Proszę o pomoc w doborze diety na rzeźbę pod moją wagę i wymiary bo to chyba ma znaczenie

http://www.kfd.pl/diety-redukcyjne-ckd-tkd...nowe-27689.html

+ artykuły na górze działu + tematy podwieszone działu wellness

Do wyboru do koloru

Użytkownik BOSSY dnia 10-06-2008, 22:02 napisał

Ok mam teraz parę pytań pierwsze nie rozumiem jak obliczyć ile procent tłuszczu mam.... ważę 87 kg i mam 175 wzrostu a 2 rzecz potrzebuję diety pod program Full Body Workout
Wygląda to tak Ćwiczę 3 razy w tygodniu

Poniedziałek Dzień 1
1. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie 15/12/9
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3 serie 15/12/9
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 15/12/9
4. Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 3 serie 12/9/9
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 3 serie 12/9/9
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 9/9/9
7. Skłony tułowia w leżeniu 4 serie 15/12/12/12

Wtorek - wolne

Środa Dzień 2
1. Skłony tułowia w leżeniu 4 serie 20/15/15/15
2. Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 3 serie 15/12/12
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3 serie 15/12/12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/9/9
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie 12/9/9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 3 serie 9/9/9

Czwartek - wolne

Piątek Dzień 1

Sobota - wolne
Niedziela - wolne
to mój trening wiem że nie jest imponujący ale na razie ćwiczę u kumpla jeśli możecie napiszcie mi lepszy plan i jakąś dietę a następnie odżywki jakiem mam brać

A dlaczego akurat wybierasz najcięższą dietę ze wszystkich?

Weź sobie standardowy low carb, dorzuć aeroby i nie ma siły żeby nie poszło

Użytkownik BOSSY dnia 11-06-2008, 14:32 napisał

aha no to już nie wiem która jest lepsza Low Carb czy DIeta niskowęglowodanowa i nikt nie odpowiedział co do tych
8 żeberek i jeżeli już te aeroby to jakie i ile i jak często myślałem żeby 5 razy w tygodniu wliczając w to a6w

Dieta niskowęglowodanowa to inaczej low carb - jednak jest kilka odmian.

Wpisz w wyszukiwarkę na forum hasło "low carb" wyskoczy dużo opracowanych diet.

Co do treningu aerobowego to może być 5 razy w tygodniu, zacznij od 30 minut dojdź do 60 i utrzymuj ten poziom

http://www.kfd.pl/trening-561.html

A o co chodzi z tymi żeberkami?

heh o tych żeberkach napisałem w innym poście Trening na brzuch, sześciopak chodzi mi czy 8 żeberek można mieć tylko bedąc genetycznie tak zbudowany czy to zależy od czegoś innego?? bo normalnie przecież ćwiczy się na sześciopak

Użytkownik Piotr1988 dnia 11-06-2008, 15:09 napisał

oki wybrałem dietę mam trening full body Workout opisany na początku tego pustu
A to dieta jaką wybrałęm

DIETA REDUKCYJNA - LOW CARB

Przedstawiam poniżej dietę, która opiera się na utrzymywaniu stałej ilości węglowodanów. W dni treningowe mniej więcej na poziomie 2-3g na kg masy (zależnie od typu sylwetki, metabolizmu, itp.). Taką ilość należy przyjąć za bazową. Gdy utrata tłuszczu będzie zbyt wolna należy zmniejszyć ich ilość, a gdy zbyt szybka- zwiększyć. W dni wolne "obcinamy" ich ilość poprzez eliminacje węglowodanów potreningowych, które w dzień zmagań z żelastwem służą odbudowaniu zapasów glikogenu.
Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (wyjątek stanowią węgle spożywane po treningu). Do takich należą: płatki owsiane, brązowy ryż, kasza, pieczywo razowe, warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno się spożywać na śniadanie oraz przed i po treningu. Po wysiłku fizycznym należy uzupełnić zapasy glikogenu (carbo, banany, sok, itp.). W przedostatnim posiłku dnia powinno się zjeść posiłek na bazie białka z ograniczona ilością węgli, np. z warzywami o niskim IG (albo całkowicie bez węglowodanów). W ostatnim posiłku dnia rezygnujemy z węglowodanów całkowicie, wybieramy wtedy same białko, można dodać do tego odrobinę "zdrowych" tłuszczy w celu spowolnienia trawienia.

