Sontan - dziennik treningowy

Tagi tematu: dziennik treningowy, przepisy, rzezba

Ocena:

5 z 5 | 2 głosy/ów

9 stron
1
2
3
→
Ostatnia »

Zaloguj się aby napisać temat
Zaloguj się aby odpowiedzieć

#1 Sontan

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 147
Rejestracja: 01 11 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 36

Napisano 01 listopad 2009 - 12:18

Witam!
Będę prowadził ten dziennik treningowy, bo liczę iż pomoże mi on usystematyzować moje treningi, zmotywować mnie do działania, a w późniejszym czasie pozwoli spojrzeć na nie z innej perspektywy, wprowadzić odpowiednie poprawki i polepszyć swoje osiągnięcia. W każdym razie jest to pierwszy dziennik, jaki prowadziłem kiedykolwiek - zobaczymy co z tego wyjdzie. Postanowiłem sobie bardzo ambitne cele i mam zamiar je wykonać.
A jeśli chodzi o dotychczasowe osiągnięcia, cóż. Zanim zacząłem swoją przygodę z siłownią (w wieku 16lat) nie miałem zajebistej sylwetki, potem powoli zacząłem mieć coraz lepsze efekty. Jednak na początku moja przygoda z kulturystyką ograniczała się do nieregularnego chodzenia na siłownię, braku diety i zerowej wiedzy. W końcu wkręciłem się w to bardziej, a z czasem stało się to moją pasją. Tak naprawdę od roku półtora roku zajmuję się na poważnie kulturystyką i dietetyką, bardzo poszerzyłem swoją wiedzę w tym zakresie od czasu pierwszych treningów. W sierpniu 2009 skończyłem pierwszy porządny cykl masowy, z 73kg zrobiło się 87kg, a pod koniec września po redukcji już ładna rzeźba na 80kg.

Krótko o mnie:
Staż treningowy: 3 lata
Typ budowy: Endomorfik
Wiek: 19
Wzrost [cm]: 187

Wymiary:
25.10.2009
12.11.2009

Zdjęcia:
26.10.200929.01.201020.02.2010

Treningi:

Trening dzielony - masowy
START 11.05.2009

Trening przejściowy
START 26.10.2009

Trening 5x5
START 13.11.2009PODSUMOWANIE

Trening HOLISTYCZNY
START 28.12.2009PODSUMOWANIE

Power/Rep Range/Shock
START 15.03.2010

Filmy:

Art of Bodybuilding

"Ustal cele, a WSZYSTKIE zdobędziesz"

Cele Długoterminowe:

- waga: 90-95kg
- %bf około 10

Cele krótkoterminowe:

(do stycznia 2010):
- utrzymanie wagi/%bf lub jeśli się uda zwiększenie wykonane
- zwiększenie siły wykonane
- zwiększenie wytrzymałości ?

(do maja 2010):
- waga: 90-95kg (zależnie %bf)
- zbytnie nie zalanie się na cyklu masowym

(do czerwca 2010):
- waga: 85-90kg po redukcji
- niski %bf (około 12-13)

(wakacje 2010):
- kolejny cykl masowy, cele nieokreślone

"Plan nie robi na nikim wrażenia, dopiero jego wykonanie"

zakaz rozpowszechniania zdjęć i materiałów znajdujących się w dzienniku bez zgody autora.

Użytkownik Sontan edytował ten post 14 marzec 2010 - 00:40

Dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

#0 Doradca KFD

Doradca

Grupa: KFD pro

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

ActivLab DIBENCOZIDE B-COMPLEX - 100 kaps (akurat w wyprzedaży, tylko - 24,99 zł)

KFD CarboLite - 1000g (akurat w wyprzedaży, tylko - 15,00 zł)

MHP Activite Sport - 120 kaps (akurat w wyprzedaży, tylko - 89,00 zł)

Bio Tech USA Crea Pump - 1000g (akurat w wyprzedaży, tylko - 69,00 zł)

Optimum Glutamine Powder 600g (akurat w wyprzedaży, tylko - 79,99 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

Plan treningowy - opinie i pomoc | gdzie dolozyć przedramie , Zaq123 Dziennik Treningowy | No pain no gain , Plan Treningowy , Plan treningowy na masę do oceny | 199% z Siebie , Plan treningowy do oceny

#2 ~Grzegorz

blood & guts

Grupa: Super Mod
Postów 34494
Rejestracja: 19 07 2004
Wiek: 27
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
Staż [mies.]: 108

Napisano 01 listopad 2009 - 13:56

Powodzenia.

