Witam,

Otóż moim celem było zrobienie rzeźby brzucha.
Czytałem wiele artykułów, które mówiły, że nawet jeżeli będzie się solidnie ćwiczyło brzuch, a będzie on otłuszczony to i tak nie będzie nic widać, więc postanowiłem trochę schudnąć. Ważyłem 80kg, schudłem obecnie do 74 kg. Jednak nadal nie widać choćby zarysu rzeźby.
W tym momencie zastanawiam się co mam robić dalej, czy należy więcej zrzucić czy po porostu jest to kwestia ćwiczeń. Aby lepiej zobrazować sytuacje dołączę dane wraz ze zdjęciem.

(nie możesz wstawiać linków)/photo/my-images2012/696/fotkaku.jpg/
(jak wrzucałem zdjęcie na stronie wyskakiwał błąd.
Dane:
Wzrost - 182
Waga - 74
Obw. pasa - 76
Obw. szyi - 36
Procentowa zawartość tłuszczu(wg. kalkulatora int.) - trochę ponad 10%

Ćwiczę od 1,5 roku sztuki walki i od pół roku na siłown

sory za powielenie zrobilem to przypadkiem bo chcialem wrzucic inaczej zdjecie....

kolego a aero??????? było????????


przez jakis okres mozna zrzycic troche fatu ale bez aero i tak zostanie oponka ;p

moze jakas fotke wstaw ;p

Dieta to podstawa, do tego powinienes sie skupic na cwiczeniach FBW nie tylko sam brzuch, no i w miare mozliwosci aeroby

Więc trenuje FBW od jakiś 2tyg. i to wygląda tak:
Trening typu FBW.

Trening A
Przysiady - 3s
Wiosłowanie hantlami - 3s
Klatka ławka płaska - 3s
Wyciskanie żołnierskie (barki) - 2s
Sztanga łamana (biceps) - 2s

Trening B
MC - 3s
Podciąganie - 3s
Klatka ławka skośna - 3s
Wyciskanie hantlami (barki) - 2s
Pompki na poręczach - 2s

AEROBY 10-15m PO KAŻDYM TRENINGU.

Do tego jak napisałem powyżej 2x w tyg. sztuki walkiintensywny trening.

A co do diety to wcześniej troche nad tym myślałem i coś tam ułożyłem

Dieta - cel przybranie suchej masy:
Śniadanie

Jaja kurze "Ale jaja" L - 130g kcal 181 białko 17 tluszcze 13 wegle
Szynka konserwowa - 25g kcal 24 tluszcze 1 wegle 0
Mleko 3,2% - 200g kcal 122 białko 7 tłuszcze 6 węgle 10
Chleb pełnoziarnisty 25g kcal 70 białko 2 tłuszcze 3 węgle 10
Płatki owsiane 80g kcal 293 białko 10 tłuszcze 6 węgle 50
Orzeczhy włoskie 10g kcal 65 białko 2 tłuszcze 7 węgle 0

Ogółem kcal 755 białko 42 tłuszcze 36 węgle 71

II Śniadanie

Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy - 70g kcal 195 białko tłuszcze 7
węglowodany 27
szynka - 25g kcal 24 białko 4 tłuszcze 1 węglowodany 0
ser - 25g kcal 84 białko 6 tłuszcze 7 węglowodany 0

Ogółem kcal 303 białko 16 tłuszcze 15 węglowodany 27


III Śniadanie

Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy - 70g kcal 195 białko 6 tłuszcze
7 węglowodany 27
ser topiony Ementale Hochland - 100g kcal 300 białko 8 tłuszcze 28
węglowodany 4

ogółem kcal 495 białko 14 tłuszcze 35 węglowodany 31

Obiad

pierś z kurczaka - 200g kcal 222 białko 42 tłuszcze 6 węglowodany 0
ryż - 150g kcal 516 białko 12 tłuszcze 3 węglowodany 110
olej lniany - 20g kcal 166 białko 0 tłuszcze 18 węglowodany 0
kapusta pekińska - 150g kcal 15 białko 1 węglowodany 0
marchew - 50g kcal 10 białko 0 tłuszcze 0 węglowodany 2
jabłko - 50g kcal 23 białko 0 tłuszcze 0 węglowodany 5

ogólem kcal 952 białko 55 tłuszcze 27 węglowodany 119


Posiłek po treningowy

pierś z kurczaka - 200g kcal 222 białko 42 tłuszcze 6 węglowodany 0
ryż - 100g kcal 344 białko 8 tłuszcze 2 węglowodany 73

ogólem kcal 566 białko 50 tłuszcze 8 węglowodany 73

Kolacja

Twaróg półtłusty - 200g kcal 248 białko 38 tłuszcze 8 węglowodany 6

ogólem kcal 248 białko 38 tłuszcze 8 węglowodany 6


OGÓLNY STOSUNEK I KALORIE

KCAL 3287 BIAŁKO 209 TŁUSZCZE 129 WĘGLOWODANY 327

BIAŁKO 31,5% TŁUSZCZE 19% WĘGLOWODANY 49,5%

Owoce między posiłkami

cwiczysz dwa tygodnie???i po tym czasie chcesz juz widziec efekty???

Ćwicze od poand pół roku na sił ale FBW zacząłem jakieś 2 tyg temu, i SW od 1,5 roku.

Jakby ktos mial chwile to prosze jeszcze raz o poprawienie diety