Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Trening jest przeznaczony dla z niskim stażem.
Dlaczego dla początkujących ?? Przecież to jest split ?
W splicie standardowym każdą partie trenujemy raz w tygodniu i każda z parti ma 7 dni na regeneracje.Osoby początkujące , nieznające techniki nie są przygotowane na ćwiczenie intensywnie na jednej sesji treningowej.
Podział Parti
Partie dzielimy następująco:
1-Klatka,barki,triceps
2-Nogi,plecy.biceps
Partie połączone są ze sobą tak ze względu na współprace mieśni między sobą
Brzuch dodajemy do zestawu pierwszego, a przedramie do drugiego
Intensywność
Trenujemy systemem T-T-W-T-T-W-W(gdzie T-trening , W-wolne)
Rozstaw zestawów jest taki 1-2-w-1-2-w-w
Jeżeli chodzi o serie ( małe partie-9-12 seri duże -12-15 seri)
Mówiąc o seriach, wypadałoby też wspomnieć na temat ilości powtórzeń. Jako, że jest to propozycja dla osób z niskim stażem, zaleca się większą ilość - proponuję trzymać się przedziału 12-8.
Dobór ćwiczeń...
Jako, że piszę tego arta z myślą o początkujących chcę zachęcić do wybierania przede wszystkim ćwiczeń złożonych, które od samego początku będą rozbudowywały zarówno masę, jak i siłę. Jako, że jest to split możemy dodać ćwiczenie izolowane, ale starajmy się o dobór właśnie ćwiczeń wielostawowych. Podstawą naszego planu powinny być takie ćwiczenia jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania. Dlaczego? Chociażby z najbardziej oczywistego powodu - ćwiczenia wielostawowe (jak sama nazwa wskazuje) angażują wiele partii mięśniowych co prowadzi do mocniejszego anabolizmu organizmu (wyrzutu hormonów), a to do rozrostu mięsni. Wszystkich mięsni.
Przykładowy plan
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
Użytkownik sruba2233 edytował ten post 01 maj 2010 - 15:58