Skorzystaj z INDYWIDUALNIE ułożonego treningu >> Plany.Suple.NET

Kupując w sklepie wspierasz rozwój kfd.pl, dziękujemy!

Do góry of the page up there ^

#3 ..:ARTUR:..

MASA

Grupa: KFD pro
Postów 7896
Rejestracja: 29 11 2008
Wiek: 36
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Kostrzyn nad Odrą
Staż [mies.]: 42

Napisano 01 listopad 2009 - 13:57

Powodzenia i wytrwałości.

Only Easy Day Was Yesterday

Do góry of the page up there ^

#4 kuba6699

KFD Gold

Grupa: KFD pro
Postów 1004
Rejestracja: 06 01 2009
Wiek: 19
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Wrocław
Staż [mies.]: 48

Napisano 01 listopad 2009 - 14:04

Powodzenia

Jaki to rodzaj treningu???

Do góry of the page up there ^

#5 Sontan

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 147
Rejestracja: 01 11 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 36

Napisano 01 listopad 2009 - 14:50

Wymiary
25.10.2009:

Waga [kg]: 80
%BF: 14-15
Klata [cm]: 94-95
Brzuch [cm]: 84
Uda [cm]: 59
Łydki [cm]: 39
Biceps [cm]: 36

Zdjęcia
26.10.2009:

TRENING PRZEJŚCIOWY
26.10.2009 do 9.11.2009

To trening przejściowy po cyklu i treningu na rzeźbę (podobnym do tego). Mała rozgrzewka przed treningiem 5x5 a potem treningiem holistycznym.

czas trwania: 2 tygodnie

TRENING:
Oscyluję w granicach 3-4 serii po 12-6 powtórzeń.

Poniedziałek
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12,10,8,6
- szrugsy 4x12,10,8,6
- arnoldki 4x12,10,8,6
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
- uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x15
- uginanie ramion z sztangą nachwytem stojąc 4x15
Wtorek
Brzuch:
- px90
Środa
Obieg A: 15 powtórzeń
- wyciskanie hantli na skośnej
- uginanie nóg na maszynie w siadzie
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- uginanie podudzi leżąc
- brzuch: abs

Obieg B: 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na barki
- syzyfki
- ściąganie drążka za kark
- prostowanie nóg na maszynie
- brzuch: abs

Obieg C: 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- wspięcia na palce
- wyciskanie francuskie
- unoszenie sztangielek na boki w siadzie
- brzuch: abs
Czwartek
- wolne
Piątek
Klata:
- wyciskanie w leżeniu płasko hantle 4x12,10,8,6
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga 4x12,10,8,6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6
- pompki na poręczach 4x8,8,6,6
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 4x12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,6
Brzuch:
- skłony w boczne 4x15
- skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- unoszenie nóg w podporze 4x15
Sobota
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 4x12,10,8,8
- martwy ciąg 4x12,10,8,6
- podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę 4x12,10,8,6
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12,10,8,6
Biceps:
- uginanie rąk ze sztangielkami 4x12,10,8,6
- modlitewnik 4x,12,10,8,6
Niedziela
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6
- prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x15
- uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6
- wspięcia na palce 4x15
Brzuch:
- skłony w boczne 4x15
- skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- unoszenie nóg w podporze i unoszenie nóg w leżeniu 4x15

DIETA:

1. Otręby, mleko, płatki, jajka
2. Oliwa, jajka, migdały, warzywa
3. Ryż, kurczak, warzywa
4. WPC-80, kakao
5. Ryż, kurczak, warzywa
6. Śledz, warzywa
7. Twaróg, jogurt

SUPLEMENTACJA:
- tymczasowo brak

a oto kilka wpisów z treningów, które udało mi się już wykonać na tym planie:

