KFD.PL: Sezonowy instruktor - Forum KFD.pl

Czas 60 minut
Intensywnie/ Mega intensywnie
Powt 8-10 +1

Barki + triceps
Unoszenie hatli w opadzie 4s 12kg*
Wyciskanie hantli 3s 18kg*
Unoszenie ramion do przodu 2s 9kg
Podciaganie sztangi wzdłoz tułowia 3s 25

Pompki w podporze tyłem 3s 10p bez dodatkowego obciazenia
Francuz siedzac 3s 8p 27kg
Sciagnie drazka gornego 1s 17kg

*Zmienilem unoszenie ramion z wyciagiem dolnym na unoszenie ramion do przodu normalnie z hantelkami. Wyszlo to lepiej niz na tym wyciagu.
*Bareczki wyszly niezle, myslalem ze przody mi rozerwie :) powolne ruchy na malym ciezarze wchodza mi niesamowicie :)
*Tricus to juz jakas bajeczka :D Nie pamietam zaby kiedykolwiek mi tak wyszedl trening trica. czulem kazdy z 3 miesni :) polecam taki miks :D
*Brzuszek wskoczyl bonusowo po treningu zwykle brzuszli plus uginanie tulowia z wyciagiem.
*Szybkie rozciaganie i do domu
*Mutancik 500 kcal po treningnu na 40 minut wystarczy.

No i od razu wziąłeś się

40 minut .jedni mowia godzina itp ja mysle ze z tym czasem to zalezy od uczucia glodu
w zyciu moze 2 razy zrobilem pompki w podporze tyłem i zastanawia mnie do jakiego momentu tam sie opuszczac do kata 90* czy moze jeszcze nizej by naciagnac ten triceps ale wtedy juz troche klatka pracuje ..;>

staraj sie robic pełny zakres ruchu. A klatka i tak pracuje

Bez treningnu dzis. Goscie przyjechali dzis bania ze hej.
Jutro wszystko nadrobie :D rownowaga musi byc alkohol tez dla ludzi :D

Trenujesz 4/6 miesiecy w roku,niech zgadne startujesz styczen/luty powodzenia

Mam nadzieje ze przeczytales caly opis na pierwszej stronie nei tylko w #1 poscie.
No do tej pory tak sie skladalo ze tak cwiczylem z tego powodu taka nie inna nazwa dziennika. Tym razem zaczolem cwiczyc poza sezonem :) To ze dt zalozylem teraz nie ma nic do tego ze zbliza sie sezon 2k8 :)
2k7 tez stratowalem poza sezonem an silke:) ale szybko sie skonczyl

dopiero teraz przeczytalem dokladnie i przejzalem filmiki i mam kilka powaznych zastrzezen do techniki.

Przy wyciskaniu wasko .... jest za wasko , ale to nie jedyny blad , drugi blad po czesci spowodowany tym pierwszym to to ze lokcie ida ci za blisko ciala przez co to cwiczenie poszlo ci w triceps a nie w klate... takze zlap szerzej i lokcie trzymaj dalej od ciala moze byc nieco mniej niz kat prosty , albo kat prosty.

przy wyciskaniu sztangielkami nie jest zle , tutaj tylko maly ale wazny szczegol mianowice sposob w jaki bierzesz hantle ... przy wiekszych beda cie plecy bolaly, najlepiej trzymac oba przed lawka , kucnac po nie po czym je oprzec na kolanach i siasc na lawce , w drugiej fazie kladac plecy na lawce dzwigasz kolana ze sztangielkami ..... najlepszy sposob na podanie sobie sztangielek przy wyciskaniu .... sam tak robie i jest rewelka (moze nagram to kiedys na filmiku i wstawie na forum)/

No i najwazniejsze ..... robisz strasznie zle sciaganie w bramie !!!!! nie bola cie barki i lokcie przy tym cwiczeniu ??? masz ramiona w duzej rotacji zewnetrznej (lokcie duzo poniezej barkow) i do tego jest bardzo duze ramie sily przez ta pozycje i dlugie ramie sily obciazasz bardzo wiezadla torebke i ogolnie caly staw.

