Klatka Triceps

Wyciskanie płasko 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek skos góra 10-8 x4
rozpiętki płasko 10-8 x4

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10-8 x4
pompki na poręczach max x4


Plecy biceps


Martwy ciąg 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangielką 10-8x4
Podciąganie max x4

Uginanie ramion ze sztanga stojąc 10-8 x4
Uginanie młotkowe siedząc na ławce skośnej 10-8 x4



Uda barki

Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
Wykroki ze sztangą 10-8 x4
uginanie nóg z hantlem 10-8 x4

Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-8 x3
podciąganie sztangi do brody 10-8 x3

Łydki, przedramię, brzuch, kaptury według uznania, czasu, zmęczenia.


Wiek: 16 lat
Staż: 4 miesiące
cel: masa, siła

Klatka 12 serii
Plecy 12 serii
Uda 12 serii
Barki 10 serii
Triceps 8 serii
Biceps 8 serii


Głównie chodzi mi o sprawdzenie kolejności ćwiczeń, ilości powtórzeń. Jako pierwsze ćwiczenia dawałem najbardziej złożone, w których chciałbym poprawić siłę.

Edwardzie, utnij w rozpiętkach jedną serię i rób 3, albo utnij 2. Wykonuj 2 serie rozpiętek i do tego możesz dorzucić 2 serie przenoszenia hantelki zza głowe w poprzek ławeczki. Tak by wyszło 12 serii na klatkę.
Na triceps 3 serie wyciskania, pompki na poręczach również 3.
W plecach najpierw daj podciąganie 3s. max, wiosłowanie sztangą lub końcem sztangi i hantelką. Martwy możesz robić na koncu, gdy już mięśnie wszystkie są rozgrzane. Również 3 serie.
W nogach na dwugłowe i czworogłowe daj po 4 serie ale powtórzenia w zakresie 15-12.
Słabo masz troszkę rozpisany ten split. Zamiast wyciskania z przed głowy daj wyciskanie hantelek lub arnoldki, potem podciaganie sztangi do brody wzdłuz tułowia i unoszenie w opadzie. Tak aby angażować wszystkie 3 aktony barków. Tzw. kaptury rób z plecami lub barkami - jak Ci lepiej. Przedramię wrzuć do barków. Np. trzymanie statyczne sztangi i zwijarka. Brzuch rób po treningu siłowym lub rano. 2-3x w tygodniu wystarczy.

Użytkownik Losiek1938 edytował ten post 05 sierpień 2010 - 12:23

- W tricepsie daj 6-7 serii - z tego powodu ,iż trenujesz go z klatką
- W bicepsie tak samo 6 - 7 serii
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy Możesz zostawić - nie słuchaj śię kolegi wyżęj - daj tylko 3 serie
- Podciąganie się na drążku daj jako 2 cw
Z takim stażęm nie schodz poniżej 8 pow w serii - niższy zakres może być dla Ciebie jeszcze niebezpieczny

Klatka Triceps

Wyciskanie płasko 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek skos góra 10-8x4
rozpiętki płasko 10-8 x3


wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10-8 x4
pompki na poręczach max x3


Plecy biceps

Martwy ciąg 12,10,8,8
Podciąganie 3x max
Wiosłowanie hantlem 10-8 x4

Ugiananie ramion ze sztanga stojąc 10-8 x4
Uginanie młotkowe siedząc na ławce skośnej 10-8 x3



Nogi barki

Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8
uginanie nóg z hantlem 10-8 x4
Wspięcia na palce 20-15 x4

Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,
podciąganie sztangi do brody 10-8 x3
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-8 x3


Poprawione.

W udach dodaj 3 serie wykroków i będzie ok