Wstęp:

Witam wszystkich serdecznie. Mam na imię Marcin, lat 19, z małego miasta nieopodal Krakowa, a mianowicie z Tarnowa. Swoja przygodę z "kulturystyką", rozpocząłem jakies 6 miesięcy temu, oczywiście z małymi lub większymi przerwami, no bo sami wiecie - wakacje. Od października ostro się wziąłem za siebie no i robię trening masowo/siłowy, a później wezmę się za trening na rzeźbę.
Ośrodkiem, który mi umożliwia prace nad własnym ciałem jest klub "Forma", do którego chodzę 3 razy w tygodniu.

O Mnie:

Wiek: 19
Wzorst: 175
Waga: 68
Rodzaj treningu: Masowo/siłowy.
Staż: od czerwca 2009.
Cel treningu: dorzeźbienie ciała

Wymiary:

Obwód przedramienia w [cm]: 27
Obwód klatki piersiowej w [cm]: 92
Obwód uda w [cm]: 55x2
Obwód łydki w [cm]: 38
Waga w [kg]: 68
Wzrost w [cm]: 175
Obwód ramienia w [cm]: 32
Obwód w pasie w [cm]: 80

aktualizacja 4.06.2011:

Obwód przedramienia w [cm]:29
Obwód klatki piersiowej w [cm]: 99
Obwód uda w [cm]: 59
Obwód łydki w [cm]: 40
Waga w [kg]: 71
Wzrost w [cm]: bez zmian
Obwód ramienia w [cm]: 35
Obwód w pasie w [cm]: bez zmian


Rekordy:

Płaska: 55kg
Martwy Ciąg: 55kg
Przysiad: 110kg


Plan tygodniowy:
poniedziałek - odpoczynek
wtorek - siłownia
środa - wf
czwartek -siłownia
piątek - hip hop [taniec]
sobota - electro [taniec]
niedziela - siłownia

Suplementy:
nie używam.
no chyba ze domowej roboty koktajl białkowy po siłowni tu suplement xd.

Dieta:

7:30 1 posilek
100g płatków owsianych + 200ml mleka
3 jaja cale gotowane

11:30 2 posilek
ryba/drob/wolowina
100g chleba zytniego
10g masla orzechowego
pomidor/salata
lyzka oliwy

14:30 3 posilek
100g chleba zytniego
piers z indyka/kurczak/tuńczyk/ryba z puszki
garsc slonecznika/orzechow

17:00 4 posilek
100g ryzu
100g piersi z kurczaka
+ salatka

18:00-19:30 Cwiczenia

19:30 5 posilek
banan / w DNT bez banana.

20:00 6 posilek
100g ryzu
100g piers z kurczaka
+ salatka

22:00 7 posilek
100g twarogu
+ oliwa z oliwek [2 łyzeczki]

Trening stary:

Wtorek:
a)klata:
-wyciskanie sztangi na plaskiej lawce - 4x12/10/8/8
-wyciskanie na suwnicy [lawka 40 stopni] - 3x12/10/8
-rozpiętki na lawce plaskiej - 3x12/10/8
b)triceps
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie z 1 sztangielka - 4x12/10/8/8
-pompki w podporze tyłem - 4x12/10/8/8
c)brzuch
-skłony boczne z sztangielka 3x10/10/10 [ po 10 na 1 strone ]
-kiedys robilem rolowanie sztangi ale na dzien dzisiejszy nic mi to juz nie daje
jeszcze wczesniej robilem unoszenie nog w zwisie
a teraz robie polprzysiady na laweczce skosnej 4x25-bez obciazenia/15-5kg/12-10kg/10-15kg

Sroda:
WF. xD

Czwartek:
a)nogi:
-przysiady ze sztanga - 4x12/10/8/8
-wykroki ze sztanga [na suwnicy] - 4x12/10/8/8
-unoszenie nog w lezeniu przodem - 4x12/10/8/8
-wspiecia na palce w siadzie - 4x12/10/8/8
b)barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy [na suwnicy] - 4x12/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3x12/10/8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3x12/10/8
c)brzuch:
to samo co w poniedziałek.

