Witam ćwiczę już 2 miesiące i jak by to powiedzieć tracę siłę. Tzn po 1.5 miesiącu ćwiczeń wszystko szło dobrze i podniosłem sobie obciążenie ale od pewnego czasu trudno mi jest zrobić wszystkie serie. Np. gdy podniosłem sobie ciężar na ławeczce płaskiej na 60 kg to robiłem spokojnie 5 serii po 8 powtórzeń a tera zrobię 4 serie i ostatnie powtórzenie wyciskam z ostatkiem sił. tak samo jest we wszystkich partiach. Nie wiem co to może być nie mam diety mam 174 cm wzrostu i 75 kg wagi. Mam ułożony plan:

PONIEDZIAŁEK: klatka i brzuch
-wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie 8 pow.
-wyciskanie na ławeczce płaskiej 4 serie 8 pow.
-przenoszenie sztangielki zza głowy 4 serie 8 pow.
-rozpiętki na ławeczce płaskiej 4 serie 8 pow.

-brzuszki 4 serie 20 pow
-unoszenie nóg w zwisie 4 serie 20 pow

WTOREK: biceps triceps
-unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie 8 pow.
-unoszenie sztangielek stojąc 4 serie 10 pow.
-unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12 pow.

-francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 8 pow
-prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 10 pow

CZWARTEK: grzbiet barki
-podciąganie na drążku 4 serie 5 pow
-przyciąganie drążka wyciągu do karku 5 serii 10 pow

-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8 pow
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 pow

PIĄTEK: nogi brzuch
-przysiady ze sztangą 4 serie 8 pow
-wspięcia na palcach siedząc i stojąc 4 serie 8 pow

- brzuszki
- podnoszenie nóg z zwisie


Proszę o pomoc bo nie wiem co mam zrobić

Brak diety, dupiaty trening. Zrób tydzień dwa przerwy, weź się za dobre żarcie bierz trening FBW w łapy i lecisz. Ile masz lat w ogóle ??

Mam prawie 18 lat. A co jest złego w moim treningu. Mam troszeczkę tłuszczu i dietę już ułożyłem bo zależy mi jeszcze na schudnięciu. A oto moja dieta:

1.Posiłek godz. 6.30
- Płatki 100 g + mleko 300 ml
- 2-3 jaja tylko białka

2. Posiłek godz. 9:30
- Szynka z piersi kurczaka/indyka 100g
- Pieczywo razowe
- pomidor
- woda

3. Posiłek godz. 13:10
- Szynka z piersi kurczaka/indyka 100g
- Pieczywo razowe
- pomidor
- woda

4. Posiłek godz. 16:00 (przed treningowy)
- 100g ryżu białego / 100g makaronu
- 150g piersi kurczaka / 150g kurczak/wieprzowina/wołowina
- sałatka z warzyw

Godzina 17:00-18:30 trening.

5. Posiłek po treningowy (bezpośrednio po treningu)
- tuńczyk
- makaron

Będzie taka dieta? Proszę o poradę

Mogłeś się przetrenować-przesilić , poza tym co ty robisz przy splicie ? , zły program wybrałeś-patrząc na twój poziom wytrenowania.

Użytkownik Nitro edytował ten post 22 luty 2009 - 17:56

Cytat

Praktycznie wszystko

A może ktoś mi pomóc w poprawieniu mojego treningu??

Co tu poprawiać>plan śmietnik w dodatku nie dla ciebie..

Spróbuj z lekkim FBW.

Jak nie dla mnie czy możesz to wytłumaczyć?

Dla ciebie idealny trening to trening całościowy-czyli taki trening w którym na jednej/sesji trenujesz całe ciało, dzięki takiemu treningowi i odpowiedniej diecie uzyskasz o-wiele lepsze efekty niż korzystając z splita.

W ogóle,zrobiłeś duży błąd,wypływając na szeroką wodę bez żadnego przygotowania mam na myśli twojego "splita" , jeśli nie odniosłeś żadnych kontuzji trenując splitem "to się ciesz" jest-to jedna z największych głupot, jakie mogą popełnić nowicjusze.

Na start zaczyna się od treningów wprowadzających stopniowo np: Ogólnorozwojowy trening,albo ACT.

Jest to typ treningów który wprowadza cię-w odpowiedni trening,dzięki czemu wzmocnisz układu kostny a dokładnie stawy,ścięgna,wiązadła,wzmocnienie całego organizmu i przygotowanie do cięższych treningów..

