Czas na zmianę planu Wymyśliłem coś takiego.. - priorytet na łapy.. Preto pomógł mi dobrać dni

I Tydzień
Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch
Wtorek: brzuch
Środa: plecy + biceps + brzuch
Czwartek: nogi + brzuch + przedramie
Piątek: barki + triceps + brzuch
Sobota: frei
Niedziela: frei

II Tydzień
Poniedziałek: Klatka + biceps + brzuch
Wtorek: brzuch
Środa: plecy + triceps
Czwartek: nogi + brzuch + przedramie
Piątek: barki + biceps + brzuch
Sobota: frei
Niedziela: frei

A1
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x
2. Wyciskanie hantli na skośnej dodatniej 4x
3. Rozpiętki skos dodatni + Buterfly 2x
Triceps (w dniu kiedy robie z klatą):
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x
2. Prostowanie ramienia w opadzie 2x
3. Pompki na poręczach 2x

A2
Plecy:
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do karku 4x
Przyciąganie wyciągu wąskim chwytem (trójkąt) do klatki 4x
Unoszenie tułowia/MC 3x
Wiosłowanie linką wyciągu dolnego
Biceps(w dniu kiedy robie z plecami):
Modlitewnik ze sztangą: 3x
Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją 2x
Uginanie ramion na bramie 2x

A3
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4x
Prostowanie nóg w siadzie 3x
Uginanie nóg leżąc 3x
Wspięcia na palce 4x

A4
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc + Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x
Unoszenie sztangi przodem 3x
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x
Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3x
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x

B1:
Biceps:
Uginanie hantli z supinacją siedząc 3x
Modlitewnik hantlem 3x
"21" 3x

B2:
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x
Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3x
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x

B4:
Biceps:
Modlitewnik ze sztangą: 3x
Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją 2x
Uginanie ramion na bramie 2x

A - pierwszy tydzień, a B - drugi tydzień oczywiście robione na zmianę...

Może być?

Pozdro

tragedie z tymi lapami zrobiles
nie kombinuj z 2 razy w tyg, tylko daj raz lape w superserii
staz?

czemu tragedie?
ok. 9 miechow

Mięśnie zdążą się zregenerować, żeby ćwiczyć je 2x w tygodniu, a zawsze można uciąć jakieś ćwiczenie/serie

btw. nie zebym sie czepial, ale ciezko posluchac rady kogos, kto nie ma nawet wypelnionego profilu

Za dużo dałeś na biceps i triceps, poza tym z tym stażem mysle , ze za wczesnie na takie kombinacje.

Hmm no rozumiem, ale jak by tak przyciąć serie to nie mógłbym spróbować?

Np. Triceps (w dniu kiedy robie z klatą):
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x
2. Prostowanie ramienia w opadzie 2x

Biceps(w dniu kiedy robie z plecami):
Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją 2x
Uginanie ramion na bramie 2x

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x
Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3x
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2x

Biceps:
Uginanie hantli z supinacją siedząc 3x
Modlitewnik hantlem 2x
"21" 2x

Czy po prostu robić ten normalny split 4dniowy z tym, że wszystko tylko raz w tygodniu? Zależało by mi, żeby ćwiczyć te 2x na tydzień bo lepiej się czuje

Możesz spróbować.