Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: dwugłowy ramienia
Mięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno-promieniowy
Stabilizatory: naramienny akton przedni,prostowniki grzbietu, czworoboczny część górna i środkowa, dźwigacz łopatki, zginacze przedramion.




Wykonanie: W pozycji stojącej chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków. Wypnij lekko klatkę piersiową. Łokcie staraj się utrzymywać jak najbliżej ciała. Weź wdech. Uginając przedramiona unieś sztangę do momentu, gdy przedramiona będą równoległe do podłoża, zrób wydech i powtórz siedem razy, następnie zacznij uginanie przedramion od połowy ruchu w górę do pełnego zgięcia, powtórz siedem razy, następnie wykonaj siedem pełnych zgięć przedramion (pamiętając o oddechu).

Uwagi: Podsumowując, na jedną serię tego ćwiczenia składa się 21 powtórzeń – siedem powtórzeń do połowy ruchu, siedem powtórzeń od połowy do pełnego zgięcia przedramion oraz siedem powtórzeń z pełnym zakresem ruchu. Ilość powtórzeń jest kwestią umowną. Staraj się aby podczas ćwiczenia łokcie nie uciekały za bardzo na boki oraz do przodu. Nadgarstki powinny być zablokowane tak aby nie robić dodatkowo uginania nadgarstków aby ich zginacze nie wykonywały większej pracy. Opuszczania ciężaru nie wykonuj do pełnego wyprostu łokci zapobiegnie to rozluźnieniu dwugłowego oraz zabezpieczy stawy. Ćwiczenie często używane do zaszokowania bicepsów / przełamania stagnacji, przeważnie na końcu treningu, co jest warte podkreślenia z niewielkim ciężarem, jeśli jednak zdecydujesz się wykonać je na początku treningu miej szczególnie na uwadze odpowiednią rozgrzewkę. Możesz użyć gryfu łamanego bądź prostego. Ćwiczenie możesz wykonać również za pomocą sztangielek oburącz / jednorącz, za pomocą wyciągu dolnego oburącz / jednorącz oraz na modlitewniku za pomocą sztangi lub sztangielek. W przypadku modlitewnika należy wspomnieć, że głównym mięśniem zaangażowanym podczas ćwiczenia będzie mięsień ramienny.

Szerokość chwytu: Uchwyt na szerokość barków angażuje równomiernie obie głowy dwugłowego. Uchwyt szerszy angażuje bardziej głowę krótką , uchwyt węższy bardziej głowę długą.

Świetna pompa jest po tym ćwiczeniu