Poniedziałek

Bic + tric + przedramiona

Uginanie hantlami młotkowo 3s
Uginanie hantlom 3s
Uginanie sztangą łamaną 3s

Francuskie sztangą siedząc 3s
Francuskie hantlom siedząc 3s
Prostowanie ramienia 3s

nachwyt + podchwyt 3s max


Wrotek

Klatka
Sztanga płasko 4s
Hantle skos 4s
Rozpiętki skos 4s


Środa

Plecy

MC 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosło hantlem 3s
Kaptury 3s max

Piątek

Nogi

Przysiady 4s
Przysiady wykroczne 4s
Wspięcia na palcach 4s

Barki

Wyciskanie z przed głowy sztangi 4s
Podciąganie do brody 4s
Unoszenie na boki 4s

Zdaje sobie sprawę, że plan wygląda cienko, ale nie mogłem się pokusić na wiele ćwiczeń z powodu braku sprzętu.

Siła to nie jest na pewno. Z drugiej strony na siłę za wcześnie przy takim stażu.

Triceps dzień przed klatką to zły pomysł.

Francuskie jedno daj leząc ewentualnie zamień na pompki w podporze tyłem.

Jedno wyciskanie na skosie by się przydało.

W przypadku braku drazka warto dodać do pleców przenoszenie sztangi/hantli, ale wtedy klatką a plecami musiałaby być dłuższa przerwa.

Do nóg na dwugłowe w przypadku braku sprzetu - uginanie z hantlą między stopami.