Witam,
Prosze o ocene mojego planu na sile



W każdej serii zaczyna się ćwiczyć obciążeniem, którym można wykonać samodzielnie 3
powtórzenia (przerwa 30-40 sekund), następnie wykonuje się tym samym obciążeniem kolejne 2
powtórzenia (przerwa 40-60 sekund), kolejne 2 powtórzenia (przerwa 60-90 sekund), jeszcze 1
powtórzenia i tutaj kończy się seria. Przerwa wypoczynkowa między seriami wynosi 3 minuty.
Wykonując każde powtórzenie, maksymalnie napinane są mięśnie w fazie maksymalnego skurczu.
Serie i "serie wewnątrz serii", wykonuje się do załamania ruchu lub kończy się z zapasem na jedno
powtórzenie.

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 8(3-2-2-1)
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę 2x 8(3-2-2-1)
-rozpiętki 2x 6normalnie

Triceps
-Francuskie wyciskanie 2x 8(3-2-2-1)
-wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 8(3-2-2-1)

Przedramiona
-Stojąc, uginania przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2x 8(3-2-2-1)
-Stojąc, zginania nadgarstków ze sztangą trzymaną (nachwytem) za plecami 2x 8(3-2-2-1)

Środa
Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3x 8(3-2-2-1)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 8(3-2-2-1)
-unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód 2x 6normalnie

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 8(3-2-2-1)
-Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 2x 8(3-2-2-1)
-martwy ciag na nogi 3x 8(3-2-2-1)
-wspięcia na palcach 4x 20


Piątek
Plecy
-Podciąganie się z obciążeniem 3x 8(3-2-2-1)
-Wiosłowanie 2x 8(3-2-2-1)
-Martwy ciąg 3x 8(3-2-2-1)

Biceps
-Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 8(3-2-2-1)
-Uginanie ramion z hantlami 2x 8(3-2-2-1)

CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA SIŁY MAKSYMALNEJ
Tydzień: 1 - 8
Przerwy wypoczynkowe wewnątrz serii:
-3 powtórzenia-30-40 sekund;
-2 powtórzenia-40-60 sekund;
-2 powtórzenia-60-90sekund;
-1 powtórzenie;
Między seriami:3 minuty
Koniec serii z zapasem na:
0 lub 1 powtórzenie
Zasady treningowe:
-stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
-stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii
-szczytowego napięcia mięśni
Tempo ćwiczeń: wolne

jak ewentualnie zwiekszac obciazenie w tym terningu?czy w tym samym dniu stosowac progres w danym cwiczeniu czy w jednym tygodniu cwiczyc tym samym ciezarem i dopiero zwiekszyc obciazenie za tydzien,i kolejne wieksze obciazenie znow za tydzien itd. ,prosze o rady i ocene planu bo od nastepnego poniedzialku robie sile,z gory dziekuje

WIEK? STAŻ?

Nie stosował bym tego "systemu" we wszystkich ćwiczeniach tylko głównym ćwiczeniu na duże partię. Małe partię bym "odpuścił" lżejszy trening, standardową metodą, w ćwiczeniach izolowanych zwiększył bym zakres pow do 10-12
Nie robił bym MC i przysiadu na jednej sesji...

Cytat

Z tyg na tydzień

20 lat
7 miesiecy
ok to usune mc z nog,ale ogolnie czy plan wydaje sie byc dobry czy jeszcze cos w nim zmienic?

Uwaga, dział wyłącznie dla osób ze stażem treningowym - osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych. Posty lub tematy nie kwalifikujące się do tego działu będą kasowane lub przenoszone do działu dla początkujących.

z czytaniem problemy ??

Użytkownik NAJA edytował ten post 04 marzec 2009 - 00:57
Powód edycji nie ten dzial

Użytkownik M4ri dnia 4-03-2009, 01:13 napisał

Więc daruj sobie narazie trening typowo siłowy jak i dział dla średnio i zaawansowanych.

proponuję póki co zwykłą masówkę. Jak wyżej na siłowy zdecydowanie za wcześnie.

ale nie chce zwiekszac swojej wagi:)mam 180cm i 89kg,chcialbym utrzymywac ten sam ciezar przez caly czas i zwiekszac tylko miesnie,a zarazem rzezbic je,juz przez ta moja kandencje,robilem zwykla masowke,a po nowym roku na rzezbe,to teraz nadszedl czas na sile mysle:Pco o tym myslicie?chyba,ze poradzicie jakis inny typtreningu?:>

Użytkownik M4ri edytował ten post 05 marzec 2009 - 00:05

Bezsensowny trening, chyba tylko na doznanie kontuzji.

Skup sie na podstawach, wiele serii, niewiele powtórzeń w głównych ćwiczeniach.
Daj podział góra-dół.

