W każdej serii jest progresja ciezarowa.

Poniedziałek - klata tric.

wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12,10,8
wyciskanie sztangi na skosie dolnym 12,10,8
wyciskanie na płaskiej 12.10,8
rozpietki na płaskiej 10,10,10

francuskie leżąc 3s 10,9,8
francuskie w siadzie 10,9,8
pompki tylem 3x max.

Środa - plecy, biceps

podciaganie nachwytem 4s - max
wioslowanie sztangą 12,12,11,10 / wiosłowanie sztangielka (zamiennie co tydzien)
dzien dobry 12,11,10,9

uginanie ramion ze sztanga stojąc 10,9,8
sztangielki młotkowo 10,9,8
modlitewnik ze sztanga 10,9,8

Piątek - nogi, barki

Przysiady 4s
Mc na prostych 4s
lydki 3s

wyciskanie sztangi zza głowy 10,9,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,9,8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,9,8

Byłbym wdzieczny jakby ktoś to ewentualnie poprawił, i mam jeszcze pytanie bo bardzo slabo idzie mi podciaganie, czy dużo sie traci jeśli używa się wyciągu zamiast drążka?

Skoro już tak Cię koledzy namówili na takiego SPLITA to już sobie nim ćwicz, pomimo, że są lepsze warianty to i na takim planie będziesz rósł na początek.

Jednak sam plan nie jest najlepszy-

W poniedziałek za dużo ćwiczeń na triceps, daj sobie luz, najpierw męczysz go 3 ćwiczeniami na klatę, a później jeszcze tyle ćwiczeń .. Zostaw tylko te pompki tyłem i wystarczy.

Sytuacja powtarza się następnego dnia z bicepsem. Zostaw sobie tylko jedno ćwiczenie izolowane, możesz stosować je na zmianę i ćwicz je do załamania w dwóch - trzech seriach, to już w zupełności wystarczy.

Najśmieszniej to wygląda, gdy dochodzimy do piątku i porównujemy trening ramion, do treningu nóg
No ale akurat na początek to Ci wystarczy, rób ładnie przysiady dupą do ziemi i będzie ok.

Barki- zrezygnowałbym na Twoim miejscu z wyciskania zza głowy- to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, wyciskaj sztangę sprzed głowy.
Odpuść sobie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, to ćwiczenie nie jest zbyt efektywne- zastąp je lepiej wznosami bocznymi jak już będziesz chciał uzupełnić wyciskanie.

To, że słabo Ci idzie podciąganie jest zupełnie normalne, każdemu słabo idzie na początku. Ale ćwicz, aż będziesz mógł więcej razy się podciągnąć ;-)

moja wypowiedz będzie się różniła od poprzednika no ale po to jest forum aby dyskutować:)
No więc w pierwszy dzień zamiast francuskiego siedząc daj wyciskanie wąskim uchwytem lub prostowanie ramion na wyciągu, co do dnia ( plecy )drugiego brakuje mi jakiegoś ćwiczenia na wyciągu - zamienił bym dzien dobry na coś w tym stylu a bica bym zmienił w ten sposób że najpierw 3x unoszenie ramion ( lub modlitewnik jak juz wolisz ), 3x unoszenie sztangielki w oparciu o kolano, 2x uchwyt młotkowy lub unoszenie sztangielek z supinacją, 3 dzień zamiast tego MC masz możliwość wyprostów nóg na maszynie lub czyms podobnym ? a co do barków to tak bym zostawił tylko wyciskanie przodem do głowy a nie za kark bo tak jak pisał wyżej cezar to grozi kontuzją.
a z tym drążkiem to normalne , podciągaj się tyle ile możesz i z czasem wynik się zmieni napewno.

mam dostep do 2 atlasow to cos sie znajdzie, wiec co proponujesz do treningu nog? przysiady dupa do ziemi?

przysiady ze sztangą na karku 4x , wspięcia na palcach ze sztangą na karku 4x do bólu , i wyprosty nóg na maszynie 4x ( nie wiem czy dobrze to nazywam ale wygląda to mniej więcej tak że siedząc unosisz nogi do wyprostowania )

a jakbym dal w plecach 3x podciaganie 3x sciaganie drazka, 3x wioslowanie sztanga i 3x wioslowanie sztangielka, a mc zostawie bo nie bede mial nic na prostowniki

dobrze rozumiem chcesz robić 12 seri + MC ? pozatym po co masz robić wiosłowanie sztangą i wiosłowanie sztangielką :/

nie, chodzi mi o mc przy nogach. a 2 wioslowania podobno jedno wpływa na grubosc, drugie na szerokosc.

no z tego co czytałem to każde wiosłowania, unoszenia i przyciągania wpływają na grubość a na szerokość masz drążek- ale to wyczytałem więc nie mam pewności bo nie przetestowane ^^ według mnie robienie 2 ćwiczeń zbliżonych do siebie jest nie potrzebne , jak już się uparłes to możesz robić zmiany ( 1 tydzien wiosło sztanga , 2 tydz wiosło hantla ) pozdro