Zaczynam dopiero zabawę z nogami. Robię push n pull, nogi razem z plecami. Raz mocno (wtorek), wtedy też mocny przysiad. Drugi raz lżej w piątki. Wtedy łydki i tylne za pomocą ciągu na prostych - piątki ogólnie lekkie bo w soboty gram w piłkę. Czasem jak nie zdążę/nie mam siły zrobić we wtorek mocnych nóg, robię same nogi w środy.
Tyle tytułem wstępu.

Teraz pytanie. Jak najlepiej robić nogi?. Stałym ciężarem normalne serie na masę zmniejszając liczbę powtórzeń co serię, czy może stała liczba powtórzeń zmniejszając odpowiednio ciężar co serię? Progresja(rampa), regresja? Jeśli stały ciężar to jak duży ? Taki żeby samemu zrobić 6 powtórzeń, może normalnie 8, a może 10? Zależy mi na masie i sile jednocześnie bo z jednym i drugim słabo u mnie (140kg ).

Drugie pytanie. Ćwiczę w piwnicy i nie mam do ławeczki tego dodatku co pozwala robić nogi. Czy są jakieś metody na rozwijanie dwugłowych ud? Póki co robię martwy na prostych. Czy to wystarczy czy można coś jeszcze wykombinować? Ostatnio załadowałem sobie ciężaru do takiej wielorazowej siatki materiałowej, zawiesiłem na nodze nad piętą, stanąłem na podniesieniu, i zacząłem podkurczać nogę to pośladka (noga nad kolanem oczywiście nieruchomo). Coś takiego się nada czy raczej skupić się na MC na prostych?

Użytkownik taksobie edytował ten post 30 czerwiec 2011 - 12:00

Rób progresje, zwiększaj ciężar i zmniejszaj ilość powtórzeń. Co do dwójek to spróbuj glute ham raise.

Użytkownik Szugi dnia 30 czerwiec 2011 - 12:41 napisał

Glute ham raise dobre widzę ale trzeba mieć o co nogi zaczepić. Postaram się coś wymyślić. A to ćwiczenie (barbell glute bridge), na co to jest? Na tyłek i coś jeszcze?

Użytkownik taksobie edytował ten post 30 czerwiec 2011 - 13:34

Użytkownik taksobie dnia 30 czerwiec 2011 - 13:30 napisał

Tyłek, dolna część pleców, brzuch. Tak to czuję.
Robię podczas rozgrzewki, z ciężarem pewnie będzie tak samo.

Na czwórki najlepsze przysiady, rampa 6 lub 8.
MC na prostych na dwójki

Użytkownik Cosa dnia 30 czerwiec 2011 - 19:17 napisał

Czyli robię 6/8 ruchów, dokładam, 6/8, dokładam... i tak aż zrobię poniżej zamierzonej ilości ruchów, tak?

ja pamiętam że na pasek od spodni do kostki i szło jak cholera
nóg nie olewaj kosztem piłki bo zrobisz sobie krzywdę

Użytkownik mamvga dnia 30 czerwiec 2011 - 20:35 napisał

Czyli mam olać sport i super aeroby w postaci piłki żeby tylko nie zaniedbać treningu siłowego . Nie rozumiem tej logiki więc tego nie skomentuję.

Nie napisałem, że olewam nogi. Robię dwa treningi nóg w tygodniu jak przewiduje 4 dniowy PnP. PnP też zakłada dwa treningi o różnej intensywności i możliwość ułożenia dwóch alternatywnych planów na pierwszy i drugi dzień tygodnia. Przysiad robię mocno we wtorek jako jedno z dwóch ćwiczeń. W piątek mogę zrobić dwa inne, a może i nawet przysiad ale duża intensywność odpada z trzech powodów:

1. Dwa intensywne przysiady w tygodniu to za dużo. Mocno zrobione nogi nie regenerują się w 3 dni. Pomijam fakt, że w normalnych splitach ludzie robią przysiad raz w tygodniu i efekty są.
2. Jeżeli wtorek to dzień na mocny przysiad to mocny ciąg tego dnia odpada. A więc piątek to dzień ciągów.
3. Piłka po mocnym przysiadzie nie wchodzi w grę a piłka być musi. Dlaczego? Bo według mnie to właśnie brak tego typu sportów i ruchu przy zbyt intensywnym treningu masowo-siłowym robi z ludzi inwalidów.