Obciążenie i ilość powtórzeń na ostatniej serii

Barki:
- unoszenie ramion w przód z obciążeniem 6x20kg
- wyciskanie sztangi zza głowy 6x75kg
- unoszenie sztangielek bokiem 6x16kg
- szrugsy 12x150kg (atlas)
- arnoldki 6x18kg
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12x20kg
- uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 10x25kg
- uginanie ramion z sztangą nachwytem stojąc pominięte

Obciążenie i ilość powtórzeń na ostatniej serii:

Obieg A:
- wyciskanie hantli na skośnej 15x16kg
- uginanie nóg na maszynie w siadzie 10x80kg
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12x55kg
- uginanie podudzi leżąc 15x25kg
- brzuch: abs wykonany

Obieg B:
- wyciskanie sztangi na barki 12x40kg
- syzyfki 8x15kg
- ściąganie drążka za kark 15x55kg
- prostowanie nóg na maszynie niewykonane
- brzuch: abs wykonany

Obieg C:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc wykonane 3 serie, ostatnia 10x20kg
- wspięcia na palce w siadzie 1 seria, 15x25kg
- wyciskanie francuskie wykonane 3 serie, ostatnia 15x20kg
- unoszenie sztangielek na boki 3 serie, ostatnia 6x10kg
- brzuch: abs niewykonany

Użytkownik Sontan edytował ten post 30 listopad 2009 - 00:45

Dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

#6 ~Game

Koneser zgrabnej pufy

Grupa: Aktywny user KFD
Postów 11967
Rejestracja: 20 08 2007
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Miasto:pełne rozkoszy

Napisano 01 listopad 2009 - 20:30

Powodzenia

Jeśli użytkownik Ci pomógł i chcesz mu podziękować, to przyznaj mu punkt Dołączona grafika

This is how we Do / Dziennik Treningowy by Game

Dołączona grafika

Do góry of the page up there ^

#7 Jancorex14

Chyba zostanę tu na dłużej

Grupa: Użytkownicy
Postów 1200
Rejestracja: 20 08 2009
Wiek: 17
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Tczew
Staż [mies.]: 5

Napisano 02 listopad 2009 - 20:48

Powodzenia

Do góry of the page up there ^

#8 Sontan

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 147
Rejestracja: 01 11 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 36

Napisano 03 listopad 2009 - 00:17

Niedzielny trening przepadł przez święto, przenoszę go na wtorek. A oto sprawozdanie z treningu poniedziałkowego, trochę zmienionego przez to, że niedzielni wypadł:

Poniedziałek
Barki:
- unoszenie ramion w przód z obciążeniem - 4/12,10,8,6/20;20;20;25kg
- wyciskanie sztangi zza głowy - 4/12,10,8,6/60;65;70;75kg
- unoszenie sztangielek bokiem - 4/12,10,8,6/12;14;16;16kg+4serie 12kg
- szrugsy - 4/12,10,8,6/135;150;160;170kg
- arnoldki - 4/12,10,8,6/14;16;16;18kg
Brzuch:
- skłony w boczne - 4/15,15,15,15/25;30;30;35kg
- skłony w leżeniu głową w dół - niewykonane
- unoszenie nóg w podporze - 4/15,15,15,15/8;8;8;8kg

Użytkownik Sontan edytował ten post 30 listopad 2009 - 00:09

Dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

#9 Mainevant

**I LOVE THIS GAME**

Grupa: Aktywny user KFD
Postów 14852
Rejestracja: 14 10 2008
Wiek: 27
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Piła/Poznań

Napisano 03 listopad 2009 - 07:47

POWODZENIA!
Fotki spoko.

Do góry of the page up there ^

#10 Sontan

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 147
Rejestracja: 01 11 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 36

Napisano 03 listopad 2009 - 21:25

Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4/12,10,8,6/60;70;75;80kg
- prostowanie nóg w siadzie 4/12,10,8,6/25;30;35;40kg
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4/15,15,15,15/110;145;150;175kg
- uginanie nóg w leżeniu 4/12,10,8,6/25;30;35;35kg
- wspięcia na palce w siadzie 4/15,15,15,15/35;35;50;52,5kg
Brzuch:
- px90 - wykonane

Użytkownik Sontan edytował ten post 30 listopad 2009 - 00:09

Dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

#11 Sontan

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 147
Rejestracja: 01 11 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 36

Napisano 07 listopad 2009 - 19:10

Z powodu braku czasu trochę zaniedbałem trening.

