Poniedziałek - Klatka, biceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8
2. Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/8
3. Ściąganie linek na bramie 12/12/10/10

Biceps
1. Uginanie ramion gryfem łamanym na stojąco 12/10/8
2. Uginanie ramion dwurącz hantlami siedząc z supinacją 12/10/8
3. Młotki 12/10/8

Środa - Plecy, triceps

Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/10/8
2. Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 12/10/10/8
3. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie 12/10/10/8
4. MC 12/10/10/8

Triceps
1. Francuskie leżąc 12/10/10
2. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 12/10/10
3. Pompki tyłem 12/10/10

Piątek - Barki, nogi

Barki
1. Wyciskanie sztangi przodem do brody siedząc 12/10/10/8
2. Wyciskanie hantli 12/10/10/8
3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/10/8
4. Unoszenie hantli do przodu 12/10/10/8

+sztruksy

Nogi
1. Przysiady na suwnicy 12/10/10/8
2. Prostowanie nóg na maszynie 12/10/10/8
3. Uginanie nóg leżąc 12/10/10/8

+ Łydki

Przerwy między seriami 1,5-2 min

czy jeśli wyrzuce te jedno z ćwiczeń na plecy to nie będzie to za mało?

liczba powtórzeń ok?

tzn. zapomniałem wspomnieć że miałem ponad miesięczną przerwe od siłowni w czasie wakacji... i wtedy dużo spadło.

no i te półtora roku stażu to było takie mieszane i nie w pełni wykorzystane. zaczynałem z poziomu otłuszczonego grubasa no i sami wiecie jak to jest że pierwszy rok na siłowni to u mnie tak na prawde był okres nauki własnego ciała oraz tego jak reaguje na ćwiczenia.

dlatego też wpierw robiłem sobie obiegówki a teraz chciałem już przejśc na normalnego splita


Pozdrawiam

wymienil bym uginanie na grfie lamanym stojąc na gryf prosty , a lamany najwyzej na modlitewnik

Opisuj zawsze wszystko w jednym poście unikniesz wprowadzania innych w błąd.