Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno - promieniowy, dwugłowy ramienia, obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, czworoboczny część dolna, czworoboczny część środkowa, piersiowy mniejszy
Stabilizatory: długa głowa tricepsu



Wykonanie: Usiądź w siedzisku maszyny i zaprzyj uda o poduszki. Być może będziesz miał możliwość wyregulowania wysokości siedziska. Złap drążek szeroko nachwytem (więcej w uwagach), patrz przed siebie lub lekko do góry, wypnij klatkę piersiową do przodu, a tułów odchyl lekko do tyłu. Weź wdech i zacznij ruch przyciągania. W momencie dotknięcia klatki gryfem (lub niewiele przed) ściągnij łopatki, zrób wydech i powoli kontrolując ciężar powróć do pozycji wyjściowej, czyli do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni.

Uwagi: Jest to ćwiczenie imitujące podciąganie na drążku. Podczas jego wykonywania należy nie kołysać tułowiem oraz nie odchylać go zbyt mocno do tyłu. Ściąganie powinno być robione głównie przez odpowiedni ruch barków i łopatek. Zgięcie przedramion powinno być tylko wykończeniem ruchu (ćwiczenia), dzięki czemu unika się zbyt dużej pracy ramion w stosunku do pleców. Poprzez zmianę szerokości i sposobu chwytu można wszechstronnie oddziaływać na mięśnie pleców. Ćwiczenie to można wykonywać również za pomocą specjalnej maszyny.

Sposoby chwytu: Na siłowni najczęściej spotkasz się z gryfem prostym. Można złapać go podchwytem, przez co angażuje się mocniej środkową i dolną część pleców oraz biceps. Łokcie prowadzi się blisko tułowia. Przy złapaniu go nachwytem mocniej angażuje się tylny akton naramiennych oraz część górną mięśni pleców. Można odpowiednio łapać gryf szerzej - wtedy angażuje się zewnętrzne obszary pleców oraz wężej - środkowe obszary pleców.