Ilość białka należy utrzymywać na poziomie ok. 2,5g na kg masy ciała. Jego główne źródła w tym czasie to: piersi drobiowe, białka jaj, chudy twaróg, ryby, odzywki białkowe.

Należy unikać łączenia dużych ilości tłuszczy z węglowodanami. Ich głównym źródłem powinny być: tłuszcze pochodzenia roślinnego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.

Wszystko to należy rozłożyć na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. Tak duża ilość ma na celu zwiększenie tempa metabolizmu. Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

1. Płatki owsiane na mleku lub wodzie + jaja.
2. Pieczywo razowe, chuda szynka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brązowy, pierś drobiowa, warzywa.
4. (Po treningu) Carbo, banany, sok, itp.
5. Ryz brązowy, tuńczyk w wodzie, warzywa.
6. Chudy twaróg, oliwa z oliwek.


Do tego wszystkiego należy dodać aeroby. Długość ich trwania - zaczynamy od 30 minut 3x w tygodniu stopniowo zwiększając ich długość do ok. 40-45 minut oraz ich ilość (zależnie od stopnia otłuszczenia).

teraz spytam jakie posiłki do tej diety i jakie ćwiczenia aerobowe wliczając a6w i o czywiście jakie odżywki i co jeszcze ?? chodzi mi też o to żeby aeroby były w domu lub ewentualnie na dworze (np.park)

Użytkownik Piotr1988 edytował ten post 11 czerwiec 2008 - 14:52

Tak jak pisałem, podpatrz w innych tego typu dietach

http://www.kfd.pl/index.php?act=Search&...ite=%2Blow+carb


Najlepszy dobór posiłków też sam podałeś.

Odżywki dobiera się po ułożeniu i zbilansowaniu diety.

a6w nie zaliczaj do aerobów

Użytkownik BOSSY dnia 11-06-2008, 15:52 napisał

W takim razie nie robić a6w?? i jakie aeroby które mogę robić w domu lub na dworze?? może bieganie??

Rób, ale nie zaliczaj tego do typowego treningu aerobowego... Oj chyba słabo tego linka o treningu aerobowym poczytałeś

Bieganie, bieżnia, rowerek stacjonarny, ewentualnie rower to najlepsze rozwiązania

Użytkownik BOSSY dnia 11-06-2008, 16:05 napisał

ok wybrałem bieganie 5 razy dziennie po 30 minut i pływanie 60 minut jaki dystans mam przepływać dziennie?? będę pływał 2 razy w tygodniu we wtorki i w czwartki

Pływanie nie jest zbyt dobrym sposobem na aeroby, pamiętaj (pisze w artykule o aerobach i apeluję jeszcze raz o przeczytanie) aby zachować przez cały czas ich trwania stałe tempo

Użytkownik BOSSY dnia 11-06-2008, 16:23 napisał

mówisz ze pływanie nie jest dobrym rozwiazaniem przy zrzucaniu wagi ????

Zapomniałem spytać jak zbilansować tę dietę??

Użytkownik DiRo dnia 11-06-2008, 20:37 napisał

Każda forma ruchu jest pozytywna, ja napisałem o treningu aerobowym przecież...

