Witam

Prosiłbym o poprawę planu, który ułożyłem.
Zależy mi na masie, staż niewielki, bo tylko 3 miesiące.





Poniedziałek:
Klatka + Triceps:

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4 serie(,10,10,8,8)
Wyciskanie Sztangietek w Lezeniu na ławce Głową w dół 3 serie(,10,10,8)
Wyciskanie Sztangi w lezeniu głową w Górę 4 serie (,10,10,8,8)
Rozpiętki 3 serie (10,10,10)

Triceps:
Wyciskanie Francuskie sztangietki jednorącz 3 serie (12,10,8)
Wyciskanie sztagni w waskim uchwycie 3 serie (12,10,8)
Pompki w potporze tyłem 4 serie (12,10,8,8)



Środa:
Plecy+Biceps:

Plecy:
Podciaganie Nachwytem 3 serie (10,10,10)
Wiosłowanie Sztangą w opadzie 3 serie (12,10,8)
Martwy ciąg 3 serie (12,10,8)
Wiosłowanie sztangietka 3 serie (12,10,8)


Sztrugsy:
3 serie (12,10,10)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC 3 serie ( 12,10,10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (12,10,10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (12,10,10)



Piątek:
Barki+Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie (12,10,8)
Uginanie nóg na ławce 4 serie ( 12,10,10,8)
Prostowanie nóg na ławce 4 serie ( 12,10,10,8)
WYkroki 3 serie ( 12,10,8)



Sobota:
Przedramoina+ Łydki

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie (12,12,10,10)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie (12,12,10,10)

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie ( do bólu)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie ( do bólu)



W dni nietreningowe robię HIIT, oraz ABS II.

Przy tym stażu i wieku polecam plan całościowy typu FBW.

Planem FBW robiłem ćwiczenia przez 2 miesiące.

NO i w tym wieku tak naprawdę, powinieneś robić jak najdłużej, jeśli natomiast zdecydujesz się na split to polecam raczej: http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=104...=jednak+inaczej
Trochę mniej ćwiczeń obciążająych kręgosłup, narazie polecam spokojnie.