Sobota
28.11.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): -
intensywność (1-10): -
trenowane partie: -

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

Komentarz treningowy:
Trening przełożony na wtorek 1.12.2009.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 09:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, 2 jajka
2. 11:10 - kurczak udo + ryż
kolejne posiłki przygotowane już do pracy

3. ryż + udo z kury
4. wpc-80 i kakao + banan
5. jajecznica z 4 jaj z pomidorem
6. migdały

Spożyta woda: ~1,5 litra

Odstępstwa od diety:
- brak

Komentarz: Fatalnie, fatalnie, fatalnie. Mimo iż myślałem, że dobrze przygotowałem się do pracy to się pomyliłem. Błąd taktyczny w diecie, przygotowałem za mało jedzenia. Powinienem wziąć jeszcze co najmniej twaróg. A jako że nie wziąłem to byłem głodny, chociaż dość dobrze rozplanowałem posiłki (odstępy maksymalnie czterogodzinne). No cóż, drugi raz tego samego błędu nie popełnię.

Przepis na dziś:
-

Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. ~9:00 - Vita-min, omega-3
2. ~11:00 - cynk 10mg


Komentarz: Kiedyś to się musiało stać, zapomniałem o drugiej dawce omegi. Nie tyle zapomniałem co nie wziąłem ze sobą do pracy, eh...

Regeneracja:

Ilość snu: 9h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: ~1h


Komentarz: Odespałem ostatnie dni z nawiązką, teraz to bez snu będę mógł chyba z tydzień wytrzymać. Bardzo dobra regeneracja, jeszcze w autobusie godzinna drzemka była. Nieźle!

Podsumowanie (1-10):
Trening: -
Dieta: 7
Regeneracja: 10
Ogólnie: 8,5

Cytat dnia:
"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą".

Użytkownik Sontan edytował ten post 08 grudzień 2009 - 10:31

Niedziela
29.11.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): ~60
intensywność (1-10): 8
trenowane partie: barki, przedramiona, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/60,70,70,75,80/ -3 minuty
- Arnoldki 2/10,8/14,14/ ~2-3 minuty
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2/10,8/15,25/ ~2-3 minuty
- Szrugsy 3/12,10,8/150,160,165/ -3 minuty

2) Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4/15/15,15,20,20/ -30 sekund
- Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 3/15/15,15,20/ -30 sekund

3) Brzuch
- Skłony boczne 4/15/25,30,30,33/ -30 sekund
- Skręty tułowia w staniu niewykonane
- Skręty tułowia w leżeniu 3/15,10,5/0,0,0/ -bez przerwy

Komentarz treningowy:
Bardzo dobry trening, już czuję barki. Dzisiaj bez problemów podczas podciągania sztangi wzdłuż tułowia, czułem lewy bark bardziej ale nie bolało. Ostatnia seria w wyciskaniu sprzed klatki już ciężko szła, ale samemu dałem radę. Pozostałe wykonane ze znacznym opóźnieniem w fazie opuszczania sztangi.
Brzuch i przedramiona wykonane szybko i ostro, bolały jak cholera - teraz już mniej.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 09:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, migdały
2. 11:00 - kurczak udo + ryż przedtreningowy
3. wpc-80 i kakao + banan bezpośrednio po treningu
4. ryż + udo z kury + sałatka z ogórków i pomidorów potreningowy
wspomniana sałatka:

5. jogurt waniliowy ~150g + ser mozarella ~50g
6. pieczarki zasmażane z jajkiem (przepis!)
7. twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~1,5 litra

Odstępstwa od diety:
- jogurt waniliowy ~150g + ser mozarella ~50g

Komentarz: Znacznie lepiej niż w sobotę.

Przepis na dziś:
Pieczarki zasmażane z jajkiem

Składniki: Pieczarki, cebula, oliwa, jajka, opcjonalnie coś do smaku: ketchup, musztarda.
Wykonanie: Zasmażamy pieczarki na oliwie, a gdy się już zarumienią dodajemy cebulę i smażymy dalej. Jajka gotujemy na półtwardo lub twardo, obieramy ze skorupek i kroimy wzdłuż na pół. Na ułożone na talerzu jajka dajemy warstwę przysmażonych pieczarek.
Smak (1-10): 7,5
Zdjęcia:


Suplementacja:
1. ~9:00 - Vita-min, omega-3
2. ~9:00 - cynk 10mg
3. ~16:00 - omega-3

Komentarz: Dzisiaj bez zarzutu. Trochę niedokładne czasy bo nie zapisywałem.