Trzymaj lokcie na wysokosci barkow i ramiona w pozycji posredniej lokcie troszke bardziej zgiete.
Pozatym trzymaj lokcie zablokowane a nie prostuj ich jak robisz ruch w tyl .... no i nie rob az tak daleko w tyl.
Dodatkowo (ale to juz jak wolisz) nie musisz az tak bardzo byc pochylony ... z tym ze to juz jak uwazasz.
Te same zasady zawsze radze ludziom przestrzegac przy butterfly ... nie lubie zreszta do konca tych przyrzadow bo maja zaprojektowane uchwyty i poduszki zeby cwiczyc wlasnie w takiej beznadziejnej pozycji ramion z tym ze tam jest o tyle plus ze ciezar jest przykladany w okolicy lokci wiec ramie sily juz nie jest takie dlugie ale i tak zawsze mowie ze lepszy jest wariant z lokciami na wys. barkow.

Pozdro ... postaram sie zagladnac czasem.

Wkoncu mistrzu czekalem na ciebie bo wiedzialem ze cos mi doradzisz. :) (serio)
Brame mam moze od 2 meisiecy i dopiero teraz zaczolem z niej kozystac (w hst nei byla potrzebna)
A wiec techniki nie mailem kiedy wyrobic.
We wtorek mam najblizszy trening klatki takze jak bedzie mozliowsc nagram jak to wyglada z poprawkami. WYciskanie sztangi poprawilem mam nadzieje ze dostatecznie.
Technika jaka mam wynika z tego ze w glownej mierze tylko 2005 roku mialem partnera ktory mnie poprawial etc. POzniej juz chdozilem sam lub z kuba (droczek) ale sam na luistrze wszystkeigo nie zoabcze a kuba tez mnei nie poprawi. Teorie niby znam ale z wykonaniem to chyba jak u kazdego bez korekt jest lipa.
Jutro jak zalatwie aparat to zrobie filmy nog. Tu pewnie z technika bedzie kulawo :)

http://www.youtube.c...ANTOxFx8Y&eurl=

mozesz zrobic troszke wieksze pochylenie tulowia jesli chcesz.

Czas 50 + 15 minut
Intensywnie
Powt. 8 powt + 5%

Siady 3s 73.5
Prostowanie nog w siadzie 3s 52.5kg
Uginanie nog lezac 3s 27.5kg
Przywodzenie 3s 13kg

Spiecia siedzac 3s 67kg
Spiecia ze sztanga 3s 50kg
* Do kazdego cwiczenia plus 5% ciezaru z przed 2 tygodni. Tydzien temu bylo 1 powt wiecej teraz + 5%
*Nogi wyszly walkiem niezle zwlaszcza siady.
*To przywodzenie na tym wyciagu dolnym wychodza daremnie dzisiaj zrobilem na gornym i bylo lepiej.
Dodalem dzisiaj ekstra brzuch
Brzuszki klasyczne 2s max
Unodzenie nog w zwisie 2s max
Uginanie tulowia trzymajac wyciag gorny 2s max
Te dodatkowe 15 to wlasnie to

Po treningu standard mutancik

Użytkownik KO. edytował ten post 28 styczeń 2008 - 20:13

Użytkownik KO. dnia 28-01-2008, 20:13 napisał

Dlatego na dolnym wychodza daremnie ze pracujac przeciwko sile zostaje bardzo maly zakres ruchu , dlatego gorny jest lepszy do tego.

Pozdro

Czas 45 minut
Intensywnie oczywiscie :D
Powt. 8-10 + 5%
Tydzien 3
Brama 2s 10p
Wyciskanie płasko HNT 2s 8p
Wyciskanie sztangi skos waskim chwytem + 2s 8p
Wyciskanie HNT skos - 2s 8p
Rozpietki 1s 10p

Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s 10p
Uginanie ramion w siadzie z hantelkami 3s 8p