Piątek:
Hip hop [1h tanczenia]

Sobota:
odpoczynek

Niedziela:
a)plecy:
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12/10/8/8
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie nachwytem 4x/12/10/8/8
-unoszenie tułowia z opadu [ z cięzarem ] 4x12/10/8/8
b)biceps:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 3x12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej - 3x10/10/10 [ na 1 reke x 10 ]
c)brzuch:
to co w pon. i czwartek




Trening nowy:

Dzień 1 [ wtorek ]


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt pochylenia oparcia mniejszy niż 45 stopni): 3 x 12/10/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 3 x 12/10/10

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 4 x 12/10/8/8
3. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3 x 12/10/8


Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 3 x 12/10/8

Albo
1. Brzuszki z rowerkiem 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Spinanie brzucha na piłce: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń



Dzień 2 [ czwartek ]


Nogi
1. Przysiady ze sztangą: 3 x 12/10/8
2. Wykroki ze sztangielkami: 3x10
3. Uginanie podudzi na maszynie, stojąc - każda noga oddzielnie: 3 x 12/10/10
4. Łydki -Wspięcia na palce na maszynie, siedząc: 3 x 15

Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 3 x 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 x 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangi do brody w średnim uchwycie: 3 x 12/10/8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 3 x 12/10/8

Albo
1. Brzuszki z rowerkiem 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Spinanie brzucha na piłce: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń




Dzień 3 [ niedziela ]



Plecy
1. Wiosłowanie końcem sztangi 3 x 12/10/8
2. Podciąganie na drążku do klatki 4 x max [na zmiane nachwyt i podchwyt]
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub sztangielkami: 3 serie x 12/10/8

Kaptury
1. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 x 12/10/10/8

Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na szerokość barków lub - na innym treningu - na odległość kciuków): 4 serie po 12/10/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 3 x 12/10/8


Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 3 x 12/10/8

Albo
1. Brzuszki z rowerkiem 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Spinanie brzucha na piłce: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Zdjęcia:

30.12.2009

http://img69.imagesh...8/eshaku005.jpg => całokształt
http://img137.images...1/eshaku007.jpg => z wypięta klatą xD.
http://img32.imagesh...3/eshaku004.jpg => plecy
http://img689.images...9/eshaku009.jpg => bic

Użytkownik shqson edytował ten post 04 czerwiec 2011 - 14:12

powodzenia i wytrwałości

Powodzenia . Widzę że od kiedy zaczął się konkurs to bardzo dużo dzienników powstało :) mam nadzieje że po zakończeniu będzie ich równie dużo i będą regularnie uzupełniane.

Powodzenia :)

Tarnów nie takie małe miasto :))

Powodzenia

Powodzenia i wytrwałości.

Powodzenia i daj fotki

powodzenia

Ajt, let's get it started.


Dzisiaj środa, czyli cały dzień na uczelni = koszmar, no a na zakończenie 2h wf-u, bo odrabialiśmy.
Zimno się robi i przestaje mi się chcieć biegać, chyba się wezmę za basen albo jakieś inny rodzaje aerobów.
Myślałem żeby biegać po każdym treningu na siłowni na bieżni - systemem interwałowym, no ale myślę że
przy treningu na masę może to nie przynieść spodziewanych efektów. Plan ten zastosuje dopiero na wiosnę/lato,
jak wezmę się za trening na rzeźbę. Wracając do wf-u, to zapierdalałem całe 2h za małą czerwona piłka z czarnym kijem w ręce xDD. Tak, grałem w uni-hokeja ; d. Ogólnie to dziwnie się czuje pisząc ten cały dziennik, tak nie-męsko, ale jak sobie pomyśle za jak już osiągnę to co chce osiągnąć i wtedy przeczytam sobie to wszystko, to przypomni mi to o tej całej drodze, która musiałem pokonać by mieć to co mam. Jutro siłownia i robimy plecki, także prawdopodobnie jutro też coś naskrobie ;p. Może dodam jakieś fotki ;p. Dziękuję za uwagę.

C'yah 2morro.

Użytkownik shqson edytował ten post 18 listopad 2009 - 19:02

Powodzenia. I przyrostów.