Regeneracja:

Ilość snu: 0h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: ~2h


Komentarz: Brak snu, kompletny brak snu. Porażka totalna, dobrze, że chociaż udało mi się zrobić małą drzemkę dwugodzinną w autobusie. A tak poza tym to dzisiaj też nie pośpię bo muszę się przygotować na studia. Będzie ciężki trening jutro...

Podsumowanie (1-10):
Trening: 8
Dieta: 8
Regeneracja: 2
Ogólnie: 6

Cytat dnia:
"Dobry trening to taki, po którym na ścianach skrapla się pot."

Użytkownik Sontan edytował ten post 08 grudzień 2009 - 10:27

Poniedziałek
30.11.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): ~90
intensywność (1-10): 8
trenowane partie: plecy, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 5/5/5,5,7.5,7.5,10/ -3 minuty
- Wiosłowanie sztangą 2/10,8/40,40/ -3 minuty
- Wiosłowanie hantlem 2/10,8/22,22/ -3 minuty
- Martwy Ciąg 5/5/70,80,85,90,95/ -3 minuty
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 4/15/0,5,5,5/ ~10-15 sekund
- Skłony w leżeniu głową w dół 4/15/10,15,15,15/ ~30 sekund
- Skłony tułowia z linką na wyciągu - niewykonane

Komentarz treningowy:
Duża motywacja przed treningiem jest podstawą sukcesu. Dzisiaj radośnie zacząłem, wszystko szło jak należy. Pierwsze ćwiczenie, czyli drążek, wykonane ze spowolnieniem ruchu w fazie opuszczania (ostatnia seria była masakrycznie ciężka do wykonania w ten sposób, z większym ciężarem już nie dam rady). Reszta standardowo. Jeśli chodzi o MC pokusiłem się o duże wyprzedzenie tego co było w rozpisce i znaczne zwiększenie obciążenia. Nie było żadnego problemu z podniesieniem tego, wszystko idzie w dobrą stroną.
Brzuch tym razem trochę wolniej bo był zmęczony po wczorajszym, ale i tak dałem sobie niezły wycisk.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 7:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
2. 11:20 - migdały
3. 12:40 - szaszłyki (przepis!)
4. 13:40 - kura + ryż przedtreningowy
5. 17:00 - wpc-80 + kakao, banan bezpośrednio po treningu
6. 18:00 - kura + ryż, szaszłyki potreningowy
7. 18:50 - 3 jajka
8. 23:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~2,5 litra

Odstępstwa od diety:
- jogurt ze zbożem, kakao ~15g, ser topiony 20g, ser żółty ~30g, mleko 3,2% ~100g

Komentarz: Dieta utrzymana w miarę, dodatkowe "posiłki" nie był za bardzo straszne więc można chyba przymknąć oko. Samopoczucie dobre mimo dość monotonnej diety, zmiana dodatków do głównych posiłków (warzyw) i różnorodności jeśli chodzi o jeden posiłek co 2 dni przynosi dobre rezultaty. Dzisiaj na szybko wymyśliłem szaszłyki, pasują jako danie główne jak i dodatek do głównego dania. Nie jest źle, ale może być lepiej. Niestety nie zjadłem dziś ustalonej ilości oliwy

Przepis na dziś:
Szaszłyki

Składniki: Jajka, papryka czerwona/żółta, ser żółty, ogórek zielony, pomidor, pieczarki
Wykonanie: Tak w skrócie? Pokroić i nabić na kije
Smak (1-10): 7
Zdjęcia: -


Suplementacja:
1. 9:00 - Vita-min, omega-3
2. 22:00 - cynk 10mg
3. 22:00 - omega-3

Komentarz: Brak.

Regeneracja:

Ilość snu: ~5h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak


Komentarz: Trochę pospałem, nie za długo nie za krótko. Cały dzień trzymałem się dobrze, nie byłem zmęczony. Gorzej teraz, zmęczenie zaczyna wracać. Co jest bardzo kiepskim scenariuszem bo muszę się uczyć jeszcze na jutro.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 8
Dieta: 8
Regeneracja: 6
Ogólnie: 7

Cytat dnia:
"Determinacja jest wezwaniem budzącym ludzką wolę."

