Sezonowy instruktor

1. Aktualizacja

• Split. 6 tygodni Strony 1-5, Foty str, 1,4
• Serie łaczone + cw. pojedyncze Strony 6- Foty: Str. 6,8
  Moj trening. PRO strona 13

Nowy trening





A wiec po koleji.
Staż:
w 2005: 6 miesiecy
w 2006: 4 miesiace
w 2007 4 miesiace
w 2008 6 misiecy 2 przerwy Wrzesien new begining


Wiek:20
Waga: +/- 94
BF: 15-20%
Cel: zimowa masa
Wymiary:
Kark: 42
Barki: 134
Klata: 110
Bic: 40
Przedramiona: 34
Uda: 64
Łydki: 43

Trening

Tu pokladam nadzieje w grzesiu ktory mam andzieje bedzie mnie poprawial. Niestety nie mam u siebie na silowni nikogo co ma wieksze pojecie odemnie o ukladanniu rozpisek.
Jestem po HST i napalilem sie na HD ale meidzy tym zrobie wzykly lekki split.

Dzien 1 nogi+ łydki
Rozgrzewka 10 min glownie aerobowa + rozruszanie stawow. Ogolne abc przed treningiem

Siady 3s 8p
Prostowanie nog w siadzie 3s 8p
Uginanie nog lezac 3s 8p
Przywodzenie 3s 8p

Spiecia siedzac 3s 20p
Spiecia ze sztanga 3s 20p

Dzien 2 Klatka + biceps
Brama 2s 10p
Wyciskanie płasko HNT 2s 8p
Wyciskanie sztangi skos waskim chwytem + 2s 8p
Wyciskanie HNT skos - 2s 8p
Rozpietki 1s 10p

Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s 10p
Uginanie ramion w siadzie z hantelkami 3s 8p

Dzien 3 Plecy + przedramiona + czworoboczny
Podciaganie na drazku 3s 12p
Wioslowanie na wyciagu dolnym 3s 8p
Wiosłowanie Hantelko w podporze 3s 8p
Wsiołowanie sztanga 2s 10p
Wziosy tułowia na ławeczce rzyskiej 3s 12p

Superseria nachwyt + podchwyt 2s 8p

Szrugsy HNT 3s 12p

Dzien 4 Barki + triceps
Unoszenie hatli w opadzie 4s 8p
Wyciskanie hantli 3s p
Podciaganie drazka dolnego wyciagu przodem 3s 8p
Podciaganie sztangi wzdłoz tułowia 3s 8p

Pompki w podporze tyłem 3s 10p
Francuz siedzac 3s 8p
Sciagnie drazka gornego 1s 10p

W dni wolne od treningu siowego
Brzuch + rozciaganie + co drogi dzien z wolonych Total body control czyli cwiczenia wzmacniajace. Dokladniejsze info an ten temat w dzien w ktorym bede to robil


No i tu juz sa jaja :)
Dodaje organizmowi 4-5 razy dziennie material do przerobienia w proporcji 30 bialka 80 wegli x tluszczu
Jest to przewaznie drowe jedzenie bo wiem jak sie mam odzywiac ale nie dalbym rady jesc codziennie o tej samej godzinie ryby czy cycek. ogolnie zdrowo sie odzywiam i tylko tym co jest w wiekszosci diet.

Suplementacja

j/w gainer zamiast posiłku Obecnie Mutant mass
przed snem Wpc ostrowia. Moze niedlugo bede szczsliwym posiadaczem iso stack takze na noc bedzie z pewnoscia lepszy.
Koncze xp i glutamine takze nie ma co sie rozpisywac.
Przy splicie nie bede bral zadnych kreatyn chwile dam organizmowi odpoczac.
Na nastepny cylk uzupełniam ołtazyk narazie jest tam tylko SS
Bialko i gainer to u mnie norma takze to zawsze jest.


