie 3s
-Pompki w podporze tyłem 3s


PIĄTEK
Plecy
-Wiosłowanie sztangą 4s
-Wiosłowanie sztangielką 4s
-Podciąganie uchwytem szerokim-ruchy negatywne 4s
-Szrugsy 4s





Przedramiona
Zwijanie linki nachwytem 4s
Zwijanie linki podchwytem 4s
W jaki dzień dać przedramiona ??


A co myślicie o takim treningu ??