20.11.2009

Dokładnie miesiąc temu skończyłem 19 lat xD...
Dopiero zacząłem pisać ten dzienniczek a już widzę korzyści.
Pierwszą z nich jest spora mobilizacja do pracy.
Efektem tego było dodatkowe bieganie z programem HIIT, przed wykładami.
Standardowo przed biegiem, mała rozgrzeweczka i rozściąganie.
Dzisiaj zrobiłem 5 interwałów, damn, muszę wrócić do formy bo bieda.
Wyklady/cwiczenia ble ble ble... no i nareszcie czas na przyjemności ;d.
Obiad => godzina później już byłem na siłowni.
Robiłem plecki/kaptury/triceps/brzuch.

Start - 18:30 / Koniec - 20:05

18:30 - 18:35 = rozgrzewka w formie rowerka
18:35 - 18:45 = rozciąganie etc.
18:45 - 20:05 = ćwiczenia no i na koniec jakiś krótki streczing

Plan ćwiczeń na dziś:

Plecy
1. Wiosłowanie końcem sztangi 3 x 12/10/8
2. Podciąganie na drążku do klatki 4 x max [na zmiane nachwyt i podchwyt]
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub sztangielkami: 3 serie x 12/10/8
Kaptury
1. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 x 12/10/10/8
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na szerokość barków lub - na innym treningu - na odległość kciuków): 4 serie po 12/10/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 3 x 12/10/8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 3 x 12/10/8

Podsumowanie:

Plecy - dały mi trochę w kość, a szczególnie martwy ciąg, po którym bolą mnie też przedramiona,
które został maxymalnie wykończone przez szrugsy ;d.
Triceps - znowu progress, dałem rady dzisiaj zrobić ostatnią serie przy 21kg w wyciskaniu francuskim
sztangielką nad głowa, no a po wyciskaniu troszkę przesadziłem i czuje to teraz w nadgarstkach.
Brzuch - tu raczej wszystko normalnie, unoszenie 20razy/17/15/15,
natomiast ostatnią serie skłonów dałem rady zrobić z obciążeniem 25kg [talerz].

Po treningu zrobiłem sobie koktajl białkowy, który o dziwo mi smakuje.
Jego skład:
-1 banan
-1 mały jogurt naturalny
-pół szklanki mleka
-łyżka miodu

Mniam xd.
Zjadłem też kolację, no bo trzeba dać mięśniom jakiegoś paliwa ;d.
To chyba tyle na dzisiaj, napisze pewnie coś na dniach.
Thx for reading;d.

btw. dziwie się że nikt mnie nie zlinczował za to że nie ułożyłem sobie jeszcze diety ;d.

Ułóż dietę i zamieść ją tutaj na pewno znajdzie się parę komentarzy odnośnie czegoś co źle dobierzesz ale w końcu po to jest to forum żeby sobie pomagać.

Powodzenia

Powodzenia.

Dzień pomiarów.

Tak, udało mi się wziąść wreszcie za to ;p.
Pomierzyłem, pomierzyłem i wychodzi mi ze powinienem robić inny trening.

Przy wymiarach:
ramię = 32cm
talia = 80 cm
biodra = 92 cm
uda = 55 cm każde
łydka = 38 cm
przedramię = 27 cm
klatka = 92 cm
kark = 36 cm
staw skokowy = 28 cm

wyszło mi ze mam poziom BF = 18,5 %, sprawdzałem na mojej wadze, ale sprawdzę jeszcze dla pewności na wadze na siłowni

natomiast wg. tej stronki => http://www.forum.spa...pic=2071.0;wap2
moje BF = 13,38 %

Bw = 55,7
BMI = 22,20

Co proponujecie ?

Push & pull / FBW / HST, a może coś innego?
Jaka dieta ?

Zrobiłem też zdjęcia, byście sami mogli ocenić:

http://img69.imagesh...8/eshaku005.jpg => całokształt
http://img137.images...1/eshaku007.jpg => z wypięta klatą xD.
http://img32.imagesh...3/eshaku004.jpg => plecy
http://img689.images...9/eshaku009.jpg => bic



Mam nadzieję że pomożecie ; ). Dzięki z góry.

Użytkownik shqson edytował ten post 20 listopad 2009 - 14:55

No powodzenia i wytrwałości

pomoze ktos ?
2 posty wyżej.

Ja bym Ci zaproponował FBW myślę że najlepsze na początek skoro miewałeś dłuższe lub krótsze przerwy.