Witam serdecznie!

Na wstępie powiem, że przygodę na poważnie z siłownią zacząłem troszkę ponad 3 miesiące temu. Od tego czasu trzymam dietę - co miesiąc przyrost ok. 3kg bez zalanego brzucha (six packa nie ma ale jest ok). Od 56kg do 64,5kg w trzy miesiące - mierzone z rana - wzrost 176.

Wracając do sedna: łapa ładnie urosła, barki również, plecy też, lecz moim słabym punktem jest klatka. Trenuję od tych 3msc splitem - wcześniej ok. 1-2 miesiące ćwiczyłem w domu.

Niestety, nie znam wymiarów przed i po, lecz na klatce widzę najmniejszy progres - to samo mówi mój kolega. Siłowo z 42kg wycisk do 58kg, więc jeszcze nie jest najgorzej.

Pierwszy 1-1,5 miesiąca trenowałem tak jak mówił kolega czyli progresem - 4 ćwiczenia po 3 serie, w tym w ostatnich 2 pomagał kolega przy większych ciężarach. Po tym czasie przeszedłem na typowego splita na masę czyli powtórzenia 12-10-8 - 3 ćwiczenia 3 serie, ponieważ trochę bez sensu wydawało mi się żeby na początku mojej przygody z siłownią przy każdym ćwiczeniu musiałbyć partner.

Obecnie mój trening na klatkę wygląda tak: wyciskanie na ławce płaskiej 3s, wyciskanie hantli na skosie 3s, wyciskanie hantli na prostej 3s. Od ostatniego treningu zastąpiłem wyciskanie hantli na prostej - wyciskaniem w skosie ujemnym.

Chcę dodać, iż tak jak pisałem obecna waga to 64,5kg z rana, a masę chciałbym skończyć na 70-75kg maxymalnie.

Czy mogę Was prosić o jakiś dobry trening na zwiększenie masy w klatce piersiowej? Tak jak pisałem - maksymalny wycisk to 58kg, na serie 42kg, hantle to 2x12kg.

Może zamienić trening na bardziej intensywny? Np. wyciskanie płasko 3s, rozpiętki 3s, wyciskanie ujemny 3s, wyciskanie skos 3s? Hantle/sztanga?

proszę o pomoc :)

Hmm lepiej rozpisz tą dietę. A co do klaty to dodaj jeśli możesz pompki na poręczach, wywal skos ujemny i zamiast sztangi używaj hantli. Dodaj też rozpiętki. Czyli :

Wyciskanie hantlami poziom/skos - po 3 serie czyli razem 6
Rozpiętki - 3x
Pompki na poręczach - 3x

Chyba coś takiego by pomogło ale pewny nie jestem. I lepiej kolejność poprawić tych ćwiczeń.

Dieta jest git - przyrosty są dobre i beztłuszczowe - 6 posiłkow dziennie - rano placek KFD, potem 4 posiłki 100g kurczka/ryby, 100g ryżu/makaronu i przed spaniem 125g twarogu.

Niestety poręczy nie mam na siłowni i raczej nic nie wykombinuje. Czemu uważasz żeby wywalić skos ujemny? Podobno działa dobrze na dolną część klatki, a to chyba dobrze?

Spróbuję rozpiętek, lecz nigdy ich nie robiłem i nie wiem czy będzie dobrze technicznie.

Ma ktoś jeszcze jakieś uwagi :)?

ale dlaczego ma wywalić ujemny??

rozpiętki zrób sobie zamiast wyciskania hantli.

Użytkownik gocin edytował ten post 02 sierpień 2011 - 17:16

Bo wyciskanie płasko dostatecznie działa na dół klatki. A co do poręczy to zawsze można użyć krzeseł. A jeśli naprawdę nie to daj przenoszenie hantli zamiast poręczy

Użytkownik kistos dnia 02 sierpień 2011 - 17:16 napisał

widocznie nie działa mu dostatecznie, skoro mu nie rośnie:)


michciu94 :
ewentualnie rozpiętki na dolnym skosie można zrobić.
ale rób po 4 serie wszystkie ćwiczenia, będzie lepiej.

Przenoszenia hantli nikt z moich znajomych nie robi i ciężko będzie mi o dobrą technikę.

Co myślicie o:
wyciskanie sztangi prosto 3s
rozpiętki 3s
wyciskanie hantlek skos 3s
wyciskanie sztangi skos ujemny 3s

czy za bardzo przeładowany?

ps.
4ćw po 4s to jest 16 serii - nie za dużo? Chociaż w konkurencyjnym atlasie pokazane jest, że na masę od 12 do 16 serii, więc można spróbować, ale jakie ćwiczenai i w jakiej kolejności?

Użytkownik michciu94 edytował ten post 02 sierpień 2011 - 17:24

Użytkownik michciu94 dnia 02 sierpień 2011 - 17:22 napisał

wyciskanie sztangi prosto 3s
rozpiętki 3s
wyciskanie hantlek skos 3s

ewentualnie tak, ale ja dalej bym się skłaniał ku 4 seriom----> 8,6,6,4 coś w ten deseń

Ale po jakiego uja ci 3 wyciskania ? Przenoszenie hantli to bardzo dobre ćwiczenie na klatę. Co z tego jak nikt z znajomych go nie robi, nie pozwól żeby inni cie ograniczali.

Dobra skoncz chlopakowi macic w glowie ze wyciskanie skos dol jest gorsze od plaskiej...

Polecam hantle/sztanga skos dol 4 x 10-12 powt. (zamieniac co trening hantle ze sztanga)
Rozpietki 4 x 10-12 na skosie dol
Hantelki/sztanga skos gora 4 x 10-12 powt.


Powinno lepiej isc.

Użytkownik Koksik11 dnia 02 sierpień 2011 - 17:31 napisał

10-12??
hmm...
klata chyba lubi małe obciążenia??
jak już to mogło by być---->12, 10, 10, 8 (lub 6)

Bez zwykłego wyciskania? Siła po tym powinna pójść w górę jeżeli chodzi o wyciskanie płasko :P?

Masz może gdzieś pokazane rozpiętki na skosie dolnym :) lub wytłumaczone?

pozdrawiam i dzięki za porady

Użytkownik michciu94 dnia 02 sierpień 2011 - 17:36 napisał

http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html

Rozpiętki nie powinny być na końcu?

Tak,bez plaskiej,sila i tak bedzie szla.


Powt. sa dobrze dobrane,nie ma po co ich zmniejszac,czasami dla pobudzenia klaty moze byc ilosc tych powtorzen niz ciezar.


W sumie moga,zacznie od skosu gora,pozniej skos dol, a na koniec jako cwiczenie rozciagajace rozpietki hantlami w skosie ujemnym.

Użytkownik Koksik11 edytował ten post 02 sierpień 2011 - 17:40

soczewka:
tak, bo będzie równo rosło:D
hehe

Czyli jak ostatecznie zrobić :)?

A jakich przyrostow sie spodziewales po 4 miesiacach??

Mozesz zrobic tak :
wycisk na plaskiej sztangi 3s
Wycisk hantli skos 3s
rozpietki na plaskiej 3s
przenosy hantla 3s
zakres powtorzen 10-6 staraj sie dobrze technicznie robic cwiczenia

Użytkownik DuKi edytował ten post 02 sierpień 2011 - 21:18

skos daj pierwszy

Ćwicz klatkę hantlami.