Użytkownik Sontan edytował ten post 08 grudzień 2009 - 10:26

Wtorek
1.12.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): -
intensywność (1-10): -
trenowane partie: -

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami


Komentarz treningowy:
Trening zrobię prawdopodobnie w czwartek razem z treningiem tricepsu i bicepsu. Klatę przełożę na niedzielę a w piątek wskoczą barki, żeby nie popełnić błędu z tamtego tygodnia.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, jajko
2. 11:30 - jajecznica z 5 jaj z pomidorem
3. 16:00 - banan
4. 16:30 - migdały
5. 17:10 - kurczak z ryżem + mizeria i warzywa

6. 19:00 - kura + ryż, ogórki konserwowe
7. 21:00 - wpc-80 + kakao
8. 23:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~1,5 litra

Odstępstwa od diety:
- mizeria, małe ilości śmietany

Komentarz: Za dłuuuuga przerwa pomiędzy posiłkami, zawaliłem znowu - zapomniałem migdałów do kieszeni nasypać. Jem sobie tak i jem ale jakoś wydaje mi się, że nie rosnę. Dawno się nie ważyłem muszę zrobić pomiar kontrolny i co tydzień się ważyć. Prawdopodobnie zrobię to w piątek. Dzisiaj jedzenia takie jak zawsze, kończą mi się już pomysły co by tu nowe ugotować a nie wykroczyć poza plan taktyczny mojej diety

Przepis na dziś:
-

Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 10:00 - Vita-min, omega-3, cynk 10mg
2. 16:00 - cynk 10mg

Komentarz: Brak.

Regeneracja:

Ilość snu: ~5,5h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak


Komentarz: Pospałem więcej niż sądziłem, gorzej będzie w środę bo dzisiaj też zamierzam się wyspać.

Podsumowanie (1-10):
Trening: -
Dieta: 8
Regeneracja: 6
Ogólnie: 7

Cytat dnia:
"Miej zawsze świadomość tego skąd idziesz i dokąd zmierzasz."

Użytkownik Sontan edytował ten post 08 grudzień 2009 - 10:26

Środa
2.12.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 15
intensywność (1-10): 10
trenowane partie: brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Brzuch
- px90


Komentarz treningowy:
Trening nóg, bica i trica jutro z samego rana godzina 9. Dzisiaj już musiałem coś zrobić to machnąłem brzuch. PX90 to niezły zestaw ćwiczeń, gdzieś w połowie już zaczyna boleć. Wykonuję wszystko do końca tak jak na filmie instruktażowym, daję radę, jakoś...

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 6:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, jajko
2. 9:45 - 2 jajka, migdały, pomidor
3. 13:00 - 3 jajka, pomidor
4. 16:00 - kurczak udo, ryż + sałatka z pomidorów i ogórków
5. 17:50 - wpc-80 + kakao, banan
6. 19:00 - kurczak udo, ryż + sałatka z pomidorów i ogórków
7. ~22:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~2,5 litra

Odstępstwa od diety:
- brak

Komentarz: Dzisiaj... no prawie perfekcyjnieTrochę za mało oliwy nalałem do sałatki. Ale muszę powiedzieć, że aż się zdziwiłem! Pół dnia na uczelni przesiedziałem a mimo to udało mi się zjeść w odpowiednich porach. Żadnych większych odstępstw. Nieźle! Oby tak dalej.

Przepis na dziś:
-

Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 16:00 - Vita-min, omega-3, cynk 10mg
2. ~22:00 - omega-3

Komentarz: Brak.

Regeneracja:

Ilość snu: ~5h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: Standardowy sen, w ciągu dnia nie narzekałem na zmęczenie. Może być.

Podsumowanie (1-10):
Trening: -
Dieta: 10
Regeneracja: 6
Ogólnie: 8

Cytat dnia:
"W tym życiu, nie ma niczego, poza możliwościami."

Użytkownik Sontan edytował ten post 08 grudzień 2009 - 18:53

Czwartek
3.12.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 75
intensywność (1-10): 10
trenowane partie: nogi, triceps, biceps

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Triceps:
- Pompki na poręczach 5/5/5,7.5,7.5,10,10/ -3 minuty
- Sztanga wąsko 2/10,8/65,65/ ~2 minuty
- Francuskie stojąc 2/10,8/15,15/ ~2 minuty
2) Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5/5/25,30,33,33,33/ ~2-3 minuty
- Uginanie ramion z hantlami niewykonane
- Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano niewykonane
3) Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5/5/70,75,80,85,85/ -3 minuty
- Wyciskanie na suwnicy 2/10,8/80,100/ -2 minuty
- Prostowanie na maszynie 2/10,8/35,35/ -2 minuty
- Uginanie podudzi 3/10,8,8/30,30,35/ -2 minuty
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach niewykonane
- Wspięcia na palce na maszynie niewykonane