*Niestety nie zrobilem filmikow ale brame z pewnscia poprawilem. W przyszym tygodniu nagram filmik takze bedzie co oceniac
*Dzisiaj brzucha nei robilem bo jutro ide na rozciaganie extra to brzuch tez zrobie. Takze nic w przyropdzie nie zgonie. Zastanawiam sie nad a6w. Nie wiem czy tylko teraz dam rade zrobic go w calosci
*Z jedzeniem dzisiaj tez wyszedem calkiem najs. Mysle ze ok 2.5k kcal przemielilem. Jutro chyba sie wybiore na jakies zakupy owocow. :)
*Zastanawiam sie nad dokupieniem czegos do cyklu z storm + shock. Patrze chcetnie na leuci bolic i iso stack.To drogie raczej napewno kupie bo bialko mi sie konczy. raczej napewno tez wezme glukozamine pewnie bone jointa bo jest dosc tani :P nie mam za duzych problemow ze stawami niekiedy przy prostowaniu nog w siadzie troche mi strzeli w prawym kolanie. Zapodajcie jakies propozycje dodatkow do cyklu :) wszystkie przemysle :D

Użytkownik KO. edytował ten post 29 styczeń 2008 - 22:38

Mysle, ze do tego zestawy nic poza dobra dieta nie trzeba .
Ktory dzien/tydzien?
A6w ciezki trening, ale nie niewykonalny, ze tak powiem. Kiedys robilem go bez zadnego przygotowania, teraz miesiac wczesniej zaczynam katowac brzuch swoim treningiem codziennie. Chcesz to Ci go napisze, calkiem, calkiem wg. mnie .

Czas 20+ 20 min
Ostre rozciaganie :)

Sroda standardowo dzien wolny miedzy nogami,klata, bicem a reszta ciała. Oczywisice wiekszy nacisk na rozciaganie juz wykonanych parti z planu treningowego.

Bieg w miejscu 4 minuty z 15 sec przerwa
Skakanka 2 minuty
20 sec przerwy.
rozciaganie przywodzicieli na wyciagu gornym 2 x 30 sec w pozyci "hadzia karte" :)
2glowy w pozycji stojacej i siedzacej oba 2x 20 sec
4glowy w siadzie z nogami pod dupa 2x 20 sec
prostowniki - rozciaganie w glebokim pochyleniu siedzac 2 x 15 sec
Piszczelowe w podobnej pozycji jak 4glowe
Klatki piersiowej zapierajac sie o futryne
Najszerszy plecow razemz 2 glowymi - oparcie rak o sciane, cale cialo pochylone

Brzuch
Spiecia klasyczne 2 x max
Wzniosy nog w zwisie 2x max
ugianie z gornym wyciagiem 2xmax
Rozciaganie brzucha

Lekki trucht :)
Ogolnie sielanka :)
Nie wiem czy wiecie o co chodzi. Nstepnym razem beda foty :)

Czas 50 minut
Intensywnosci jak na plecy dosc duza
Powt 8-10 + 5%
Tydzien 3

- Podciaganie na drazku szerokim 3s 10 powt
- Wioslowanie dolnym wyciagiem 43kg
- Wiosłowanie koncem sztangi 53kg
- wiosłowanie hantelka w podporze 23.5 kg
- wzniosy tułowia

-szrugsy hantelkami 3s 10powt 24.5kg hantelka
Przedramiona
- zawijanie i uginanie ramion w super serii

Brzuch
brzuszki klasyczne 2s x max
Uginanie z wyciagiem gornym 3x max

*Jak na plecy wyszlo calkiem neizle. Przy wioslowaniu dolnym dodalem 10 kg bo ciagle ustalam odpowiedni ciezar dla siebie. Mysle ze tan jest taki akurat :)
*Przedramiona srednio troche dalem za duzo na nachwyt i sie bujalem.
*Btw dostalem warna za i tutaj cytat "jebnij" z wytlumaczeniem" "Wulgaryzmy Kilka godzina na przemyslenia"
Rozuemiem ze warny za jakies tak k*** w spamie ale bez rpzesandy

widac ze nie mozna na tobie polegac.... miały byc foty....