Użytkownik taksobie edytował ten post 30 czerwiec 2011 - 21:06

Użytkownik taksobie dnia 30 czerwiec 2011 - 21:04 napisał

dokłądnie zgdodze się z tobą piłka jest bardzo dobrym sportem i nie należy z niej rezygnować ponieważ możesz powoli tracić kordynacje ruchową

Cytat

awięc w sumie nie wiem o co mu chodziło i też tego nie będę komentował

Użytkownik Zima1992 edytował ten post 30 czerwiec 2011 - 21:20

Lepiej późno niż wcale

Na 2-głowe spróbuj normalnie uginanie z hantlem między stopami. Jak się boisz, że wyleci to uwiąż jakimś sznurem.

Użytkownik Pobyku_MASA dnia 30 czerwiec 2011 - 21:25 napisał

No ok. Albo to albo to unoszenie jednej nogi na jakimś podniesieniu, oczywiście jako dodatek do MC na prostych. Muszę pokombinować jak w miarę bezpiecznie i wygodnie zaczepić hantlę o stopę. Pokombinuję z paskiem do spodni albo czymś podobnym.

ciezki siad badz ciag atg + wykroki, a w drugim treningu siady ze sztanga z przodu i np. zuraw.

nogi rob na poczatku treningu. sily, to ci powinno zabraknac na biceps czy inne popierdoly.

kaleke, to najpredzej zrobi z ciebie kolega z boiska, jak wjedzie ci sztolami w kolano...

pozdro

Użytkownik WujekMaciek dnia 01 lipiec 2011 - 00:52 napisał

Racja, od jutra zero sportu, tylko siłownia, na szczęście mam samochód to mogę zminimalizować chodzenie, w końcu też ryzyko, że źle postawię nogę i kalectwo do końca życia . Dzięki za "kolegów" którzy cisną po kolanach czy kostkach, takie rzeczy się nie zdarzają nawet przypadkiem. Ale kontuzje to norma, przecież to sport. Siłownia jest tak samo kontuzjogenna jak piłka nożna.

A tak na poważnie, jest tak jak piszesz. Braknie mi sił na ręce przy tym PnP. Jest kur... wymagający jak nic. Nie wiem jak ludzie mogą pisać, że go nie czują. Ja już po drugim ćwiczeniu treningu mam dosyć. Plecy, nogi, klatka - 2 podstawowe mocne ćwiczenia dużym obciążeniem niszczą tak jak 3 ćwiczenia na splicie.

Nogi robię na początku we wtorki, wtedy katuję przysiad. W piątki zaczynam od pleców z powodu ciągów, też nie można ich zaniedbać a mocne ciągi są tak wymagające, że koniecznie na początku.

Użytkownik taksobie edytował ten post 01 lipiec 2011 - 07:11

Użytkownik taksobie dnia 01 lipiec 2011 - 07:08 napisał

Hehe, widzisz... Pamiętam, że pisałem Ci kiedyś o tym Że przy push'u jest ciężko z tricem na koniec

Mi ogólnie deczko nie leżał klasyczny P&P z nogami w Pull, a to dlatego, że wtedy nogi i plecy będą w 1 dzień, co dla mnie stanowiłoby zbyt dużą asymetrię między Push i Pull. Dlatego jeśli miałbym ćwiczyć 3x tyg. to bym zrobił chyba P&P&Legs z porządnym dojazdem nóg w osobny dzień Jako, że chciałem 4-dniowy rozkład, to sobie wymyśliłem tak, żeby w Push dać przód nogi, a w Pull tył. Ogólnie fajnie to wyszło, DT są równe i jakoś tak logicznie skomponowane

A co najlepsze jak wrzuciłem .Piotrowi. żeby ocenił, to się okazało, że on już wpadł na taki pomysł rok wcześniej Na maxa jestem zadowolony z tego treningu, może tak sobie spróbuj i zobaczysz jak Ci podejdzie...