Komentarz treningowy:
Dziwny trening. Intensywność duża bo praktycznie nie miałem przerw, cały czas wykonywałem jakieś ćwiczenie. Najpierw nogi, w przerwie między seriami nóg robiłem triceps i tak na zmianę. A na końcu jedno ćwiczenie na biceps. Miałem mało czasu więc trening wykonany tak a nie inaczej (chociaż dobrze, że i go zrobiłem bo i to stało pod znakiem zapytania). W każdym razie większy niż planowałem wzrost obciążenia przy piątkach. No i wszystkie trzy piątki wykonane, nogi bic i tric, więc trening nie przepadł całkowicie. O ile właśnie piątki zrobiłem zajebiście, to ćwiczenia dodatkowe nie wypadły najlepiej. Podczas nóg źle dobrałem obciążenie na suwnicy, robiłem za krótkie przerwy pomiędzy seriami. Triceps podobnie - bardzo krótkie przerwy. A na bicepsie w ogóle zrobiłem tylko piątki bez dodatkowych, porażka totalna. Łydki też pominąłem. Biceps i łydki dokończę na jutrzejszym treningu klaty, dużo czasu będzie.
Jeśli chodzi o poszczególne ćwiczenia, cóż. Siady ładnie weszły, czułem nogi mocno i na ostatniej serii miałem lekkie problemy ze wstaniem. Triceps masakra, przy ostatniej serii myślałem, że nie dam rady ale jakoś się udało, chociaż pewnie wygiąłem się nieźle i zbyt czysto technicznie wykonałem to powtórzenie (mowa o pompkach na poręczach). Biceps wykonany z dużym spowolnieniem podczas fazy opuszczania. Reszta, no cóż, tak jak wspomniałem, pozostawia wiele do życzenia. Na razie jeszcze na błędy mogę sobie pozwolić, ale jak już zacznę trening holistyczny to takie sytuacje zdarzyć się nie mogą.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 7:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, jajko
2. 11:15 - wpc-80 + kakao bezpośrednio po treningu
3. 13:00 - koktajl jajeczny (5 jajek)
4. 16:00 - banan
5. 16:30 - kurczak udo, ryż + pomidory w serze (przepis!)
6. 20:30 - migdały
7. 21:00 - kurczak udo, ryż + ogórki konserwowe
8. 23:30 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~3 litry

Odstępstwa od diety:
- ser gouda ~50g

Komentarz: Źle, źle, źle. Pomieszałem posiłki dzisiaj dla odmiany. Eh no tak nie może być żebym przez treningiem nic nie jadł, masakra. Po treningu tylko białko i potem dość długa przerwa. A te węgle z ryżu wieczorem, eh. Słabo to dzisiaj rozplanowałem a to wszystko przez brak czasu. Brak posiłku przedtreningowego przyczynił się pewnie do słabego treningu, bo chociaż intensywność była duża i dałem z siebie wszystko to stać mnie było na więcej, czuję to. Ogólnie to jutro skontroluję swoją wagę, jeśli nic nie wzrosła, stoi w miejscu lub (oby nie!) zmalała to od jutra zaczynam suplementację gainerem olimpu, ~50g dziennie powinno wystarczyć. Zobaczymy rano. Dzisiaj nie miałem co zjeść do ryżu to wymyśliłem sobie przystawkę w 5 minut, pomidory w serze. Wybitne to nie jest ale zawsze jakieś urozmaicenie. A no i wody przynajmniej dużo dziś wypiłem...

Przepis na dziś:
Pomidory w serze

Składniki: Pomidory, ser, koperek
Wykonanie: Pokroić pomidory, pokroić (zetrzeć na tarce) ser i posypać plastry pomidorów. Włożyć do mikrofalówki na 1-2 minuty.
Smak (1-10): 7
Zdjęcia:

Suplementacja:
1. ? - Vita-min, omega-3, cynk 10mg
2. 22:00 - omega-3

Komentarz: Jestem pewien, że brałem tę pierwszą dawkę supli tylko nie potrafię sobie przypomnieć dokładniej godziny, na pewno przed wyjściem na siłownię... Eh, ale dzień.

Regeneracja:

Ilość snu: ~6,5h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: Dobra regeneracja, chociaż na drzemkę zabrakło czasu a o kąpieli nawet nie myślałem.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 6
Dieta: 7
Regeneracja: 7
Ogólnie: 6,5

Cytat dnia:
"Błędy ..., cieszę się, że je robię.
Cieszę się, ponieważ wiem, czego mam w życiu więcej nie powtarzać.
Gdy wiem, czego mam więcej w życiu nie robić, to staje się lepszym.
Dlatego, gdy ty przyjacielu popełnisz jakiś błąd, to wyciągnij z niego naukę na przyszłość i zadaj sobie pytanie: co zrobić by być lepszym?"