Czwartek
Brzuch:
- px90 - wykonane

A to wpis, jak sobie radziłem na piątkowym i dzisiejszym treningu:

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach

Piątek
Klata:
- wyciskanie w leżeniu płasko sztangielki - 5/12,10,8,6,3/20;22;22;30;33kg
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga - 4/12,10,8,6/60;65;70;80kg
- rozpiętki w siadzie na maszynie - 4/12,10,8,6+4/40;40;42,5;45+35kg
- pompki na poręczach - 4/8,8,8,8/0
Triceps:
- pompki w podporze tyłem - 4/12,9,8,6/20;30;40;50kg
- uginanie ramion z hantlem stojąc (za głowę) - 3/12,10,8/14;14;14kg

Sobota
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem - 4/12,10,8,6/0;5;5;10kg
- martwy ciąg - 4/12,10,6,6/70;75;90;90kg
- podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) - 4/12,10,8,6/18;20;20;25kg
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę - 4/12,10,8,5/60;65;70;75kg
Biceps:
- uginanie rąk ze sztangielkami - 5/12,9,7,6,4/14;16;16;18;20kg
- modlitewnik ze sztangą - 4/12,10,8,6/20;20;20;23kg
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze - 4/15,15,15,15/8;8;8;8kg

Użytkownik Sontan edytował ten post 30 listopad 2009 - 00:10

Dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

#12 piciu1991

Się rozkreca

Grupa: Użytkownicy
Postów 288
Rejestracja: 22 06 2009
Wiek: 20
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Wieleń
Staż [mies.]: 20

Napisano 07 listopad 2009 - 19:33

Kolejny fajny DT sie zapowiada, Powodzenia.

Dziennik treningowy Piciu

Do góry of the page up there ^

#13 Sontan

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 147
Rejestracja: 01 11 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 36

Napisano 08 listopad 2009 - 13:55

Niedziela
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4/12,10,8,6/60;70;75;85kg
- prostowanie nóg w siadzie 4/12,10,8,6/25;30;35;40kg
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4/15,15,15,15/115;145;160;175kg
- uginanie nóg w leżeniu 4/12,10,8,6/25;30;35;40kg
- wspięcia na palce w siadzie 4/15,15,15,15/35;40;45;50kg
Brzuch:
- skłony boczne - 4/15,15,15,15/25;30;30;35kg

Dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

#14 Sontan

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 147
Rejestracja: 01 11 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 36

Napisano 09 listopad 2009 - 23:51

Poniedziałek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 4/12,10,8,5/60;65;70;80kg
- unoszenie sztangielek bokiem - 4/12,10,8,6/14;14;14;16kg
- szrugsy - 4/12,10,8,6/135;150;160;170kg
- arnoldki - 4/12,10,8,6/14;16;16;18kg
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół - 3/15,15,15/10;15;15kg

Dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

#15 Sontan

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 147
Rejestracja: 01 11 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 36

Napisano 10 listopad 2009 - 20:58

Wspomnienia z przeszłości

Znalazłem w końcu katalog z plikami dotyczącymi cyklu masowego, który przeprowadziłem. Trochę niepełne, ale wkleję będzie mały wgląd w to co już robiłem. Ciekawe czy komuś się zechce to przeczytać... :)

Rozpoczęcie cyklu: 11.05.2009
Czas trwania: 14 tygodni
Waga początkowa: 73kg
Waga końcowa: 87kg

TRENING:

2) Plecy
maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4 tyg.
1) Wyprosty tułowia z opadu - 4 serie po 15-12 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie po 15-12 powtórzeń 1 min odpoczynku
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15-12 powtórzeń 1 min odpoczynku
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie po 15-12 powtórzeń 1 min odpoczynku
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 serie po 30-40 sekund 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wyprosty tułowia z opadu - 2 serie po 15-12 powtórzeń 1,5-2 min odpoczynku
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8 3-4 min odpoczynku
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie po 8-6 powtórzeń 3-4 min odpoczynku
4) Podciąganie na drążku - 3 serie po 10-8 powtórzeń 1,5-2 min odpoczynku
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 serie po 30-40 sekund 1,5-2 min odpoczynku
+wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku (związane z treningiem barków)

