Jestem w trakcie ponad 5 tygodniowego FBW. Link do planu Klik!
Dla ciekawskich link do Diety Klik!
Jak długo pociągnąć jeszcze FBW i zmienić trening na taki standardowy lekki Split?

Plan 3 dniowy do oceny:

Poniedziałek
1. Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 3x10-12
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra 3x10-12
- rozpiętki 3x10-12
2. Triceps
- wyciskanie wąskie sztangi 3x10-12
- prostowanie górnego wyciągu 3x10-12

Środa
1. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10-12
- martwy ciąg 3x10-12
- wiosłowanie sztangą (do brzucha) 3x10-12
2. Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12
- uginanie ramion na modlitewniku 3x10-12
3. Przedramię
- uginania nadgarstków nachwytem i podchwytem 3x10-12

Piątek
1. Nogi
- przysiady ze sztangą na karku 3x10-12
- przysiady wykroczne ze sztangą na karku 3x10-12
- wspięcia na palce stojąc 3x10-12
2. Barki
- wyciskanie żołnierskie sztangi 3x10-12
- podciąganie sztangi do brody 3x10-12
- wiosłowanie sztangą (do klatki) 3x10-12
3. Kaptury
- szrugsy 4x10-12


Dysponuję regulowaną ławką, wyciągiem, sztangą, hantelki jedynie 5kg (brak z dokladaniem), modlitewnikiem. Brak drążka i poręczy.

Jeśli jakieś zamienniki do ćwiczeń to najlepiej z mojego zasobu sprzętowego :)

Pozdrawiam

FBW pociągnij jeszcze ze 3 tygodnie, jesli chodzi o Twoj plan, to ok, tylko wioslowanie robilbym przed martwym, bo po martwym raczej efektywnie nie wykonasz (prostowniki beda pewnie ostro zmeczone), sciaganie drazka wyciagu gornego rob szerokim nachwytem, do nog dodaj cos na dwugłowy uda ( na Twoje mozliwosci sprzetowe uginanie z hantla miedzy stopami lub martwy ciąg na prostych nogach) i pamietaj, zeby to wioslowanie na tyl barku robic naprawde zgodnie z zalozeniami

Ok. Zamieniam marty ciąg.

Może jakiś zamiennik na wiosło na tyl barków? Nie mam regulowanych hantli wiec 5kg machac nie bede.. bo za malo:D

odwrtone rozpiętki na wyciagach gornych, jesli masz dwa wyciagi, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, jesli te sztangielki by wystarczyły albo mozesz to wioslowanie robic sztanga przeciez, tylko koniecznie przestrzegaj zalozen, zeby jak najlepiej wyizolowac ten miesien.

Mógłby ktos jeszcze ocenic caly split?
Sugestie mile widziane.

ja juz oceniac nie bede, ale zapomnialem o jeszcze jednym zammienniku wiosla na tyl barku - rotacji zewnetrznej ramion ;p Moze Ci podpasuje bardziej to cwiczenie niz poprzednie

w barkach wioslowanie zamien na odwrotne rozpietki
w nogach dodaj cos na 2 glowy (uginanie nog w lezeniu z hantlem miedzy stopami).

plan OK tylko jak już koledzy wspomnieli brak ćwiczenia na dwugłowe ud (dodaj uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami), kompletnie brakuje brzucha.

Osobiście zaś uważam że w poniedziałek za dużo wyciskań dość mocno angażujących klatkę i zamiast wyciskania wąskiego przy tricepsie dałbym raczej wyciskanie francuskie, przy barkach wiosłowanie sztangą nie do klatki a wręcz na linii barków, dość ciężkie ćwiczenie technicznie, możesz zamienić na inne, a możesz próbować.

Powodzenia

Poprawiłem co nieco.
MC zamieniłem na "dzien dobry".
Zamiast wykroków dałem uginanie w leżeniu.
Na trica lubię wyciskanie wąskie dlatego zostawiłem.
Wstępnie dodałem po 1 serii do większych grup. Zobaczę po 1 tygodniu jak będzie szło. Jak za dużo to wrócę do 3 serii.
Nie dodałem, że brzuch robię intuicyjnie w każdy dzień treningowy. Póki co odstawiam aeroby.
Nawet jak się trochę zaleję to pokocham ten nadmiar :D

3-dniowy Split po poprawkach do dalszej OCENY :)

Poniedziałek
1. Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4x12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 4x12,10,8,8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x12,10,8
2. Triceps
- wyciskanie wąskie sztangi 3x12,10,8
- prostowanie górnego wyciągu 4x12,10,8,8

Środa
1. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12,10,8,8
- wiosłowanie sztangą (do brzucha) 3x12,10,8
- "dzień dobry" 3x12,10,8
2. Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8
- uginanie ramion na modlitewniku 3x12,10,8
3. Przedramię
- uginania nadgarstków nachwytem i podchwytem 3xMAX

Piątek
1. Nogi
- przysiady ze sztangą na karku 4x12,10,8,8
- wykroki ze sztangą 3x12,10,8
- uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,8
- wspięcia na palce stojąc 3x12,10,8
2. Barki
- wyciskanie żołnierskie sztangi 3x12,10,8
- podciąganie sztangi do brody 3x12,10,8
***- wiosłowanie sztangą (do linii barków) 3x12,10,8
3. Kaptury
- szrugsy 4x12,10,8,8

*** - to wiosłowanie chyba będę robił w leżeniu na ławce z lekkim skosem dodatnim. Będę się wtedy mógł skupić na poprawnej technice a nie na prostych plecach :D I tak jak już wspomniano nie do klatki a do linii barków/brody.


Do oceny! :)

Użytkownik Fanatyko dnia 13-07-2009, 21:05 napisał

Dobrze kombinujesz



Co do nóg wykroki dołóż, za mało jest rób to co masz, ale dołóż jeszcze te wykroki, jako 2 ćwiczenie. Same łydki możesz przenieść na poniedziałek na koniec - tak aby w piątek nie przesiedzieć 2 godzin na siłowni ze względu na całkowita objętość treningu, lub kaptury możesz przenieść do treningu Grzbietu


Co do wiosłowania na barki, w leżeniu - również dobry wybór

Dorzuciłem wykroki.

W sumie Przedramię można przerzucić na Poniedziałek.
Wtedy śmiało mogę Szrugsy przenieść do treningu Pleców.

Ale spróbuję w 1 tygodniu zrobić pełny Split taki jak jest teraz. Jak będzie za długo to będą zmiany.
Myślę że 6-7 tyg. FBW mi starczy. Od przyszłego tygodnia ruszę ze Splitem.

Pozdrawiam