Po świętach zamierzam wskoczyć na redukcję i zmienić plan treningowy oraz przy okazji rozpocząć 2 cykl na kreatynie.

Dieta: Low Carb
Suplementacja: 2 cykl kreatynowy (Jabłczan CM3), witaminy olimp multiple, omega 3, bcaa activlabu i białko do uzupełnienia
Trening: Na siłę

Wtorek:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim - 6,5,4,4
- wyciskanie sztangi w skosie ujemnym - 10,9,8,8
- rozpiętki - 16,14,14,12

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej za głowę stojąc - 10,9,8,8
- prostowanie na wyciagu - 10,9,8,8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem ze sztangą - 2s max

Brzuch:
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce - 2s
- Skłony boczne ze sztangielką - 2s
- Spięcia na ławce skos dolny - 2s
(z obciążeniami)


Czwartek:
Plecy:
- podciąganie na drążku - 6,5,4,4
- wiosłowanie sztanga - 10,9,8,8
- martwy ciag - 6,5,4,4

Biceps:
- uginanie stojąc z gryfem łamanym - 10,9,8,8
- uginanie z supinacja stojąc ze sztangilkami - 10,9,8,8

Kaptury:
- szrugsy - 10,9,8,8

Brzuch:
- j/w

Niedziela:
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 6,5,4,4
- podciąganie do brody - 10,9,8,8
- unoszenie w opadzie - 10,9,8,8


Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach - 6,5,4,4
- wykroki ze sztanga - 10,9,8,8
- uginanie nóg w leżeniu - 10,9,8,8

Brzuch:
- j/w


Edit: Gwoli ścisłości.. zapomniałem dopisać, że po każdym treningu siłowym wskakiwać będę na rower zaczynając od 35min kończąc na 60min.


Do oceny.

w klacie: daj wyciskanie płasko zamiast skosu ujemnego i go zrób na 6,5,4,4.
w tricku unikaj ilosci powtórzen mniejszych jak 6.
w plecach MC dałbym na 6,5,4,4.
w bicku unikaj ilosci powtórzeń mniejszych jak 6.

chcesz na siłe to nie lepiej by było 5x5 w formie splita?

Uzasadnij dlaczego płaska jest lepsza od skosu ujemnego.

Ok. W bicu i tricu dam 6 powt.

Obadałem 5x5. Jak tam stoi sprawa z ciężarem? Nie ma chyba progresji, no nie?

Proszę o wypowiedzi jeszcze kogoś ogarniętego :)

Cytat

Jest. Musi być. To fundamentalna zasada treningów na poprawę siły.

Twój plan to ot po prostu split z gdzieniegdzie wstawionymi czwórkami (i często niepotrzebnie)

Użytkownik luksz edytował ten post 01 kwiecień 2010 - 22:24

Użytkownik luksz dnia 1-04-2010, 23:22 napisał

Bardzo odkrywcze to było naprawdę. Gdybyś mi nie powiedział jaki plan ułożyłem to nie wiem co bym zrobił bez Twojej pomocy. Dziękuję Ci ale bez urazy - mało mi pomogłeś. Poczekam na kogoś innego.

Wrzucam poprawiony plan do oceny i dalszych poprawek. Chcę od tego tygodnia zacząć nim ćwiczyć.


Dieta: Low Carb
Suplementacja: 2 cykl kreatynowy (Jabłczan CM3), witaminy olimp multiple, omega 3, bcaa activlabu i białko do uzupełnienia
Trening: Na siłę

Wtorek:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim - 6,5,4,4
- wyciskanie sztangi w skosie ujemnym - 10,9,8,8
- rozpiętki - 16,14,14,12

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej za głowę stojąc - 10,9,8,8
- prostowanie na wyciagu - 10,9,8,8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem ze sztangą - 2s max

Brzuch:
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce - 2s
- Skłony boczne ze sztangielką - 2s
- Spięcia na ławce skos dolny - 2s
(z obciążeniami)

Aeroby - rowerek


Czwartek:
Plecy:
- podciąganie na drążku - 6,5,4,4
- wiosłowanie sztanga - 10,9,8,8
- martwy ciag - 6,5,4,4

Biceps:
- uginanie stojąc z gryfem łamanym - 10,9,8,8
- uginanie z supinacja stojąc ze sztangilkami - 10,9,8,8

Kaptury:
- szrugsy - 10,9,8,8

Brzuch:
- j/w

Aeroby - rowerek

Niedziela:
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 6,5,4,4
- podciąganie do brody - 10,9,8,8
- unoszenie w opadzie - 10,9,8,8


Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach - 6,5,4,4
- wykroki ze sztanga - 10,9,8,8
- uginanie nóg w leżeniu - 10,9,8,8

Brzuch:
- j/w

Aeroby - rowerek

Dodatkowo będę robił 2 razy jeszcze rowerek rano zaraz po wstaniu po wcześniejszej porcji BCAA.