Użytkownik Sontan edytował ten post 11 grudzień 2009 - 08:49

Piątek
4.12.2009

poranna waga na czczo: 80
waga na siłowni: 83

Trening:
5x5

czas trwania (min): 75
intensywność (1-10): 10
trenowane partie: barki, przedramiona, biceps, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/65,70,75,80,80/ -3 minuty
- Arnoldki 2/10,8/12,12/ ~2-3 minuty
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2/10,7/20,30/ ~2-3 minuty
- Szrugsy 3/12,10,8/155,165,170/ -3 minuty

2) Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4/15/15,15,20,20/ -ponad 30 sekund
- Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 3/15/20/ -ponad 30 sekund

3) Brzuch:
- Skłony w boczne 4/15/30,30,30,33/ -30 sekund
- Skręty tułowia w staniu 4/15/0/ -15 sekund
- Spięcia boczne w leżeniu 3/15,10,5/25,30,30,33/ -bez przerwy

4) Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami 2/10,8/16,17/ -3 minuty
- Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2/10,8/12,12/ -3 minuty


Komentarz treningowy:
Tak! To było to czego oczekiwałem od siebie od początku! Dzisiaj wyjątkowo dobrze wykonany trening, duża intensywność, odpowiednie przerwy, dobrze dobrane ćwiczenia, serie, ciężar. Wszystko perfekcyjnie. Barki weszły bardzo dobrze, czuję je teraz. Mały kłopot z lewym barkiem podczas podciągania sztangi wzdłuż tułowia, ale to było do przewidzenia. Wyciskanie sprzed głowy - ostatnie powtórzenie piątej serii z małą pomocą, prawie dałem radę sam (ale wyprzedzam rozpiskę więc nie ma się co dziwić). Brzuch szybko i boleśnie, przedramiona tak samo. Do tego wykonałem 2 ćwiczenia na biceps, których nie mogłem wczoraj zrobić. Łydki, także pominięte wczoraj, odpuściłem ze względu na jutrzejszy trening nóg (a tak w ogóle, to chyba dorzucę gdzieś jeszcze jeden dzień treningowy łydek). Ogólnie rzecz biorąc jeden z treningów, po których mimo zmęczenia pojawił sięuśmiech na mojej twarzy.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 7:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko,
2. 11:00 - jajka (6) w sosie pieczarkowo-pomidorowym (przepis!)

3. 13:30 - gain bolic (50g)
4. 15:00 - kurczak z ryżem w sosie pieczarkowo-pomidorowym przedtreningowy

5. 17:30 - wpc-80+banan bezpośrednio po treningu
6. 18:00 - kurczak z ryżem + fasolka szparagowa, ogórek konserwowy i sałatka z kapusty
potreningowy

7. 22:00 - migdały
8. 23:30 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~3 litry

Odstępstwa od diety:
- śmietana 16% ~20g

Komentarz: Dieta utrzymana... no może jedno małe, wręcz niezauważalne odstępstwo. Jeśli chodzi o odstępy czasowo to jadłem dobrze, dobór posiłków (przed i po treningu) też dobry - nie tak jak wczoraj. Bardzo zadowolony jestem z dzisiejszego dnia jeśli chodzi o dietę. W każdym razie dzisiaj rano się zważyłem i waga od 3 tygodni z miejsca nie ruszyła, a jak ruszyła to zmalała. W związku z tym podjąłem odpowiednie kroki, czyli pijęgain bolic, który został z poprzedniego cyklu masowego - 50 gram dziennie. Tak poza tym to dzisiaj znalazłem w końcu trochę czasu żeby coś ugotować, małe zakupy na przyszły tydzień też zrobione. Wszystko zgodnie z planem, nawet lepiej

Przepis na dziś:
Sos pieczarkowo-pomidorowy

Składniki: Pomidory (2), pieczarki (4), cebula (1), oliwa z oliwek, śmietana, przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra
Wykonanie: Posiekane pieczarki smażymy na oliwie, w momencie gdy są lekko przysmażona dosypujemy pokrojoną wcześniej cebulę. Jak wszystko nabierze ładnego koloru dodajemy pomidory. Po 5-10 minutach dodajemy śmietanę. Mieszamy wszystko i trzymamy na patelni jeszcze przez ~5 minut.
Smak (1-10): 8
Zdjęcia:
gotowanie:

i po ugotowaniu:



Suplementacja:
1. 7:30 - Vita-min, omega-3
2. 13:30 - gain bolic (50g)
3. 22:00 - omega-3, cynk 10mg

Wspomniany wcześniej gain bolic dodany w ramach suplementacji:
wersja ogólnodostępna:

wersja moja:


Komentarz: O niczym dziś nie zapomniałem. No może nie byłem pewny wieczorem czy rano brałem cynk, ale szybko sobie przypomniałem, że nie.

Regeneracja:

Ilość snu: 8h
Kąpiel regeneracyjna: była
Drzemka: ~1h

Komentarz: Wzorowa regeneracja. Jakbym tak robił codziennie to nie ma szans żebym nie urósł.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 9
Dieta: 9
Regeneracja: 10
Ogólnie: 9

Więcej takich dni!