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wyprosty tułowia z opadu - 2 serie po 15-12 powtórzeń 2 min odpoczynku
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) - 3 serie 12,10,8,6 2 min odpoczynku
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki) - 3 serie 12,10,8 2 min odpoczynku
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 3 serie po 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku
5) Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym - 3 serie po 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 serie po 30-40 sekund 2 min odpoczynku
+uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku- 4 serie 10 powtórzeń 2 minuty odpoczynku (związane z treningiem bicepsów)

2) Barki
maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4 tyg.
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc, czyli „arnoldki” - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc, czyli „pajacyki” - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3 serie 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 4 serie 6-4 powtórzeń 3 min odpoczynku
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 8-6 powtórzeń 2 min odpoczynku
+podczas treningu pleców jedno ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych - wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie 12,10,8,8 2 min odpoczynku
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków - 3 serie 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku
3) Wysokie wznosy sztangielek nad głowę, czyli „pajacyki” - 3 serie 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie 12-10 powtórzeń 2 min odpoczynku

3) Klata
maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4 tyg.
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) - 4 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
3) Rozpiętki - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
4) Przenoszenie sztangielki - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 40%CM 2 serie po 10 powtórzeń 3 min odpoczynku
60%CM 1 seria po 5powtórzeń 3 min odpoczynku
80%CM 5 serii po 4 powtórzenia 3 min odpoczynku
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra - 60% CM 4 serie po 5 powtórzeń 3 min odpoczynku
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąskim uchwytem) - 4 serie po 8 powtórzeń 2 min odpoczynku
4) Rozpiętki - 3 serie - 8-10 powtórzeń 2 min odpoczynku

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń 2 min odpoczynku
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń 2 min odpoczynku
3) Rozpiętki - 3 serie po 8-10 powtórzeń 2 min odpoczynku
4) Przenoszenie sztangielki - 3 serie po 10-12 powtórzeń 2 min odpoczynku

4) Biceps
maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4 tyg.
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
1) Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie po 8-6 powtórzeń 3 min odpoczynku
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (uchwyt młotkowy) - 4 serie po 8-6 powtórzeń 3 min odpoczynku

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
1) Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 serie po 12-6 powtórzeń 1,5 min odpoczynku
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 12-6 powtórzeń 1,5 min odpoczynku
+podczas treningu pleców dodatkowe ćwiczenia na biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 4 serie 10 powtórzeń 2 minuty odpoczynku

5) Triceps
maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4 tyg.
1) Ściąganie uchwytu na wyciągu stojąc - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Wyciskanie francuskie siedząc - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
3) Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
1) Pompki na poręczach - 4 serie po 8-6 powtórzeń 3 min odpoczynku
2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) - 3 serie po 8,6,3,3 powtórzeń 3 min odpoczynku
3) Uginanie ramion ze sztangą leżąc - 3 serie po 8-6 powtórzeń 3 min odpoczynku (opcjonalnie)

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 3 serie po 8,10,6 powtórzeń 1,5 min odpoczynku
2) Ściąganie uchwytu wyciągu (nachwyt) - 3 serie po 12,10,10 powtórzeń 1,5 min odpoczynku
3) Wyciskanie francuskie stojąc – 3 serie po 8-6 powtórzeń 3 min odpoczynku (opcjonalnie)

6) Nogi

maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4 tyg.
Uda
1) Przysiady ze sztangą - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
3) Przysiady na suwnicy skośnej/maszynie - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
Łydki
1) Wspięcia na palce w siadzie - 3 serie po 20-25 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej/maszynie palcami stóp - 3 serie po 20-25 powtórzeń 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
Uda
1) Przysiady ze sztangą - 3 serie po 8-6 powtórzeń 3 min odpoczynku
2) Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie po 8-6 powtórzeń 2 min odpoczynku
3) Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 3 serie po 8-6 powtórzeń 2 min odpoczynku
Łydki
1) Wspięcia na palce w staniu - 4 serie po 12,10 powtórzeń 2 min odpoczynku
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej/maszynie palcami stóp - 4 serie po 12,10 powtórzeń 2 min odpoczynku

