Chciałbym rozpocząć swoją przygodę z siłownią. Już od roku trenuję MMA dni które wypadają treningi to poniedziałek piątek i sobota. W które dni mógłbym ćwiczyć na siłowni, aby to miało sens? I czy taki trening FBW będzie odpowiedni dla mnie

Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30

Pomieszałeś kolejność partii. Poprawiłem i zmieniłem niektóre ćwiczenia.
Poniedziałek
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax

Klata: Pompki na poręczach 3s 10-12p
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Bic: sztanga stojąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30

Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30 -nie potrzebne

Środa
Nogi: MC na prostych nogach3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (skos +) 3x12
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Tric: Pompki w podporze tyłem 2x10
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30

Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30 jw

Piątek

Nogi: przysiady wykroczne ( bo nie łączy się przysiadu i MC w jeden dzień treningowy) 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30

Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30 jw

a mógłbyś doradzić w jakie dni trenować na siłowni?

Użytkownik Dudzin dnia 12 październik 2011 - 21:45 napisał

Skoro MMA masz w poniedziałek, piątek i sobotę to mógłbyś trenować we wtorek i czwartek i odpuścić trzeci dzień treningu siłowego. Ewentualnie mógłbyś wykonywać go jeszcze w niedziele ale na początek radziłby ograniczyć się do dwóch dni i dodać trzeci gdy organizm zaadoptuje się do dodatkowego wysiłku.

To trzeci dzień treningu najlepiej zacząć gdzieś po miesiącu dwóch stażu?

Użytkownik Dudzin dnia 12 październik 2011 - 22:04 napisał

Myślę że tak około po 2 miesiącach. Przez pierwsze cztery tygodnie organizm musi się zaadoptować ( czyli załapać co się dzieje) do nowych bodźców treningowych a po następnych 4 zacznie się do nich przyzwyczajać. Może być to tez trochę później albo po tych 2 miechach możesz robić na zmianę 3 treningi w tygodniu, 2 treningi w następnym i tak w kółko. Sam musisz zaobserwować jak twój organizm na to wszystko będzie reagował.