Następna rzecz przez okres 3-6 miesięcy powinieneś się skupiać na technice , nie-na treningu siłowym z wykorzystaniem progresji..

Użytkownik Nitro edytował ten post 22 luty 2009 - 18:27

Masz za maly staz jak na taki trening, poza tym w niektórych ćwiczeniach serii jest za mało w innych za duzo.
Ćwiczenia rozpisane w caly swiat ;P
Poleć z FBW

To mam zastosować trening FBW? Możesz mi podać jakiś przykładowy trening FBW?

A kiedy mogę przejść na mój trening?

Link z mojego podpisu.

Ułożyłem trening FBW i proszę powiedzieć czy wszystko dobrze.
A
NOGI- Przysiady ze sztangą
KLATA- Wyciskanie na ławce płaskiej
PLECY-Podciąganie się na drążku
BARKI-Wyciskanie sztangi zza karku
TRICEPS- Prostowanie przedramion na wyciągu
BICEPS- Unoszenie przedramion ze sztangą
PRZEDRAMIE-
BRZUCH- Brzuszki

B
NOGI-
KLATA- Wyciskanie na ławce skośnej
PLECY-Przyciąganie drążka wyciągu do karku
BARKI-Unoszenie sztangielek bokiem
TRICEPS- Francuskie wyciskanie leżąc
BICEPS- Unoszenie przedramion ze sztangielkami
PRZEDRAMIE-
BRZUCH- Podciąganie kolan w zwisie

C
NOGI-
KLATA- Rozpiętki na ławeczce płaskiej
PLECY- Przyciąganie podchwytem drążka wyciągu do karku
BARKI-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS- Pompki w podporze tyłem
BICEPS- Unoszenie przedramion ze sztangą nadchwytem
PRZEDRAMIE-
BRZUCH- Przyciąganie kolan

D
NOGI- Wspięcia na pelce w staniu
KLATA- Przenoszenie sztangielek w leżenie w poprzek ławki płaskiej
PLECY- Unoszenie tułowia
BARKI-Unoszenie ramion na przód ze sztangą
TRICEPS- Wyciskanie w wąskim uchwycie
BICEPS- Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku
PRZEDRAMIE-
BRZUCH- Skłony boczne

Tylko nie wiem czy robić przedramię. Proszę o komentarz.


I ćwiczę PONIEDZIAŁEK WTOREK CZWARTEK PIĄTEK

W trening u FBW nie jest wskazane używanie ćwiczeń izolowanych no chyba, że masz priorytet na daną partie. Dwa treningi A i B w zupełności wystarczą. Przedramienia nie robi się w FBW, ono dosyć intensywnie pracuje przy innych ćwiczeniach. Ja bym na twoim miejscu to zmienił i ułożył tylko dwa treningi.

Użytkownik kielars edytował ten post 22 luty 2009 - 19:39

Czyli co mam z tego wyrzucić?

A tak nie może byc? Nigdy takiego planu nie stosowałem i nie wiem jak jest najlepiej. Mam chyba dać bardziej ćwiczenia wielostawowe?

Nawet jeden rodzaj ci starczy

Poza tym nie zapominajmy,że ma być to rodzaj lekkiego (FBW).

Dla ciebie coś takiego:

Ćwiczysz 3x w tyg.

Brzuch:
-uginanie nóg w zwisie na drążku 2-3s

Nogi:
-Przysiady z sztangą 3s 10pow
-Wspięcia na palcach 2s max

Plecy:
-Podciąganie się na drążku nachwyt (szeroko) 3s

Klatka:
-wyciskanie Sztangi na poziom ławka 2s 10pow
-wyciskanie hantli skos dodatni 2s 10pow

Barki:
-Wyciskanie hantli 2s 10pow

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 2s 10-12pow

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10-12pow

Użytkownik Nitro edytował ten post 22 luty 2009 - 20:01

Ułóż dwa plany A i B składające się z samych ćwiczeń wielostawowych. Ćwiczysz w kolejności: nogi - > plecy - > klatka - > barki -> triceps -> biceps - > brzuch. I jak nigdy nie ćwiczyłeś takim planem to 3 dni w tygodniu Ci wystarczą.

A moge do tego dożucić jakiś dopalacz? Mam na myśli ten : TREC NITROBOLON ENERGIZER

masz za mały staż. Ogarnij dobrą dietę, zastosuj ten trening i zobaczysz ile znaczy odpowiednie jedzenie :)) ewentualnie jakieś białko albo gainer dla uzupełnienia diety.