Witam, powrocilem po rocznej przerwie, mam juz za soba msc stazu,staz przed przerwa 2 lata, sila spadla straszliwie, a masa jeszcze bardziej;/ ach te studia. Przez ten msc robilem mase na zasadach 10-12 powtorzen, wiec chyba moge przejsc do ponizszego planu.Chce podbudowac troche moje zdolnosci do ciagania zelastwa, wiec oto moj 6 tygodniowy plan na siłę.Ilosc ruchow w seriach 6-1, przerwy pomiedzy seriami ok. 2 minuty, "wolne", kontrolowane powtorzenia.

PONIEDZIALEK:
1.Nogi
- suwnica 4x 8,6,6,6
- prostowanie nog 4x6
- uginania nog lezac 3x10
- martwy ciag na prostych nogach 3x10
2.Łydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x20
- stojac 3x20

WTOREK:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x6,5,4,3,3
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 5x6,5,4,3,3
2.Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 4x6
- uginania z hantlami na skosie 3x6

CZWARTEK:
1.Barki:
- wyciskanie sprzed glowy 4x6,5,4,3,3
- unoszenia na boki 3x6
- szrugsy sztanga 3x6
1.Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 4x6,5,3,3,
- franc. wyc. sztangi siedzac 3x6

PIATEK:
1.Plecy:
- wyciag gorny szeroko dlonie 4x6
- wioslowanie hantla 4x6
- martwy ciag 4x6,5,3,3
2.przedramiona
3. Brzuch.

FBW/ACT będzie lepszy po przerwie nie polecam łapać się od razu za siłę i tak dość szybko wraca