@Piotr tak jak w tamtych dietach, jak dobierzesz sobie gramaturę posiłków to wyliczasz białko, węglowodany i tłuszcze

@Piotr tak jak w tamtych dietach, jak dobierzesz sobie gramaturę posiłków to wyliczasz białko, węglowodany i tłuszcze
[/quote]


I posiłek
Jajka gotowane 200g - 19,6 białka 15,2 g tłuszczu 1,0 węglowodanów
Serek twarogowy ziarnisty 200g 24,6 białka 8,6 tłuszczu 6,6 wegli
Chleb pszenny 100g 6,8 białka 1,4 tłuszczu 56,0g węgli

II posiłek
Banan 150g 1,5 białka 0,4 tłuszczu 35,3 węgli
Sok Pomarańczowy 250g 1,5 białka 0,3 tłuszczu 24,8 węgli

III posiłek (przed treningiem)
Ryż biały 100 g 6,7 białka 0,7 tłuszczu 78,9 węgli
Schab pieczony 200g 60,8 białka 37,4 tłuszczu 1,4 węgli

IV posiłek (po treningu)
Banan 150g 1,5 białka 0,4 tłuszczu 35,3 węgli
Ser Twarogowy chudy 150g 29,7 białka 0,8 tłuszczu 5,3 węgli

V posiłek
Szpinak zasmażany 150g 5,6 białka 9,1 tłuszczu 9,3 węgli
tuńczyk w oleju 200g 54,2g białka 18g tłuszczu 0,0 węgli

Razem - podsumowanie
- białko 212,45 g
- tłuszcz 92,35 g
- węglowodany 253,70 g
- kalorie 2640,50 kcal

Trochę sie pomęczyłem w tym programie Body Builder
Co trzeba tu zmienić i jakie godziny ustalić jedzenia patrząc że wstaje około 11
trening Full Body Workout o 18 (mogę ustawić na 17) później aeroby (bieganie 30 minut) a następnie basen 40 minut


I co dalej?? czy dobra jest ta dieta?? i czy jakieś odżywki??

Użytkownik Piotr1988 dnia 11-06-2008, 22:09 napisał

Pieczywo na żytnie zamienić jeśli już jest

Cytat

Tutaj w ogóle nie ma białka, posiłek do wymiany

Cytat

Schab zamienić na pierś z kurczaka

Cytat

Banan zaraz po treningu, 40 minut po węglowodany złożone + chude mięso

Cytat

Tu bym zrezygnował z tego szpinaku


Nanieś korekty i policz jeszcze raz

I posiłek
Jajka gotowane 200g - 19,6 białka; 15,2 g tłuszczu; 1,0 węglowodanów
Serek twarogowy ziarnisty 200g 24,6 białka; 8,6 tłuszczu ;6,6 wegli
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 białka; 1,8 tłuszczu ;53,9g węgli

II posiłek
Ser twarogowy półtłusty 200g 37,4 białka ;9,4 tłuszczu ;7,4 węgli
Polędwica sopocka 100g 19,9 białka 9,1; tłuszczu; 0,9 węgla

III posiłek (przed treningiem)
Ryż biały 100 g 6,7 białka; 0,7 tłuszczu ;78,9 węgli
Pierś z kurczaka bez skóry 200g 43,8 białka ;2,6 tłuszczu; 0,0 węgli

IV posiłek (po treningu)
Banan 150g 1,5 białka ;0,4 tłuszczu ;35,3 węgli
Ryż brązowy 100g 7,1 białka; 1,9 tłuszczu 76,8 węgli
Indyk mięso z piersi bez skórki 200g 38,4 białka 1,4 tłuszczu 0,0 węgli

V posiłek
tuńczyk w oleju 200g 54,2g białka ;18g tłuszczu; 0,0 węgli

Razem - podsumowanie
- białko 259,10 g
- tłuszcz 69,15 g
- węglowodany 260,75 g
- kalorie 2642,50 kcal

Powiedz mi tylko pierś z kurczaka smażona to jest?? tzn mam ją smażyć?? i to samo z indykiem?? jak tak to na czym
Aha i jeszcze w jakich godzinach to jeśc

Użytkownik Piotr1988 edytował ten post 11 czerwiec 2008 - 22:50

Użytkownik Piotr1988 dnia 11-06-2008, 23:32 napisał

Dieta jest teraz nienajgorsza

Pierś z kurczaka najlepiej gotować, grillować, smażyć beztłuszczowo, albo na jego minimalnej ilości.

Posiłki mniej więcej w odstępach 3 godzinowych, posiłek przed i po treningu 40 minut przed i po, banany od razu po treningu