Cytat dnia:
"Wszyscy wiedzą, że czegoś nie da się zrobić, i przychodzi taki jeden, który nie wie, że się nie da, i on to właśnie robi."

Użytkownik Sontan edytował ten post 08 grudzień 2009 - 19:14

Sobota
5.12.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 90
intensywność (1-10): 7
trenowane partie: głównie plecy i brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1)Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 5/5/5,5,10,10,10/ -3 minuty
- Wiosłowanie sztangą 2/10,8/40,40/ -3 minuty
- Wiosłowanie hantlem 2/10,8/22,22/ -3 minuty
- Martwy Ciąg niewykonane

2)Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze 4/15/8/ ~1 minuta


Komentarz treningowy:
Mówiłem, że wcześniej miałem dziwny trening? Nieee, ten trening był dziwny. Plecy wykonałem tak jak zamierzałem, zapomniałem tylko o MC - totalna porażka jakaś. MC w takim razie przekładam (tak, znowu coś przekładam). A czemu był to dziwny trening? Wykonałem jeszcze multum dodatkowych ćwiczeń na barki, klatę, triceps, biceps. Nawet siady był. Powód? W przygotowaniu jest mała produkcja filmowa i potrzebowałem materiału. Ćwiczenia wykonane (każde) po jednej serii, maksymalnie dwie z małą liczbą powtórzeń, więc nie miało to dużego wpływu na trening pleców. Ale i tak jestem niezadowolony bo źle to wszystko zaplanowałem, ogólnie rzecz biorąc to nic nie zaplanowałem, ale to jest do poprawienia.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:30 - mleko, płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, 2 jajka
2. 11:45 - koktajl z 4 jajek
3. 13:00 - kurczak, ryż + ogórki konserwowe przedtreningowy
4. 15:45 - wpc-80 + kakao, banan bezpośrednio po treningu
5. 16:30 - kurczak, ryż + mieszanka chińska na ostro potreningowy


6. 19:30 - twaróg z jogurtem zbożowym + otręby, rodzynki
7. ? - migdały
8. ? - gain bolic (50g)

Spożyta woda: ~3 litry

Odstępstwa od diety:
~30 g rodzynek, trochę otrębów i migdałów ponad plan, ~20g sera gouda, 175g jogurtu zbożowego ponad plan

Komentarz: Dieta utrzymana. Zrobiłem sobie chińską mieszankę warzywną ale mdła w smaku. Musiałem przyprawić curry i ostrą papryką żeby móc to zjeść, nie polecam. W każdym razie dzisiaj trochę znowu pomieszałem kolejność posiłków. Idę wieczorem na imprezę (oczywiście bezalkoholową, dla mnie...) ito jest powodem tej zmiany. Przed wyjazdem twaróg, w trakcie podróży jakieś migdały a jak będę wracał gain bolic. Spadków być nie powinno.

Przepis na dziś:
-

Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 8:00 - Vita-min, omega-3
2. 12:30 - cynk 10mg
3. 18:50 - omega-3
4. ? - gain bolic (50g)

Komentarz: Dobra suplementacja. Dzienną dawkę gain bolica zostawiam na później, jako że jadę dziś na tę imprezę to się przyda.

Regeneracja:

Ilość snu: 8h
Kąpiel regeneracyjna: była
Drzemka: brak

Komentarz: Dobra regeneracja, brakło tylko czasu na drzemkę. W każdym razie dzisiaj będzie gorzej, planuję jakoś wrócić domu maksymalnie na 5:00. Więc do 10 pośpię maksymalnie, o 12 na siłownię, potem może jakaś drzemka. Zobaczymy...

Podsumowanie (1-10):
Trening: 7
Dieta: 8
Regeneracja: 9
Ogólnie: 8

A na koniec kilka fotek siłowni, na której daję z siebie wszystko:



Cytat dnia:
"Gdy zamykają się drzwi, otwierają się okna."

Użytkownik Sontan edytował ten post 12 grudzień 2009 - 13:06

Użytkownik Sontan edytował ten post 12 grudzień 2009 - 13:08

Użytkownik Sontan edytował ten post 14 grudzień 2009 - 23:10

Wtorek
8.12.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 15
intensywność (1-10): 10
trenowane partie: brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Brzuch:
- px90


Komentarz treningowy:
Dzisiaj i jutro nie dam rady zrobić treningu. Ale będą to 2 dni dla brzucha, trzeba się za niego ostrzej wziąć skoro chcę masę robić.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:30 - mleko, płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki
2. 10:40 - kurczak udo, ryż i kapusta kiszona
3. 12:00 - wpc-80 + kakao, banan
4. 15:00 - gain bolic (50g)
5. 16:10 - kurczak udo, ryż + surówka
6. 17:30 - migdały
7. 18:30 - śledź z jajkiem (100g śledzia w pomidorach, ~1 jajka) + 2 jajka

