KFD.PL: Skuteczne rozciąganie się - Forum KFD.pl

Hej. Zaczęłam ostatnio trochę ćwiczyć i zauważyłam, że moje ciało jest zupełnie nie rozciągnięte. Słyszałam, że rozciąganie się jest bardzo ważne. Czy to prawda? Jak wygląda skuteczne rozciąganie sie?

Witam. Masz rację, że rozciąganie się jest bardzo ważne przy każdym wysiłku fizycznym, jak równiez przy kulturyatyce. Rozciąganie mięśni to wiele korzyści m.in. zwiększa zakres ruchów w stawach, wzmacnia ścięgna, mięśnie są lepiej ukrwione i rozluźnione. Rozciąganie się zapobiega także wielu kontuzjom. Najlepiej jest rozciągać mięśnie tzw. metodą statyczną - rozciąga się mięśnie aż czujemy, że jest juz opór i tak wutrzymujemy chwilkę, a następnie powtarzamy ćwiczenie.

Jak chcesz sie rozciągnąć musisz ćwiczyć w miarę często np. codziennie. Tu masz kilka w miare przydatnych ćwiczeń na rozciąganie. Przy wykonywaniu tych ćwiczeń nogi w kolanach muszą być proste nie można zginać nóg bo wykonywane ćwiczenia nie miały by sensu.

1. Skłony w szerokim rozkroku, za pierwszym razem robisz rozkrok możliwie szeroki ale nie na maxa, robisz skłony do prawej nogi przytrzymując głowe przy kolanie lub piszelu przez jakieś 15 sec, później do lewej też przytrzymujesz z 15 sec, później do środka starasz się łokciami lub głową dotknąć podłogi. Następne ćwiczenia powtarzasz tak jak pierwsze z tą różnicą tylko że za każdym razem zwiększasz rozkrok.

2 . Kolejne ćwiczenie jakie możesz wykonywać to tzw. motylek; siadasz przy ścianie plecy wyprostowane kolana trzymasz na zewnątrz, stopy złączasz razem, i trzymasz jak nabliżej pośladków, prosisz kolege/koleżanke o pomoc aby złapał/złapała cie za kolana i przycisnął/przycisnęła je jak najbliżej ziemi. Powtarzasz takie ćwiczenie kilka razy za pierwszym razem tak aby ścięgna się tylko naciągneły za każdym następnym zwiększasz opór.

3 . Robisz szeroki rozkrok i skręcasz tułów w prawo ta noga która jest z przodu powinna leżeć na ziemi tylko piętą i robisz w takiej pozycji skłon do przodu trzymasz 15 sek. i przekręcasz się w lewą strone robisz tak samo jak wcześniej.

4 . Stoisz plecami oparta o ścianę, stopy ustawione równolegle do siebie partner podnosi twoją prawą noge do góry na możliwie jak największą wysokość jeżeli czujesz że więcej się nie da mówisz mu a on trzyma nogę na takiej wysokości na jakiej kazałaś mu przestać, trzyma ją prez jakieś 20 sec w górze potem powoli opuszcza. Takie samo ćwiczenie wykonujesz drugą nogą. Po skończeniu stopy ustawiasz prostopadle do siebie i ćwiczysz to samo co wcześniej z tą tylko różnicą że noga która jest na ziemi jest ustawiona równolegle do ściany a nie prostopadle.

5.Stoisz w jak najszerszym rozkroku i przechylaszz całe ciało do przodu tak aby biodrami dotknąć ziemi zostajesz tak przez jakieś 10 sec, powracasz do rozkroku i przechylasz się jak najdalej do tyłu (nie siadać) tak aby cały ciężar ciała znajdował się na piętach. Powtarzasz to kilka razy, raz do przodu raz do tyłu.

6 . Do następnego ćwiczenia również będziesz potrzebowała pomocy partnera. Siadacie na praeciwko siebie ty w szerokim rozkroku, on piętami łapie za twoje kostki, bierzecie się za ręce. on przygiąca cie do siebie jednocześnie rozszerzając ci nogi, jak już nie będziesz mogła dalej muwisz stop i zatrzymujecie się w takiej pozycji przez ok 20 sec, powoli ściągasz nogi i powtarzasz ze 3 razy.

7 . Po skończonych ćwiczeniach robisz stajesz w najszerszym rozkroku i starasz się zrobić szpagat i sznurek. Po jakimś czasie napewno ci się może to udać.

właśnie Eva na wf-ie uczyli nas pogłębiania, a tak naprawdę chodzi o przytrzymanie.
Trener też nam pokazywał fajne rozciąganie we dwie np. przy rozciąganiu nóg, co klatką staramy się zbliżyć, koleżanka napierała mi plecy a ja stawiałam jej opór po czym po chwili odpuszczałam, nieziemskie to było, trudne i dość bolesne, ale bardzo efektywne.

Przed rozciąganiem trzeba jednak zrobić rozgrzewke i dogrzać wszystkie nasze mięśnie. Jakiś bieg w miejscu, pajacyki, skakanka itd.

Inaczej rozciąganie nie da dobrego rezultatu.

co do rozgrzewki to proponuje :
3 min skip c i a na przemian następnie 3 min. pajacyków , 20 przysiadów , krążenie bioder , rozgrzanie stawów skokowych i po 3 ćwiczeniach zrobić jeszcze 20 przysiadów na dogrzanie mięśni .

skip A to były kolana wysoko, tak?
a C ?

C to kopiesz sie w pośladki jakby

Skip C to obijanie piętami o posladki. a skip A to kolana do góry