Jutro uzupełnie wymiary w ktorych jest ?
Zdjecia tylko jak zalatwie jakis normalny aparat bo z kom wychodzi lipa ( i tak nei am co ogladac to sie nie spieszy) I przy okazji prosze powstrzymac od komentow typu ze moglobyc lepiej. Wiem o tym ale nie kazdy rodzi sie z idealna anatomia. Mam krzywa klatke piersiowa a mianowicie mam wystajacy mostek i niestety o kresce na cycach nie ma mowy.
Oczywisice mile widziane sugestie poprawki etc z pewnoscia bede je wprowadzał w zycie.
W maire mozliwosci bede dawal filmiki do oceny i ewentualnej poprawy techniki. Sam w lustrze nie zawsze jestem wstanie tego zrobic :)
Ale sie rozpisalem lol

OD tego zaczynalem moze tak

Ten post edytował KO. 13-11-2008, 21:32

W tym przypadku polecam odżywki:

Controlled Labs - Blue up [Bez niebezpiecznych stymulantĂłw] - 60 (przecena na 69,00 zł)
Vitalmax Whey Pro Gainer 1 - 4,8 kg + 2,25 kg = 7050g!!! (przecena na 129,99 zł)
MuscleTech Alpha Amino Prototype216 120 kaps. (przecena na 118,99 zł)
BSN Axis HT - 120 tabl. (przecena na 167,00 zł)
Weider ISOLATE CRYSTAL WHEY - 900g (120,00 zł)

--------------------
Odżywki, dobrze ułożona dieta i odpowiedni trening to 95 % sukcesu w drodze do dobrej sylwetki i zdrowia (5% to tylko Twoja motywacja). Specjaliści kfd.pl - za grosze, szybko i dyskretnie - układają indwidualnie dietę, trening i plan suplementacyjny zobacz - >> Indywidualna pomoc <<

No rzeczywiście lekki, bez przysiadu i mc, mam nadzieje, ze tylko na chwilę tak

MC zastapiłem wzionsami tylowia takze prostowniki nie sa zaniedbane. Siady na nogi mam :D
MC robilem od 4 mieszkow. Mam troche dosc. Ten trening chcialem walnac na ok 5 tygodni.

Zdjecia teraz...


Ten post edytował KO. 16-01-2008, 20:43

Brama 2s 10p 13kg na strone
Wyciskanie płasko HNT 2s 8p 22kg hantelka
Wyciskanie sztangi skos waskim chwytem + 2s 8p 46kg
Wyciskanie HNT skos - 2s 8p 22kg HNT
Rozpietki 1s 10p 6kg

Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s 10p 27kg
Uginanie ramion w siadzie z hantelkami 3s 8p 12kg HNT


*Trening dzielony ze tak powiem. Zrobiłem cyce i musialem jechac do szpitala do mamy na chwile. Pozneij dokonczylem.
Trening intensywny takze jestem z niego zadowolony. Nawet mala pompa wskoczyla :)
Nastepny trening wg zasady weidera 9 powt. z tym Samym ciezarem.
*Filmik cwiczenia z pokresleniem

Ten post edytował KO. 22-01-2008, 00:52

MOim skromnym zdaniem za wąsko trzymasz sztangę, to już bardziej na triceps ćwiczenie było albo może tak to wygląda z tej perspektywy.

edit: witam w klubie endomorfików ;]

No proszę.. kogo moje oczy tu widzą



A co te filmiki to tak zawsze będziesz dawał??
Szkoda, że tak wolno się ściągają :F
oj będę lukał

Widząc foty to bierz sie za siebie... Bede zaglądał

Obczailem filma i to zaraz poprawilem. No rzeczywiscie ze bylo za wasko. :D
Lukasz z filmami to sie jeszcze zobaczy. Jak bedzie jakas zmiana to sie cos napewno da.
Dt fajna sprawa do porownania za x czasu :)
Tomek mysle jednak ze przez te pare miesiecy jak cwicze to jakis postemp wskoczyl. Zaczynajlem od bica 33 i wagi niecałe 70

Silak moja i kumpla. Jego ciezary. Sprzet wspolny. Piwnica moja.
Nie wiem dlaczgo takie zolte te foty wychodza tak jakbym mial sepie zawsze a nie mam ;/
Jest wyciag dolny gorny (nie widac) ławeczka ze skosem minus plus. Stacja na łydki i brzuch. Pare sztang ok 200kg krazkow. No i nie dawno zrobone stojaki scienne :P POjedyncze uchwyty do bramy etc zrobione samemu :P

Ten post edytował KO. 20-01-2008, 02:50

fajnie fajnie.. zwłaszcza jak są wyciągi

To wszystko przez światło (jeśli chodzi o fotki)

Dzisiaj dzien wolny a wiec rozciaganie.