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
Uda
1) Przysiady ze sztangą - 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń 3 min odpoczynku
2) Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie po 10,8,6 powtórzeń 2 min odpoczynku
3) Przysiady na suwnicy skośnej/maszynie - 3 serie po 10,8,6 powtórzeń 2 min odpoczynku
Łydki
1) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie po 15,12 powtórzeń 2 min odpoczynku
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej/maszynie palcami stóp - 3 serie po 15,12 powtórzeń 2 min odpoczynku

7) Brzuch
maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4tyg.
1) „Brzuszki” z obciążeniem - 3 serie po 20,20,15 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 20,20,15 powtórzeń 1 min odpoczynku
3) Skłony bocznie z sztangielkami - 3 serie po 20,20,15 powtórzeń 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
1) „Brzuszki” z obciążeniem - 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń 2 min odpoczynku
2) Unoszenie nóg w zwisie - 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń 2 min odpoczynku
3) Skłony bocznie z sztangielkami - 4 serie po 12,10,10,8,15 powtórzeń 2 min odpoczynku

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
1) „Brzuszki” z obciążeniem - 3 serie po 15,12,12 powtórzeń 1,5 min odpoczynku
2) Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 15,12,12 powtórzeń 1,5 min odpoczynku
3) Skłony bocznie z sztangielkami - 3 serie 15,12,12 powtórzeń 1,5 min odpoczynku

Tak to wyglądało:

W dni z pustymi polami robiłem aeroby, interwały lub HIIT (zależnie od możliwości).

DIETA:

SUPLEMENTACJA:
- AAKG 240 caps.
- TCM 588caps.
- Nitrobolon Powder. ~800g
- Vita-min plus
- Omega-3
- BCAA ~300 caps.

Niestety rozpiski z miesięcznej redukcji (wrzesień-październik) nie mam. Ale też było ciekawie. Dieta na niezłym minusie + kolejne 300 capsów BCAA i Animal Cuts i zrobiło się te 80kg :).

Użytkownik Sontan edytował ten post 30 listopad 2009 - 00:21

Dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

#16 Sontan

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 147
Rejestracja: 01 11 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 36

Napisano 11 listopad 2009 - 19:09

Dzisiejsze posiłki wyglądały następująco:

1. Płatki owsiane, morele, rodzynki, mleko + 2 jajka surowe
2. Udo z kury + ryż brązowy + ogórki/pomidor
3. Udo z kury + ryż brązowy + pomidor
4. Śledź w sosie pomidorowym

A czeka mnie jeszcze twaróg z jogurtem zbożowym, podzielony na dwa razy
Niedługo będzie to ładniej udokumentowane :)

Treningu brak, ale już mnie nosi, byle do piątku wytrzymać...

Użytkownik Sontan edytował ten post 30 listopad 2009 - 00:17

Dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

#17 Sontan

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 147
Rejestracja: 01 11 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 36

Napisano 12 listopad 2009 - 23:55

"Nie wygrywa tylko ten, kto nie walczy..."

Wymiary
12.11.2009:

Waga [kg]: 79-80
%BF: 14-15
Klata [cm]: 94-95
Brzuch [cm]: 84
Uda [cm]: 57-58
Łydki [cm]: 39-40
Biceps [cm]: 35-36

TRENING 5x5
13.11.2009 do 20.12.2008

czas trwania: 8 tygodni

TRENING:

Poniedziałek
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 5x5
- Wiosłowanie sztangą 2s/10,8
- Renegade row 2s/10,8
- Martwy Ciąg 5x5
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 4x15
- Skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- Skłony tułowia z linką na wyciągu 4x15
Wtorek
Wolne lub aeroby
Środa
Triceps:
- Pompki na poręczach 5x5
- Sztanga wąsko 2s/10,8
- Francuskie leżąc 2s/10,8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
- Uginanie ramion z hantlami 2s/10,8
- Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2s/10,8
Nogi:
- Wspięcia na palce w staniu 4x15
- Wspięcia na palce w siadzie 4x15
Brzuch:
- px90
Czwartek
Wolne lub aeroby
Piątek
Klata:
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli na skosie 2s/10,8
- Rozpiętki na maszynie 2s/10,8
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze 4x15
- Unoszenie nóg w leżeniu 4x15
Sobota
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wyciskanie na suwnicy 2s/10,8
- Prostowanie na maszynie 2s/10,8
- Uginanie podudzi 3s/12,10,8
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x15
- Wspięcia na palce na maszynie 4x15
Brzuch:
- Skręty tułowia w staniu 4x15
- Skłony w boczne 4x15
Niedziela
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5
- Arnoldki 2s/10,8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s/10,8
- Szrugsy 3s/12,10,8
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
- Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x15

