Witam po wakacyjnej przerwie jestem po 2 miesięcznym FBW i prosiłbym o sprawdzenie splita na 3 dni...

Poniedziałek - Klatka, biceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 12-8
2. Rozpiętki 3 x 12
3. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 3 x 12-10
4. Przenoszenie hantla za głowę 3 x 12

Biceps
1. Uginanie ramion hantlami z supinacją 3 x 12-8
2. Uginanie ramion sztangą stojąc 3 x 12-8
3. Młotki 3 x 12-8

Środa - Plecy, triceps

Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3 x 12-10
2. Wiosłowanie hantla jednorącz w opadzie 3 x 12
3. MC 3 x 12-10
4. ?????

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12-10
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 x 12
3. Pompki tyłem 3 x max

Piątek – Nogi, barki

Nogi
1. Przysiad wykroczny 3 x 12
2. Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12
3. Przysiady z jedną nogą na ławce z hantlami 3 x 12
4. Wspięcia na palce stojąc 3 x 12

Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12
2. Rotacja zewnętrzna ramion 3 x 12
3. Unoszenie hantli do przodu 3 x 12
4. Szruksy 3 x 12

Jeszcze muszę się zastanowić gdzie dać przedramie... może po każdym tr 2 serie na przedramiona? Pozdro

nie ma 2głowego uda, rotacji nie traktowałbym jak typowego ćwiczenia na tył barków, daj jakieś odwrotne rozpiętki np

Użytkownik Wierus dnia 12-10-2009, 12:15 napisał

Ok to rozpiętki odwrotne zamiast rotacji... a co na 2głowe? Bo sprzętem jaki dysponuje to jest tylko ławka regulowana, sztanga, sztangielki i wyciąg górny...

MC na prostych nogach, uginanie z hantlem między stopami, glute ham reise

Użytkownik Seba93 dnia 12-10-2009, 14:10 napisał

No to MC na prostych zamiast przysiadu wykrocznego... ale co jeszcze dodać do pleców bo sa tylko 3 cw?

Wystarczą trzy. Ewentualnie cos waskim chwytem na wyciagu z góry do klatki.

OK jeżeli to wszystko to dzięki za pomoc pozdro