Bieg w miejscu
podskoki - symulacja skakanki
skretoskłony
rozciaganie przywodzicieli roznymi sposobami
dwoglowe i czworoglowe
prostowniki i brzuch.
Wszystkie miesnie rozciagane po ok 20 sec 2 serie
Cwiczenia miesni brzucha
-wzniosly nog w zwisie 2s
- brzuszki klasyczne 2s
- spiecia brzucha trzymajac wyciag gorny
- twist (miesnie skoczne lekkie cwiczenie, Sztanga na plecach ze skrecaniem tułowia)
Kazda seria cwiczenie do maksa. Przerwa miedzy to kwestia przejscia do nowej pozycji.
Na koniec rociaganie brzucha
minuta truchtu

ekstra notka :P rano mialem przesadne zaakwasy. nawet na plecach ;| ale juz wysztsko jest gitarra :D

Ten post edytował KO. 20-01-2008, 02:47

hehehe... chciałoby mi się coś robić w DNT.. ale jakoś nie mogę się zmusić

kurde ze chce CI sie tak z wlasnej woli rozciagac w domu :P czy na silowni ?
ja tylko po treningu sie rozciagam pozniej tego nie ruszam
a co do silowni chyba tylko luster brakuje

mam 3 lustra na silowni ale ich zdjecie nei obieło. na filmiku z bramy widac 2 polaczone.
Na silce bez problemu moge zrobic kazde cwiczenie jakie chce. Suwnica tylko by sie przydala ale nad tym juz mysle.
Jestem instruktorem fitness. O to mój dziennik treningowy.D alem sobie 2 lata żeby poprawic koordynacje rytmike etc. Jak tego wystarczajaco nie poprawie to zdezyguje z tego. a papierek do szafy. Takze musze w dni wolne od treningu cos ze soba jeszcze robic. Nie chce byc tez klockiem ktory ledwo sie rusza :D

Ten post edytował KO. 8-04-2008, 16:35

Oj nie ładnie tak papierki chować :F

Trzeba trzymać
Ja sam sobie chcę takie papiery zrobić a choćby od tak sobie

aaaa rozumiem no tak oczywiscie powiem szczerze ze do szczescia potrzebna jes laweczka sztanga wyciag i pare hantli kiedys na poczatku to sie bawilem w ta suwnice ale z czasem.. dla mnie ona nie istnieje chyba ze chodzi o tą na nogi ja pisze o tej na barki min.

Oczywiscie suwnica na nogi http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=328...t=0&start=0

na wlasna reke chcesz zrobic? ja bym w sumie sie bal tam siadac troche nigdy nic nie wiadomo..tfu tfu

Bede to robil w zakladzie ktory sie takimi rzeczami zajmuje :)
Ale wstepnie musze to wysztko rozrysowac pomierzyc etc. BEz stresu misiek bedzie działac napewno :D
Ale narazie zbieram fundusze. taka suwnica uzywana kosztuj 4tys takze lepiej sobie uklepac taka :D

proste nie no jak tak to co innego troche roboty z tym napewno bedzie
gdybym mial aparat i kabel to bym na silowni u mnie wypstrykal fotek ..lipa

miski obiektywnym okiem mówta co walnac na priorytet zeby poprawic. Bo ja siebie widze na codzien, wiem jak wygladalem i inaczej mi sie to ocenia :) Takze dawac propo. Grzesiu zadnych uwag co do tegniki poza waskim chwytem ?