Użytkownik skateman dnia 31-01-2008, 21:07 napisał

Tesknisz ? :) Nie no foty moge zrobic ale bezsensu bo mam tylko telefon. Cyfrowke mialem miec wczoraj ale była kolezanka w prynta wali i cos kombinuje. Obiecala na jutro ale to jzu slyszalem takze wiesz.
Minely dopiero 3 tygodnie z pewnoscia duzo sie nie zmienilem. :)
Wczoraj bylem na wadze 97 kg ale ok. 19 takze moze byc przeklamanie :)

Czas 60 + 15 minut
Intensywnie oba
Powt 8-10 +5%


Barki + triceps
Unoszenie hatli w opadzie 4s 12kg*
Wyciskanie hantli 3s 20kg
Unoszenie ramion do przodu 2s 10kg
Podciaganie sztangi wzdłoz tułowia 3s 27.5

Pompki w podporze tyłem 3s 10p
Francuz siedzac 3s 8p 28kg
Sciagnie drazka gornego 1s 18kg

Brzuch
na drazku wzniosy nog po skosie 3x max
na drazku wziosy nog prosto 2x max

*Rozgrzewka 4 minuty na skakance, bieganie w meijscy, skretosklny. wymachy, krazenia barkami etc
*Unoszenie hantli zrobilem bez dodawania ciezaru. Pracuje nad stabilna pozycja i chce jeszcze dopracowac technike.
* Tric mi wchodzi jak nigdy dotad. wypas zestaw.
* Troche dlugi trening bede staral sie w przyszlym tygodniu troche skrucic
*Odstawilem Mutanta chwilowo bo od paru dni odnosze wrazenie ze zaladek ma go dosc. Z 2h po wypiciu shejka zaczynalo sie ostre zatruwanie atmosfery. Odpuszcze chwilowo calkowicie suple. Ewentualnie bialko na noc ale to bedzie na tyle.

*zrobilem pare fot telefon wyszly tak daremnie ze nie ma sensu ich wrzucac.

Z dieta dzisiaj wyszlo calkeim niezle na sniadanie musli. pozenij ryba ziemniaki wazywa, 400 ml swiezo wycisnietego soku z grejfruta, :) , 2 razy cycki z ryzem.

Użytkownik KO. edytował ten post 01 luty 2008 - 20:48

Czas 70
Intensywnosc. Najwyzsza
Rozgrzewka + Mały uklad + TBC + worek

Tętno spoczynkowe 60

Skakanka: 30 sec podskoki, 30 sec na jednej nodze, 30 krzyzak, 30 sec maks zwykle, 30 sec przerwa, 90 sec maks zwykly podskok. (calosc 4 minuty)
Bieg w miejscu ze skipami 3 minuty
Tetno przy rozgrzewce 150 HR to jest jakies 75 MAX HR

Szybki uklad
side to side, skrzyzny, L, kwadrat,
Jakies 5 - 10 minut
Tętno 107 HR CHyba z 50 % max HR

Krzesełko. Siad w oparciu o sciane. Nogi ugiente do 90 stopni, plecy przylegaja do sciany.
Unoszenie nogi lewej w lezeniu bokiem. Cwiczenie odwodzicieli. W sekwencji na 1sec- 16 powt, na 2sec-12 powt, na 4sec- 8 powt.
W tej samej pozycji przenoszenie nogi przed i za linie ciala.
Pisanie w powietrzu
Ta sama sekwencja na prawa noge.
Na kolanach w pozycji podpartej wzniosy nog na boki. Tzw pieski podobna sekwencja jak w 2 cwiczeniu
W tej samej pozycji wykopy nog do tylu. sekwencja
W lezeniu na plecach nogi ugiete w kolanach, unoszenie bioder
W tej samej pozycji rozciaganie przywodzicieli ( nogi wyprostowane rozchylane na boki)
Rozciaganie calych nog i poslada.
Tetno 90HR

10 min klepania w worek. Delikatnie bez szalens. Haki, proste sierpy.
Delikatny bieg w miejscu i koniec treningnu.

Brzuch dzis odpuszczony. Mimo ze powinien byc wlasnie dzis.
Mala ilosc cwiczen, ale co trening z pewnoscia beda cos dodawala lub sama ilsoc seri bede zwiekszal.

Użytkownik KO. edytował ten post 23 październik 2008 - 21:01