Witajcie, jestem na forum już od dawna, mam trochę doświadczenia na siłowni, ale to tylko hobby. Mam aktualne wymiary w profilu. Planuję startowanie w procesie rekrutacyjnym do Straży Granicznej. Jednym z etapów jest test sprawności fizycznej. Chciałbym Was prosić o pomoc w ułożeniu treningu dzięki, któremu będę mógł osiągnąć wyniki na maksymalną liczbę punktów. Ja cały czas trenuję trzy razy w tygodniu, obecnie FBW 5x5, ale kończę już ten cykl. Nie wykluczam trenowania (bez sprzętu) w domu w pozostałe dni. Na chwilę obecną w dni nietreningowe robię lekkie aeroby 40-50 minut. Nie wykluczam także jakiejś suplementacji, ale nie wiem czy ona coś da bo nie mam sprecyzowanych terminów egzaminu. Nie chciałbym także stracić masy mięśniowej. Poniżej wypiszę ćwiczenia, które muszę wykonać na teście, czcionką normalną wypiszę wynik na maksymalną liczbę punktów, natomiast czcionką pogrubioną mój aktualny, dziś zmierzony wynik. Bardzo Was proszę o nakierowanie mnie, jak i co ćwiczyć. Wtedy będę mógł ułożyć trening i ocenimy go.

1. Pompki - 35 powtórzeń : 25 powtórzeń
2. Skrętoskłony czas minuta (brzuszki, ręce zaplecione za głowę, naprzemiennie dotykamy łokciami kolan) - 43 powtórzenia : 27 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie na poręczach - 9 powtórzeń : 6 powtórzeń
4. Bieg 1000m - 4 minuty 10 sekund : brak danych
5. Skok w dal z miejsca obunóż - 235cm : brak danych

Tutaj jeszcze wklejam link na, którym wszystko jest opisane, można też zobaczyć filmiki. http://www.strazgran...andydatow_do_sg

Powinines nadal robić fbw, uwzględniajac oczywiscie cwiczenia powyżej.

No właśnie kończę już FBW 5x5, w sumie jestem w ostatnim tygodniu. Czyli układając nowy plan dodałbyś te ćwiczenia. No ale jak je dodać, jak rozdzielić pomiędzy dni treningowe, robić maksy jedną serią czy może podzielić to na daną ilość powtórzeń w seriach?

Użytkownik mojsamochod edytował ten post 19 styczeń 2012 - 16:22

Wplótłbym dowolnie. Patrząc na profil, to przypuszczam, ze przydałoby się też trochę zrzucić kg.

A co sądzisz jakbym do każdego dnia treningowego dodał przed samym treningiem jako rozgrzewka coś takiego jak poniżej?

1. Skrętoskłony 1 x max
2. Pompki na poręczach 1 x max
3. Pompki tradycyjne 1 x max

moim zdaniem powinieneś popracować nad dynamiką, zrezygnowałbym z części ćwiczeń z planu lub przyciął serii, i zajął się tematem testu, czyli ćwiczyć aż będziesz robił więcej niż trzeba, proponuję też bieganie i aeroby żeby spalić trochę fatu i poprawić metabolizm, pomyśl też o podstawach diety.

Dieta jest, aeroby także

Użytkownik mojsamochod dnia 20 styczeń 2012 - 10:10 napisał

no to ciśnij te pompki i brzuszki aż będziesz wyrabiał sie w normach, nic nie przygotuje Cie lepiej do pompek niż pompki...

Racja kolego, ale zawsze dobrze poradzić się bardziej doświadczonych. Myślicie, że jakaś suplementacja by się przydała czy nie bardzo?

Użytkownik mojsamochod dnia 20 styczeń 2012 - 13:35 napisał

może jakiś spalacz, lub bcaa, możesz zapytać w dziale odżywki, ale tam zasypią cię listą najbardziej "niezbędnych" dla Ciebie supli, że nie będziesz wiedział w czym wybierać...

Jesli chodzi o pompki to moge poradzić trening 100pompek.

Będzie lepszy niż jako rozgrzewka max przed treningiem na siłowni? Nie będzie za dużo jeśli robiłbym i trening FBW na siłowni i trening 100 pompek?

Zależy jak to rozłożysz. Ja w takich przypadkach proponuje dać FBW na samych podstawach 2x w tyg a trzeci trening poświęcić na takie ćwiczenia, które wykonuje się na teście.