Użytkownik Pobyku_MASA dnia 01 lipiec 2011 - 15:25 napisał

Jak nie będę dawał rady tak właśnie zrobię. A łydki kiedy robisz?

Ogólnie póki co tak to wymyśliłem, że raz w tygodniu zaczynam nogami, raz plecami, w zależności czy robię mocny przysiad czy ciąg. Wychodzę z założenia, że robienie dwóch mocnych ciągów i dwóch mocnych przysiadów w tygodniu to zły pomysł, nie ma szansy się zregenerować przez trzy dni. Odkąd robię ciągi na dużą liczbę powtórzeń tak mnie to dobija, że muszę po nich usiąść na 6 minut by dalej ćwiczyć, z przysiadem zresztą jest podobnie.

Użytkownik taksobie edytował ten post 01 lipiec 2011 - 16:20

Użytkownik taksobie dnia 01 lipiec 2011 - 07:08 napisał

nie wierze wlasnym oczom na sarkazm, to mozna sobie pozwolic, jak sie cos wie o sporcie przyjacielu, a ty wlasnie udowodniles, ze w pilke grasz chyba z gimnazjalistkami i opowiadasz bzdury nt takiej samej kontuzjogennosci szeroko pojetej silowni i pn. porozmawiaj z jakimkolwiek lekarzem m sportowej czy fizjoterepeuta, to sie dowiesz jak niewielki odsetek pacjentow stanowia zawodnicy sportow silowych. juz o ujeciu czysto rekreacyjnym jednego i 2go, nie wspomne. dobre 3/4 moich blizn pochodzi z czasow kiedy kopalem w paru klubach i ogolnie temat znam od kuchni. czy doznalem jakiegokolwiek, najmniejszego urazu na silowni? nie. to samo dotyczy osob, ktore trenuje... z perspektywy stwierdzam, ze pn jest po prostu chorym sportem, ktory istnieje jeszcze dzieki poteznemu przemyslowi, ktory ja nakreca (i na odwrot). chcesz, to sobie kop i niech ci to sluzy, ale nie opowiadaj wiecej takich rzeczy...

tez jestem zwolennikiem innych form aktywnosci fizycznej poza silownia. nikt nie chce w koncu ruszac sie jak woz z weglem. dlatego tez, w pierwszej kolejnosci polecam plywanie :)

pozdro

Użytkownik WujekMaciek dnia 01 lipiec 2011 - 18:35 napisał

Gram z dobrymi znajomymi którzy potrafią grać w piłkę i zapewniam, że to już nie lata gimnazjum. Nie osądzaj wszystkich jednym szablonem. Jeśli twoi znajomi z którymi grałeś w meczach przyjacielskich polują na twoje kolana i kostki to mogę tylko ubolewać nad nimi.

Użytkownik WujekMaciek dnia 01 lipiec 2011 - 18:35 napisał

Nie znam tej statystyki ale wierzę na słowo. Jest zasada która mówi, że statystyka nie mówi nic o poszczególnym przypadku. Jeśli chodzi o moje doświadczenia z obydwoma sportami to mnie więcej "złego" doświadczyło właśnie z ciężarami. Pewnie kwestia błędów, ale na pewno fakt, że ćwiczę dłużej niż gram w piłkę (gram dopiero od trzech lat).
Tobie podoba się basen? Świetnie. Uszanuj, że inni mogą mieć chęć nawet na kontuzjogenne sporty których ty nie lubisz. Przecież sport rekreacyjny powinien być przyjemny, akurat nie muszę być specem od piłki czy zawodnikiem by czerpać z tego przyjemność. Jeśli chodzi o wartość ogólnorozwojową i aerobową piłki to chyba jest bezsprzeczna.

Użytkownik taksobie edytował ten post 01 lipiec 2011 - 22:29