Zmieniłem troche swojego splita, chciałbym żebyscie wprowadzili jakies poprawki o ile będzie, to konieczne

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławce ze sztanga - 4x8-8-6-6
- Pompki na poręczach - 3x
- Rozpietki na ławce skośnej - 3x10

Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc - 3x10
- Wyciskanie francuskie hantli zza głowy - 3x10 / Zamiennie, odwrotne pompki


ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x10
- Wiosłowanie sztangą - 3x10-8-6
- Martwy Ciąg 3x12-10-8
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10

Przedramie:
- Zwijanie nadgarstków 3x
- Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x
-

PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Nogi
- Przysiady ze sztangą 4x12
- Wykroki 3 x 10
- Wspięcia na palce 4x15-20

Cel masa, brzuch 3 x w tygodniu, aeorby 2/3 x w tyg. 30"

jaki najlepiej narzucić progres? Co usunąć? Co dodać?

bym zwiększył troche powtórzenia 12-10-8
W nogach nie amsz nic na dwugłowe.
pompki na pręczach dałbym na koniec

Użytkownik Handzel dnia 7-02-2011, 18:46 napisał

A na mase czasem nie lepiej mi będzie mniej powtórzen z wiekszym progresem?

na biceps i triceps nie za mało tego dałem?

Pompki na poręczach chciałem dać na koniec - mój błąd

MC daj na poczatek w plecach, To bardzo ciezkie cwiczenie, wiec jak dajesz na koniec to juz bedziesz zmeczony i trudniej sie skoncentrowac, a podciaganie na koniec, bo sobie w tym cwiczeniu kregoslup rozluzniesz, po mc i wislowaniu

Użytkownik ZielonyStreet dnia 7-02-2011, 22:32 napisał

Myslałem o tym pod tym samym kątem, ale wiele osób mi radziło zaczynać od podciągania a martwy ciąg zostawic na koniec jak mięsnie będą już odpowiednio rozgrzane, wiec do tej pory MC robiłem na koniec hmm.. zaczynając od drążka, to jak w koncu będzie lepiej?

Zielony a jak mu doradze mc jako ostatnie cw w plecach(nie licząc szrugsów) to będzie zle ?

ZielonyStreet:

Tutaj opinie są podzielone. Jedni ćwiczenie jakim jest MC robią na początku ze względu na jego intensywność. Inni jednak rezygnują ztego (tak jak ja) i wstawiają to ćwiczenie na koniec ze względu na że wtedy nasze mięśnie są dobrze rozgrzane i ryzyko kontuzji jest dużo mniejsze. MC niewątpliwe jest ćwiczeniem które przy złej technice może prowadzić do poważnych kontuzji. Nie wiem jaką technikę ma kolega zakładający temat, ale sam polecam robić to ćwiczenie po dobrym rozgrzaniu.

Co do samego tematu:

Biceps, triceps proponuje od 7-9s. Możesz dodać do trcicka wąskie wyciskanie, natomiast do bicka dodaj po jednej serii do każdego ćw. Do nóg dodał bym Ciąg Rumuński tzw. RDL (opcja szukaj na pewno pomoże).

Co do powtórzeń robiłem na masę 4x 12,10,8,6p. Progres dużych partii około 5kg mniejszych 2,5kg.

Czyli zostawię MC na koniec, skoro nie ma przeciwwskazan a nawet będzie bezpiecznien, bo tak robiłem do tej pory, co do techniki ćwiczen jest w porządku

A więc:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławce ze sztanga - 4x12-10-8-6
- Pompki na poręczach - 3x
- Rozpietki na ławce skośnej - 3x10

Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc - 3x12-10-8
- Wyciskanie francuskie hantli zza głowy - 3x10 / Zamiennie, odwrotne pompki
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2x 10-8

ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x10
- Wiosłowanie sztangą - 3x12-10-8-6
- Martwy Ciąg 3x12-10-8
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10
- młotkowe 3x10

Przedramie:
- Zwijanie nadgarstków 3x
- Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x

PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Nogi
- Przysiady ze sztangą 4x12
- Wykroki 3 x 10
- Wspięcia na palce 4x15-20
- RDL

Będzie ok, czy zmieniamy?

