Wrzucam na szybko rozpisany split.
Wszelkie info o mnie w profilu, dzienniku.


Dieta: Na masę
Suplementacja: olimp multiple, omega 3, UNS do uzupełnienia - w drugiej połowie października planowany cykl kreatynowy - NO + stack + ester/mono/kre-alkalyn
Trening: Na masę - 3 dniowy

Dzień 1:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim - 10/10/10/10
- wyciskanie sztangi w skosie ujemnym - 10/9/8/8
- rozpiętki - 10/10/10/10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi - 10/9/8/8
- prostowanie na wyciagu - 10/9/8/8
Przedramię:
- uginania nadgarstków nachwytem i podchwytem - 2s max


Dzień 2:
Plecy:
- podciąganie na drążku - 4max (wychodzi 10/9/7/5 najczęściej )
- wiosłowanie sztanga - 10/9/8/8
- martwy ciąg - 10/9/8/8
Biceps:
- uginanie stojąc z gryfem łamanym - 10/9/8/8
- uginanie z supinacja stojąc ze sztangielkami - 10/9/8/8
Kaptury:
- szrugsy - 4s do załamania

Dzień 3:
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach - 10/9/8/8
- uginanie nóg w leżeniu - 10/10/10/10
- **** nie wiem bardzo co dać.. wykroków nie lubię robić.. czy Hack Przysiady będą ok?
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 12/10/8/8
- unoszenie na boki - 12/10/8/8
- unoszenie w opadzie - 12/10/8/8


Brzuch będę trenował co 4-5 dni. Zależy jak wypadnie.

Brzuch:
- unoszenie nóg - 4s max 20 powt.
- spięcia - 4s max 20 powt.
- skłony boczne - 3s max 20 powt.

Brzuch robiony z obciążeniem - Cel? MASA mięśni brzucha!
Przedramię/kaptury mogą "pływać" między różnymi dniami.


Wuala


Do oceny!

mnie się nie bardzo podoba koncepcja 4 serii jednego ćwiczenia na bic i tric. Weź np zrób 3 2 2.
Hack przysiady mogą być, na pewno trzeba coś dorzucić na 4kę. Łydek brakuje. Te barki też tak na siłę, może lepiej 4 ćwiczenia po 3 serie?

Ok. Pozmieniałem trochę.


Dzień 1:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim - 10/10/10/10
- wyciskanie sztangi w skosie ujemnym - 10/9/8/8
- rozpiętki - 10/10/10/10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi - 10/9/8
- prostowanie na wyciągu - 10/9/8
- pompki w podporze - 10/10/10
Przedramię:
- uginania nadgarstków nachwytem i podchwytem - 2s max


Dzień 2:
Plecy:
- podciąganie na drążku - 4max (wychodzi 10/9/7/5 najczęściej )
- wiosłowanie sztanga - 10/9/8/8
- martwy ciąg - 10/9/8/8
Biceps:
- uginanie stojąc z gryfem łamanym - 10/9/8
- uginanie z supinacja stojąc ze sztangielkami - 10/9/8
- uginanie młotkowo - 10/9/8
Kaptury:
- szrugsy - 4s do załamania

Dzień 3:
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach - 10/9/8/8
- wykroki ze sztangą - 10/10/10
- uginanie nóg w leżeniu - 10/10/10/10
- wspięcia - 10/10/10
Barki:
- wyciskanie zza karku - 12/10/8
- unoszenie na boki - 12/10/8
- unoszenie w opadzie - 12/10/8
- arnoldki - 10/8/8


Z braku możliwości innych ćwiczeń jestem zmuszony robić wykroki.
Nie przepadam za tym ćwiczeniem, ale co zrobić.

Jak teraz?

lepiej, chociaż moją koncepcją było zmniejszenie ilości serii na bic i tric
Tych arnoldków możesz dać 2 serie, one zasadniczą dublują wyciskanie.

No to wyszło troszkę więcej
Jak będę czuł, że jest za dużo to przytnę.

Jeśli chodzi o Arnoldki to po prostu nie bardzo wiem co dać.
Wolę takie ćwiczenie, które angażuje i przód i bok, a nie np. tylko przód.
Generalnie barki to mój cichy priorytet.