A jak koledzy ma się czas uzyskiwany na siłowni biegając na bieżni elektrycznej do czasu uzyskiwanego w zwykłym terenie na hali lub bieżni stadionowej? Cały czas oczywiście mowa o płaskim terenie. Planuję mierzyć czas biegu na 1000 metrów.

Użytkownik mojsamochod dnia 23 styczeń 2012 - 12:29 napisał

mogą być różnice wynikające z niedokładności pomiaru na bieżni a przede wszystkim na dworze masz inne warunki, ubranie podłoże nie jest równe jak na bieżni, bieganie na siłowni traktuj jako trening, a pomiary rób a dworzu, dobrze będzie jeśli 1 trening w tygodniu wykonasz na dworzu.

Jak tylko śniegi i lód stopnieją to tak będę robił. No to teraz pozostało mi zebrać sobie wszystko do kupy i prosić Was o ocenę, jutro pewnie wrzucę trening. Dziękuję za wszelkie wskazówki.

Użytkownik mojsamochod dnia 23 styczeń 2012 - 15:42 napisał

możesz dobrze się ubrać i biegać po śniegu, pamiętasz jak Rocky trenował przed walką z ruskiem?biegał po zaspach, na pewno większy wysiłek będzie,można i tak, a wogóle to kiedy podchodzisz do tego testu???

Wiesz co niby mogę ale trochę obawiam się kontuzji, ten test jest dla mnie bardzo ważny, złamanie nogi to dramat. Do testu przystąpię pewnie gdzieś w kwietniu, na razie nie mam wyznaczonego ostatecznego terminu. Na pewno będę musiał zejść trochę z wyników siłowych na rzecz tego treningu, więc przygotowałem nowy plan. Wzorowałem się na systemach FBW góra-dół. Zastosowałem dłuższy, bardziej rozbudowany trening góry oraz krótszy trening siłowy dołu. Jest krótszy ze względu na to, że dół będzie mocno angażowany przy bieganiu i jeździe na rowerku. Obawiam się trochę czy czegoś nie przeładowałem, zarówno siłowo jak i aerobowo. Bardzo proszę o opinię i nakreślenie ewentualnych poprawek.


Plan A
1. Wyciskanie hantli płasko 10-8-6
2. Wisłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-8-6
3. Pompki max-max-max ćwiczenie na test SG, muszę uzyskać wynik 35 pompek
4. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki max-max-max
5. Wyciskanie sztangi z klatki MP 10-8-6
6. Uginanie sztangi stojąc 10-8-6
7. Wyciskanie francuskie hantli oburącz 10-8
8. Wyciskanie na poręczach max-max ćwiczenie na test SG, muszę uzyskać 9 powtorzeń
9. Bieg na bieżni elektrycznej 30 minut ćwiczenie na test SG, muszę uzyskać 1000 metrów w 4m10sek

Plan B
1. Przysiad ze sztangą na karku 10-10-10
2. Uginanie nóg w leżeniu tyłem 10-10-10
3. Wykroki 10-10-10
4. Wspięcia na palce na maszynie 15-12-10
5. MC na prostych nogach 10-8-6
6. Bieg na bieżni elektrycznej 30 minut ze sprawdzeniem wyniku na 1000m ćwiczenie na test SG, muszę uzyskać 1000 metrów w 4m10sek

• W dni bez treningu siłowego na siłowni 30 minut ostrym tempem treningu na rowerku stacjonarnym. Tempo, które przygotuje mnie do dużego wysiłku chwilowego.
• Dodatkowo oprócz treningu siłowego trening 300 brzuszków, oczywiście nie zamierzam dość do takiej liczby. Na razie mogę spokojnie robić 30 brzuszków, chciałbym dojść do 50-60 a następnie ćwiczyć ich szybkość. Na test SG potrzebuję zrobić 43 brzuszki skrętne w 1 minutę. Tutaj wklejam link do rozpiski tego treningu. Robiłbym go w domu a nie na treningu siłowym http://www.lubiebrzu...21-30-brzuszkow ćwiczenie na test SG, muszę uzyskać 43 brzuszki skrętne w minutę

Użytkownik mojsamochod edytował ten post 23 styczeń 2012 - 20:22

Ile razy w tyg?

Trening siłowy 3 razy w tygodniu. Reszta to dni bez treningu siłowego z aerobami oraz treningiem brzuszków.