8. ~21:00 - 3 jajka
9. ~23:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~2 litry

Odstępstwa od diety:
- śledź z jajkiem (~100g śledzia w sosie pomidorowym)
- jabłko ~150g

Komentarz: Małe odstępstwo od diety. A właściwie byłoby małe jakbym zrobił mniejszą porcję i dokładnie wiedział ile tego zjadłem. Ale nie wiem jak dużo tego było no i jeszcze nie zjadłem całej porcji, więc ciężko mi było określić ile jajek jeszcze muszę jeszcze zjeść. Do dupy jednym słowem. Wychodzi na to, że dzisiaj dieta trochę intuicyjna.

Przepis na dziś:
Surówka z kapusty

Składniki: Jabłko, kapusta kiszona, marchew, oliwa, cebula
Wykonanie: Kroimy, mieszamy, jemy.
Smak (1-10): 8
Zdjęcia:


Suplementacja:
1. 10:00 - Vita-min, omega-3
2. 16:30 - cynk
3. 15:00 - gain bolic (50g)
4. ~21:00 - omega-3

Komentarz: Brak.

Regeneracja:

Ilość snu: 8h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: Dzisiaj z regeneracją było dobrze, ale zbliżają się dwie nocy kiedy może być z tym kiepsko z uwagi na ilość nauki.

Podsumowanie (1-10):
Trening: -
Dieta: 7
Regeneracja: 9
Ogólnie: 8

Cytat dnia:
"Jeśli wydaje Ci się, że możesz wszystko osiągnąć - masz rację. Jeżeli wydaje ci się, że coś jest nieosiągalne - również masz rację"

Użytkownik Sontan edytował ten post 08 grudzień 2009 - 19:13

Środa
9.12.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): -
intensywność (1-10): -
trenowane partie: -

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami


Komentarz treningowy:
Brak czasu.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 6:00 - mleko, płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki
2. 9:20 - ~2 jajek na surowo + migdały
3. 11:30 - ~3 jajek na surowo
4. 15:00 - gain bolic (50g)
5. 16:10 - kurczak udo + surówka
6. 18:30 - wpc-80 + kakao
7. 21:00 - kurczak udo +ryż, ogórki konserwowe
8. 22:30 - gulasz z ryżem



Spożyta woda: >2 litry

Odstępstwa od diety:
- gulasz ~600g

Komentarz: Masakra dziś jakaś. Fatalna dieta i fatalne samopoczucie. Na koniec zaserwowałem sobie gulasz, bo nie miałem co dodać do ryżu. Nie dość, że nie zjadłem całości to jeszcze mnie po tym mdli. Masakra. Twaróg sobie chyba odpuszczę, nie mogę patrzyć na jedzenie. Postanowiłem, że od jutra wezmę się w garść, bo przez ostatnie dni moja taktyka dietetyczna znacznie podupadła. Zboczyłem nieco z kursu, trzeba znowu obrać dobrą drogę.

Przepis na dziś:
-

Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 6:00 - Vita-min, omega-3
2. 16:00 - cynk
3. 15:00 - gain bolic (50g)
4. ~23:00 - omega-3

Komentarz: Brak.


Regeneracja:

Ilość snu: 3h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: Słabo, tak jak przewidywałem. Dzisiaj też będzie słabo.

Podsumowanie (1-10):
Trening: -
Dieta: 5
Regeneracja: 3
Ogólnie: 4

Cytat dnia:
"Doświadczenie - nazwa jaką nadajemy naszym błędom."

Użytkownik Sontan edytował ten post 10 grudzień 2009 - 00:11

Użytkownik Sontan edytował ten post 11 grudzień 2009 - 09:23

Piątek
11.12.2009

poranna waga na czczo: 81
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): ~80
intensywność (1-10): 8
trenowane partie: barki, przedramiona, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/65,75,80,80,80/ -3 minuty
- Arnoldki 2/10,8/15,16/ ~2-3 minuty
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2/10,8/25,30/ ~2-3 minuty
- Szrugsy 3/12,10,8/155,160,175/ -3 minuty

2) Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4/15,15,15,12/15,15,20,20/ -30 sekund
- Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 3/15/20/ -30 sekund

3) Brzuch
- Skłony boczne 4/15/25,30,32.5,37.5/ -30 sekund
- Skręty tułowia w staniu 4/15/0/ ~15 sekund
- Skręty tułowia w leżeniu 4/15/0/ -bez przerwy