Wyciskanie wąskie na triceps daj jako pierwsze, francuz drugi a hantla/pompki ostatnie. Analogicznie serie 3,3,2.

Przedramię zrób po dwie serie do pieczenia mięśnia.

Użytkownik Xaleq dnia 7-02-2011, 22:43 napisał

tak samo jak wiele innych ćwiczeń...

**IMADŁO**
To nie kwesta tego, czy zle, czy dobrze. Kwesta dotyczy tego co jest korzystniejsze, Zaczynajac od drazka, tez trzeba sie dobrze rozgrzac, czy zaczniemy od mc czy drazka, rozgrzac plecy trzeba i nie tylko.
Przy mc pracuje cale cialo np nogi, dwuglowe ud - wiec i tak trzeba zrobic jeszcze serie rozgrzewkowe przed docelowymi seriami. Dtalego lepiej to zrobic na poczatku.

Zaczyna sie od najciezszych cwiczen, mc jest ciezkim cwiczeniem, pod wzgledem ciezaru i pod wzgledem technicznym, Wiec dac to na koniec jak bedziemy juz wymeczeni psychicznie, trudniej zachowac poprawna technike.

Na koncu podciagac sie na drazku, lepiej wplynie na kregoslup, na dolny odcinek - rozluzni sie.

Wiec korzystniej dac do cwiczenie na poczetek.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławce ze sztanga - 4x12-10-8-6
- Pompki na poręczach - 3x
- Rozpietki na ławce skośnej - 3x10

Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x12-10-8
- Wyciskanie francuskie leżąc - 3x12-10-8
- Wyciskanie francuskie hantli zza głowy - 2x10-8 / Zamiennie, odwrotne pompki

ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x10
- Wiosłowanie sztangą - 3x12-10-8-6
- Martwy Ciąg 3x12-10-8
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10
- młotkowe 3x10

Przedramie:
- Zwijanie nadgarstków 2x
- Uginanie nadgarstków ze sztangą 2x

PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Nogi
- Przysiady ze sztangą 4x12
- Wykroki 3 x 10
- Wspięcia na palce 4x15-20
- RDL

Tak by to wyglądało, pokombinuję jeszcze z plecami i zobaczę MC jako pierwsze ćwiczenie, ale podejrzewam że chociazby z przyzwyczajenia i tak lepiej będzie mi zaczynać od drążka

Jak macie jeszcze jakies sugestie, do ewentualnych zmian, pisać śmiało.

wyciskanie w klatce rób na skosie
wywal po 1 ćwiczeniu z ramion

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 8-02-2011, 10:41 napisał

A mogę ewentualnie zmniejszyć ilosc seri?

mozesz do 6-7 lacznie

Tak zrobiłem

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławce skośnej ze sztanga - 4x12-10-8-6
- Pompki na poręczach - 3x
- Rozpietki na ławce skośnej - 3x10

Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x12-10-8
- Wyciskanie francuskie leżąc - 2x12-10-8
- Wyciskanie francuskie hantli zza głowy - 2x10-8 / Zamiennie, odwrotne pompki

ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x10
- Wiosłowanie sztangą - 3x12-10-8-6
- Martwy Ciąg 3x12-10-8
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 2x10
- młotkowe 2x10

Przedramie:
- Zwijanie nadgarstków 2x
- Uginanie nadgarstków ze sztangą 2x

PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Nogi
- Przysiady ze sztangą 4x12
- Wykroki 3 x 10
- Wspięcia na palce 4x15-20
- RDL

ujdzie

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 8-02-2011, 12:01 napisał

Ujdzie, to za mało może masz jakąś ciekawą propozycje?