Szukalem wiele treningow silowych w wyszukiwarkach www i ten uznalem za najbardziej skuteczny,myslalem,ze to bedzie dobry plan:/


Moze masz racje co do tych podstaw:)daruje sobie ten powyzszy terning,i zaczne tak jak mowisz tylko nie moge zabardzo stosowac gora-dol poniewaz mam dostep do silowni 3x w tygodniu,i musze wszystko upchac w tych trzech dniach,mowisz rob duzo serii,a malo powtorzen,tak zrobie,ale powiedz mi jaka bedzie zasada zwiekszania obciazenia w tym treningu?stosowac progres w danym cwiczeniu na jednej sesji czy cwiczyc tym samym ciezarem na jdenej sesji i zwiekszyc dopiero za tydzien?

Użytkownik M4ri edytował ten post 05 marzec 2009 - 22:05

3x w tyg. góra / dół da rade bez problemu.

ok to fajnie,a jaka w tym treningu bedzie zasada zwiekszania obciazenia?stosowac progres w danym cwiczeniu na jednej sesji czy cwiczyc tym samym ciezarem na jdenej sesji i zwiekszyc dopiero za tydzien?

Jak lubisz

dla mnie to obojetne,ale jesli przykladowo bede zwiekszal ciezar progresywnie w danym dniu i cwiczeniu to bedzie to tez trening na mase,a jak nie chce przytyc:/czyli chyba wybiore ta druga opcje,a mianowice bede cwiczyc stalym ciezarem na danej sesji,i z tyg.na tydzien bede zwiekszal ciezar










Oto moj nowy plan na sile:
Poniedzialek
Klata:
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 5x 6
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x 6
Triceps:
- franc. wyc. sztangi 4x 5
- wyciskanie w waskim uchwycie 4x 6


Sroda
Barki:
- wyciskanie z przed glowy 4x 6
- podciagnie sztangli wzdłuż tułowia 3x 5
- unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód 3x 5

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 6
- wykroki 3x 5
- Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie 3x 5
- wspiecia na palcach 3x 20


Piatek
Plecy:
- Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem 4x 8
- Martwy ciąg 4x 6
- Wiosłowanie 4x 5

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 6
- Uginanie ramion z hantlami 4x 6



co o nim sadzicie?moze byc?

Rób tylko jedno ćwiczenie w systemie 5x5 (pierwsze izolowane) odnieś się do artykułu w podwieszonych

Nie chcesz przytyć - nie dostarczaj nadmiaru kcal. Trening mi się nie widzi, czym się kierowałeś rozpisując go w taki sposób ??

Kierowalem sie wypowiedzia Adriana,ktory powiedzial wyzej "Skup sie na podstawach, wiele serii, niewiele powtórzeń w głównych ćwiczeniach."
i tak oto ulozylem ten plan:)czyli co mam w nim zmienic?zalezy mi na sile

Użytkownik M4ri dnia 7-03-2009, 17:54 napisał

głównych - Nie znaczy we wszystkich

Siłe robi sie tylko w przysiadach, wyciskaniu i ciągach

Poprawiony plan na sile:
Poniedzialek
Klata:
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 5x 6
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x 6
Triceps:
- franc. wyc. sztangi 4x 12,10,8,6
- wyciskanie w waskim uchwycie 4x 6


Sroda
Barki:
- wyciskanie z przed glowy 4x 6
- podciagnie sztangli wzdłuż tułowia 3x 10,8,6
- unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód 3x 10,8,6

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 6
- wykroki 3x 10,8,6
- Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie 3x 10,8,6
- wspiecia na palcach 3x 20


Piatek
Plecy:
- Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem 4x 12,10,8,6
- Martwy ciąg 4x 6
- Wiosłowanie 4x 12,10,8,6

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12,10,8,6
- Uginanie ramion z hantlami 4x 12,10,8,6



moze byc?:>

Z takim stażem na trening typowo siłowy jest za wcześnie ;] Przypuszczam, że masz jeszcze wiele braków technicznych, spróbuj sobie tego treningu: http://www.kfd.pl/tr...-5x5-14442.html

jesli chodzi o staz to rzeczywiscie cwicze krotko,ale jesli chodzi o technike wykonywanych cwiczen to wydaje mi sie,ze jest perfekt:P
Wiesz...trening 5x5 wydawal sie byc interesujacy kiedy go analizowalem wczesniej i mialem dylemat pomiedzy nim,a typowo silowym,wybralem typowo silowy,ale mowisz,ze jeszcze za wczesnie,wiec zaczne 5x5 od pon.:)i jeszcze jedno pytanie:ile max tygodni moge na nim jechac?