PRZEWIDYWANA PROGRESJA OBCIĄŻENIA:

DIETA:
w dzienniku posiłków Vitalmax

SUPLEMENTACJA:
- olimp omega-3
- olimp vita-min

- gain bolic (4.12.2009)

Użytkownik Sontan edytował ten post 21 grudzień 2009 - 22:17

Dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

#18 ~Game

Koneser zgrabnej pufy

Grupa: Aktywny user KFD
Postów 11967
Rejestracja: 20 08 2007
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Miasto:pełne rozkoszy

Napisano 13 listopad 2009 - 00:01

Gruby ten trening, wychodzisz z założenia, że odpoczniesz po śmierci ? -_-

Jeśli użytkownik Ci pomógł i chcesz mu podziękować, to przyznaj mu punkt Dołączona grafika

This is how we Do / Dziennik Treningowy by Game

Dołączona grafika

Do góry of the page up there ^

#19 Sontan

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 147
Rejestracja: 01 11 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 36

Napisano 13 listopad 2009 - 00:28

Tak! To dobre założenie jest! :-)

A grubo to już jest, ale po północy, co oznacza że się doczekałem w końcu tego dnia...
Jeszcze kąpiel regeneracyjna i twaróg na mnie czeka.
Późno idę spać ale na szczęście śpię dość długo.
Do zobaczenia jeszcze dziś

Użytkownik Sontan edytował ten post 30 listopad 2009 - 00:22

Dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

#20 Sontan

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 147
Rejestracja: 01 11 2009
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 36

Napisano 13 listopad 2009 - 22:36

Piątek
13.11.2009

Trening:
5x5

czas trwania (min): 58
intensywność (1-10): 7
trenowane partie: klata, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Klata:

- Wyciskanie sztangi płasko 5/5/55,60,65,70,75kg/ -3 minuty
- Wyciskanie hantli na skosie 2/10,8/20,22kg/ ~2-3 minuty
- Rozpiętki na maszynie 2/10,8/30,35kg/ ~2-3 minuty

2) Brzuch:

- Unoszenie nóg w podporze 4/15/8kg/ -30 sekund
- Unoszenie nóg w leżeniu 4/15/0/ -30 sekund

Komentarz treningowy:
Cały dzień byłem poza domem na mieście, dużo biegania i załatwiania różnych spraw. Efekt? Brak energii pod koniec dnia i średnia motywacja. No ale na szczęście to pierwszy dzień, za dużych ciężarów nie było, więc trening przebiegł jak należy. Użyłem małych ciężarów żeby zachować odpowiednią progresję w późniejszym etapie, dodatkowo zwolniłem strasznie tempo w fazie opuszczania, więc nie było za łatwo. Ogółem slow motion jak na filmach.
Brzuch standardowo, szybko, ostro i z obciążeniem.

Kącik łasucha:
Dzisiejsze posiłki:

1. płatki owsiane, otręby pszenne, morele i rodzynki, mleko witaminki i omega-3

2. 4 surowe jajka i trochę warzyw
3. orzechy włoskie gram trzydzieści
4. kura+ryż i jakiś ogórek

5. zanurzona w ryżu kura zdobiona warzywami

6. miks warzywny polany oliwą

7. twaróg z jogurtem zbożowym (czeka!)

Cytat dnia:
"Pozytywne myślenie to wiara, że możesz przesunąć góry. Natomiast
sukces rozpoczyna się w momencie, gdy znajdziesz powód, dla
którego masz to zrobić."
Dexter Yager

Użytkownik Sontan edytował ten post 30 listopad 2009 - 00:22

Dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

Udostępnij ten temat:

9 stron
1
2
3
→
Ostatnia »

Zaloguj się aby napisać temat
Zaloguj się aby odpowiedzieć