Komentarz treningowy:
Ładnie weszły barki na tym treningu, nawet nie bolały przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia, nowość Brzuch też ładnie poćwiczyłem, pierwszy raz wziąłem 37,5 kg przy robieniu skłonów bocznych, bez większych problemów. Przy przedramionach już brakowało motywacji, ale jakoś jeszcze je zrobiłem.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, jajko
2. ? - migdały
3. 11:30 - jajecznica z 5 jaj ze śledziem (przepis!)
4. 14:00 - kurczak udo, ryż + surówka z pomidorów i papryki przedtreningowy

5. 16:30 - wpc-80 + kakao bezpośrednio po treningu
6. 17:10 - banan, kurczak udo, ryż + surówka z pomidorów i papryki potreningowy
7. 21:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~3 litry

Odstępstwa od diety:
- śledź ~50g

Komentarz: No dieta bez problemów, gorzej będzie z nocą ale to już w następnym wpisie uwzględnię.

Przepis na dziś:
Jajecznica ze śledziem

Składniki: Jajka, cebula, śledź w oleju (odsączony), przyprawy: pieprz, sól
Wykonanie: Przysmażyć cebulkę na patelni, dodać jajka. Do jajecznicy dodać śledzia, doprawić pieprzem.
Smak (1-10): 8
Zdjęcia:



Suplementacja:
1. 8:00 - Vita-min, omega-3, cynk

Komentarz: Zapomniałem o drugiej dawce kwasów omega-3, gain bolica też nie wypiłem, eh...

Regeneracja:

Ilość snu: ~7h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: 2,5

Komentarz: Dobry sen, niestety na kąpiel już nie miałem ochoty. Dodatkowo 2,5 godzinna drzemka przed kinem. Nieźle.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 8
Dieta: 7
Regeneracja: 9
Ogólnie: 8

Wpis trochę spóźniony, wyjątkowy brak czasu. Raczej już się to nie powtórzy przez najbliższe tygodnie.

Cytat dnia:
"Nie narzekaj, że masz pod górę, gdy idziesz na szczyt."

Użytkownik Sontan edytował ten post 13 grudzień 2009 - 10:39

Sobota
12.12.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): ~75
intensywność (1-10): 8
trenowane partie: nogi

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5/5/80,85,85,90,95/ -3 minuty
- Wyciskanie na suwnicy 2/10,8/120,130/ -2 minuty
- Prostowanie na maszynie 2/10,8/35,35/ -2 minuty
- Uginanie podudzi 3/10,8,8/30,35,35/ -2 minuty
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach niewykonane
- Wspięcia na palce na maszynie 4/15/155,175,175,185/ ~30-60 sekund


Komentarz treningowy:
Bardzo dobry trening, czuję nogi nawet teraz. Jestem zadowolony bo daje jak na razie radę sukcesywnie zwiększać ciężar, nie tylko dzisiaj na nogach, ale także na innych partiach. Może nie robię tego zgodnie z rozpiską (czasem jest lepiej a czasem gorzej) ale przynajmniej nie mam zastoju, więc plan można uznać za wykonany. Dzisiaj przysiad bardzo dobrze wszedł, pozostałe ćwiczenia na nogi także. Wydaje mi się, że tylko łydki coś dzisiaj średnio poszły, zresztą nie zrobiłem wspięć na palce w staniu ze sztangą. Brzucha dzisiaj nie robiłem, jeden dzień regeneracji jemu też się należy.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 9:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, jajko
2. 12:00 - 2 surowe jajka
3. 12:30 - kurczak udo, ryż + surówka z pomidorów i ogórków zielonych przedtreningowy
4. 16:00 - wpc-80 + kakao, banan bezpośrednio po treningu
5. 16:40 - kurczak udo, ryż zapiekany w serze + surówka z pomidorów i ogórków zielonych potreningowy

6. 18:10 - migdały
7. 21:30 - gain bolic (60g)
8. 24:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~3 litry

Odstępstwa od diety:
- ser gouda ~50g

Komentarz: Wszystko ładnie.

Przepis na dziś:
-

Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 9:00 - Vita-min, omega-3
2. 21:30 - gain bolic (60g)
3. 23:00 - omega-3
4. 24:00 - cynk 10mg

Komentarz: No, nie było źle z suplementacją dzisiaj.

Regeneracja:

Ilość snu: 6h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: No mimo, że spałem 6h i to z przerwą na jedzenie to się wyspałem.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 8
Dieta: 8
Regeneracja: 6
Ogólnie: 7

Cytat dnia:
"No pain, no gain."

Użytkownik Sontan edytował ten post 14 grudzień 2009 - 18:37

Użytkownik oxMo dnia 13-12-2009, 22:56 napisał

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 13-12-2009, 23:08 napisał