Witajcie. Chciałbym wam przedstawić mój trzydniowy split do oceny. Na początek napiszę że na siłownię chodzę już ponad rok. W poniedziałek i środę chodzę na MMA i te dni odpadają, sobota i niedziela są przeznaczone na odpoczynek. Korzystam z siłowni która jest dosyć dobrze zaopatrzona. Z każda serią zwiększam obciążenie.


Wtorek: Klatka plus biceps

Klatka:

płaska ławka 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń
góra, wyciskanie hantli 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na poziomej ławce 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń

Biceps:

uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, podchwytem 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń


Czwartek: Plecy plus triceps

Plecy:

Podciąganie (szeroki uchwyt, przed głowę) 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (na suwnicy) 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń
Prostowanie przedramion na maszynie (sznurek) 3 serie po: 12, 10, 8 powtórzeń

Piątek: Nogi plus barki

Barki: nie zwiększam obciążenia
Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 3 serie po: 15 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po: 15 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po: 15 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po: 15 powtórzeń

Nogi: nie zwiększam obciążenia
Przysiad na maszynie 3 serie po: 15 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie po: 15 powtórzeń
Wyprost nóg na maszynie siedząc 3 serie po: 15 powtórzeń

Łydki:
Wypychanie stopami na maszynie 3 serie po ok 30 powtórzeń, aż do piekącego bólu

W plecach dublujesz podciąganie. Jedno z nich wywal i daj martwy ciąg.
W barkach więcej serii niż w nogach. Masz na to jakieś logiczne wytłumaczenie?
Poza tym jak chcesz robić dwa dni pod rząd to w życiu nie rób po sobie pleców i nóg. Plecy i triceps daj do wtorku, klatkę i biceps do czwartku.

Nie chcę robić barków zaraz po klacie. Dlaczego nie robić nóg po plecach? Na nogi przyszły dwie nowe maszyny więc pewnie dorzucę jeszcze dwa ćwiczenia ale jeszcze ich nie robiłem więc nie ma ich w planie. Nie wiem do końca jak nazwać te ćwiczenia, rozszerzanie i łączenie nóg, obie maszyny są siedzące.

W takim razie rób przysiady dzień po martwym ciągu. Tylko po miesiącu nie narzekaj na kręgosłup.
Z tych maszyn zrezygnuj. Zrób 4-5 serii przysiadów, 2 serie ćwiczenia asystującego (suwnica, uginanie siedząc), z 4-5 serii na dwugłowe ud i łydki. Starczy.

Nie mam ani martwego ciągu ani przysiadów w planie. Chociaż masz rację. Zwiększe ilośc serii na cztery. Dodam też pewnie przysiady jednak nie mam zbyt dobrej techniki więc trzeba będzie zacząc od małego ciężaru oraz sporo polegać na trenerze.

Użytkownik farmer.przodowy edytował ten post 01 grudzień 2011 - 22:24

Zacznij nawet od samej sztangi i ucz się techniki. Nawet na każdym treningu 2-3 serie ze samą sztangą. Szkoda omijać te ćwiczenia.

Tak zrobię. Postaram się też poprzekładać jakoś dni. Czy ma ktoś jeszcze jakieś uwagi?