KFD.PL: Siła/masa split - Forum KFD.pl

Cel: sila i masa
priorytet klatka, zwlaszcza czesc gorna.

wszystkie cwiczenia oprocz tak napisanych maja progres obciazenia
* - pytania co do cwiczenia.



Wtorek:

Klatka + bicho

-wyciskanie sztanga na lawce prostej 5/4/3
-wyciskanie sztanga na skosie dodatnim 8/7/6
-wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 12/10/8
-rozpietki 12/12/12

-uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8 *1
-uginanie hantlami chwyt mlotkowy 12/10/8
-modlitewnik 10/10/10

- kaptury

Czwartek:

Nogi + barki

- przysiad 5/3/3
- hack przysiad/sumo squat 8/7/6 *2
- suwnica 12/10/8
- uginanie na maszynie do dwuglowego(w lezeniu na brzuchu wiecie ocb ;p) 12/12/12



- wyciskanie z przed klatki 5/4/3
- wyciskanie zolnierskie 8/7/6
- unoszenie hantli na boki 12/10/8
- unoszenie hantli na boki w opadzie tlowia 10/10/10 *3

- lydki

Sobota:

Plecy + tricho

- MC 5/4/3
- Sciaganie wyciagu gornego do klatki 8/7/6 *4
- Drazek nachwyt szeroki 12/10/8 *4'
- Wioslowanie 12/12/12

- wyciskanie francuskie sztanga 12/10/8
- prostowanie przedramienia w opadzie tlowia 12/10/8
- pompki na poreczach 3x20 ( 20powt na oko, niewiem ile moge razy to zrobci jak przekrocze 20 i bedzie szlo lekko to bede dokladac jakos ciezar)

- przedramie


pytania:

*1. modlitewnik bede robic gryfem lamanym, wiec to cwiczenie powinno byc na prostej czy lamany moze byc?
*2. chce jaknajmniej obciazyc stawy, zwlaszcza kolana - wiec ktore ebdzie lepsze? chyba ze sa jeszcze jakies inne mniej obciazajace
*3. jakies dobre cwiczenie na tyl barkow?
*4. zalezy mi przedewszystkim na szerokosci, tak moze zostac? czy dac np drazek podchwy albo wasko, tak samo drazek moze byc tak czy jest lepsza opcja? powtarzam szerokosc priorytet


noi ogolnie chcialem priorytetem klatke zrobic ale cos tego po tym treningu nie widac, jakies sugestie?, niestety mam mozliwosc na silowni tylko 3x w tyg cwiczyc bo caly tydzien jeszcze SW trenuje i niemam kiedy tego poupychac :(

Dużymi ciężarami ,a mała ilością powtórzeń nie zbudujesz wielkiej klatki , lecz jej siłę.

Cytat

Gryf łamany

Cytat

Przysiady no-trzeba przyznać bardzo mocno obciążają stawy..

Cytat

Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia

Cytat

Podciąganie na drążku nachwyt szeroko.

P.S Patrząc na twój staż : widziałbym inny plan dla ciebie , jeśli zechcesz będę mógł go rozpisać dla ciebie... jeśli byś się zdecydował..to czy chcesz trenować jedną partie tylko raz na tydzień czy może dwie-raz na tydzień

Użytkownik Nitro edytował ten post 24 luty 2009 - 18:56

no jesli mozesz to rozpisz tak jak ty bys to widzial, mam taki staz ale treningow nie robie mega hardcorowych bo silka jest dla mnie dodatkiem do sw, ostatni plan jaki robilem to bylo hst, ogolnie dosc dawno splitu klasycznego nie robilem i juz sie za nim stesknilem

z tym ze duzymi ciezarami nie zbuduje masy to niedokonca, bo jak widzisz tylko 2 pierwsze cwiczenia sa typowo silowe a 2 nastepne typowo masowe, a przy tych silowych tez puchne jak trzeba, pozatym kiedys juz robilem taki plan sila/masa na malych powtorzeniach i nie bylo zle.

Cytat

Napisałem ogólnie.

Jeszcze tylko mała formalność 4-dniowy plan może być ?

Użytkownik Nitro edytował ten post 24 luty 2009 - 19:31

3 dniowy, wykupuje zawsze karnet na 12 wjazdow i ogolnie treningi sw mam 4x w tyg wiec nie darady zabardzo zrobic 4 dniowego, chyba ze zaczne znowu cwiczyc na silowni z ziomkami u kolezki w garazu - ta mam pod nosem wiec moglbym 4 dniowy plan leciec, ale to w ostatecznosci bo narazie jest dosc zimno a tam jest temp prawie taka jak na dworze wiec...

Ok 3-dniówka

Połączenie

1)Klatka+Triceps
2)Nogi+Barki
3)Plecy+Biceps

Klatka
-Pompki w wersji na klatkę 3s
-Wyciskanie Sztangi skos dodatni 3s 6-10pow
-Wyciskanie sztangielek poziom 3s 8-12pow
-Rozpiętki poziom 3s 12pow

Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc 4s 8-12pow
-Prostowanie ramion na wyciągu 4s 12-15pow

Nogi
-Przysiady z sztangą na barkach 4s jeśli nie chcesz zakładać dużych ciężarów to proponuje taką ilość powtórzeń 12-15pow
-Wysoki Step 4s 8-12pow
-Uginanie nóg leżąc 4s 10pow

Barki
-Wyciskanie Sztangielek 3s 6-12pow
-Wznosy ramion bokiem w staniu 3s 10pow
-Wznosy ramion w opadzie tułowia drop-sety 3s
-Podciąganie Sztangi do brody 3s 12pow

Plecy
-Podciąganie się na drążku szeroko nachwyt 3s
-Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s 10-12pow
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 8-12pow
-Martwy Ciąg 3s 6-10pow

Biceps
-Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 4s 8-10pow
-Uginanie ramion z sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstka 4s 8-10pow

dzieki za rozpiske, narazie jeszcze mam troche czasu nim bede zaczynac splita, bo pojawily sie pewne komplikacje ;p

trening ostateczny jaki bede robil zamieszcze w juz swoim DT

pozdrawiam