witam
ćwiczę już ponad rok (na zmiane sila i masa)
chciałbym teraz po zrobieniu siły (6 tygodni) zrobić jeszcze masę (4 tygodnie) i wtedy pożeźbić ale nie wiem jaki trening ułożyć (tym bardziej że mam jeszcze za mało doświadczenia) więc może ktoś zna jakiś skuteczny trening??
poszukuję rozpiski która przedewszystkim pomoże mi spalić tłuszcz...

Nie ten dział

U mnie osobiście jest to taki sam trening jak masowy 8-12 powtórzeń, 4 serie, 4 ćwiczenia. Tyle ze dodaje areo/ hiit. Robie to treningu, z 4 treningów robie 5 dokładam w dni nietreningowe 45-60min marszo biegów i fat leci. :)Bo tu najwazniejsza jest dieta. :)

Użytkownik Filar dnia 14 luty 2012 - 20:27 napisał

to który?:)

Napisz jakim planem cwiczysz obecnie napewno to pomoze w dobraniu trningu,jesli chodzi o spalnie tluszczu to aeroby a najlepiej systematyczne bieganie tluszcz poleci

Użytkownik Oscare dnia 14 luty 2012 - 20:29 napisał

areo/ hiit- co to?

Pewnie dla początkujących. :)

Areo to trening o stałej inwensywności w przedziałach tętna tlenowego.
A HiiT to (ang. High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności) by wiki.

jak masz fat to redukcja, czyli dieta i aeroby

Użytkownik pedro.831 dnia 14 luty 2012 - 20:31 napisał

Rozpiska na siłę:
Poniedziałek:
Klatka:
80% maks. ciężaru (ilość powtórzeń i serii zależna od dnia i tygodnia)
12,10,10,8 na skosie
4x 10 rozpętki na płaskiej
4x 10 pompki na push-up'ach
Wtorek:
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku 4s
2. Podnoszenie jednego końca sztangi 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8
4. Martwy ciąg 4s
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4s
2. Francuskie wyciskanie sztangi 10,10,10,10
Środa:
Klatka
Czwartek:
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, siedząc 12,10,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10,10,10,10
Przedramię:
1. Podnoszenie sztangielki nachwytem 10,10,10
2. Podnoszenie sztangielki podchwytem 10,10,10
Piątek:
Klatka
Sobota:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed/ za głowy 10,10,10,10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10,10,10
Szrugsy:
1. Wznosy ramion ze sztangą 10,10,10,10


do tego w dni pażyste ( kiedy nie ma klatki) robię brzuch) i w czwartek nogi (trening podobny jak w masie)


Rozpiska na masę

Poniedziałek:

Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławce prostej
PIRAMIDA(progres ciężaru i regresja ilości powtórzeń): 20,15,12,8,4,2,1
*Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry(45°) 4X 10 Wąski chwyt (“na kciuki”)
*Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 4x 10 chwyt standard
*Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12-15
Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x 8
*Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x 8
Przedramię:
*Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x 10
*Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x 10

Wtorek:

Uda:
*Przysiady 3x 8
*Martwy ciąg na prostych nogach 3x 8
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 8
* Uginanie nóg na maszynie 3x 8
Łydki:
*Wspięcia na palce stojąc 4x 12
*Wspięcia na palce siedząc 4x 12
Brzuch:
*Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4x 12
* Unoszenie ugiętych nóg 4x 12
* Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4x 12

Czwartek:

Klatka:
* Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 4x 8
*Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3x 8
*Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3x 8
*Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 3x 8
Barki:
*Wyciskanie “żołnierskie” za głową 5x 12
*Wyciskanie “żołnierskie” przed głową 5x 12
*Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami 4x 12
Łydki:
* Wspięcia na palce stojąc 4x 12
* Wspięcia na palce siedząc 4x 12

Piątek:

Plecy:
*Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem 4x 10
*Podciąganie jednego końca sztangi 4x 10
*Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 10
*Wiosłowanie sztangą 4x 10
*Martwy ciąg 4x 10
*”Szrugsy” sztangą stojąc 3x 8
*”Odwrotne szrugsy” sztangą stojąc 2x 8

Triceps:
*Wyciskanie “francuskie” sztangą w leżeniu na ławce poziomej 3x 8
*Pompki 3x 8
*Prostowanie ramion na wyciągu 3x 8


Ćwiczenia na Modlitewniku robie bez bo nie posiadam takiego przyżądu

Użytkownik Wajdus. dnia 14 luty 2012 - 20:37 napisał

a jakieś konkretne przykłady?

Co do tej rozpiski na siłę. :) to klata z piątku pozwala Ci na pełna regeneracje przed klatką z poniedziałku?:)
A co do tej masówki tak jak Ci pisałem bieganie, rowerek, skakanke etc przez minimum 30min dziennie i powinno pomóc. A i odpowiednia dieta. :)
A przykłady, ja np w pierwszej fazie zaczynam pedałować 4x w tyg przez 30-min, następny tydzień 40, następny 50, następny 60. W dni nietreningowe robie marszo biegi. Ogólnie biegnę do uzyskania tętna 160+ potem staram się przez 2min tak utrzymać, a potem marsz aż tętno spadnie mi do 140. (jakieś 3-4min) I znowu, taki sam podział jak z z rowerkiem, pierwszy tydzien 30, potem 40-50-60.. i na 60 utrzymuje. Tyle pamiętaj Ty znasz swoje ciało. Więc wiesz na ile możesz sobie pozwolić. Ja trenuje sporo dłużej od Ciebie i czasami mogę pozwolić sobie na więcej. :)

a co do brzucha to lepiej robić dużo powtórzeń bez obciążenia czy raczej kolo 10 powtórzeń z ciężarem?

przedewszystkim mniejszy ciezar,wieksza ilość powtórzeń (16) i tylko 2 serie tak mi instruktor fitnesu mówił...

Bodzio brzuch rób normalnie. Niema czegoś takiego jak miejscowa redukcja. To areobami zbijasz nadmiar tłuszczu. :) Więć ćwiczenie brzucha to tylko jego "rozwój" :)
A mniejszy ciężar, są metody treningowe które to uwględniają, i są to niejako metody któe ponoć mają zastępować hiit. Tyle ze namnie przynajmniej działa to słabo. Trzeba pamiętac ze takie rozwiązanie dla np treningu bicepsa, tricepsa (mały ciężar wiele powtórzeń) raczej nie zda zamierzonego rezultatu, tu raczej mowa o ćwiczeniach które wymagają ruszenia większej ilości męśni.

no ale samo bieganie i rowerek nie nada mięśniom rzeźby a ja chce redukować tłuszcz i nadać mięśniom wygląd

Nie do końca teraz rozumiem co chcesz osiągnąć. Chcesz zdobyć więcej masy mięśniowej i zredukować masę tłuszczową?:) No to jednocześnie jest to raczej ciężkie. Możesz w jakimś tam stopniu "zmieniać skład" ciała niemniej jednak efektywniejsze jest robienie masy, a potem rzeźbienie. :) Pamiętaj ze robiąc redukcje poprzez to bieganie o którym mówiłem, nadal robisz trening siłowy który wpływa na kształt mięśni (ale raczej nie powiększą się, mogą jedynie wizualnie zacząć lepiej wyglądać. :)

Jak wyzej kolega pisal, nie ten dzial. Czy sam traning spowoduje, ze miesnie urosna? -Nie. Zeby miesnie rosly trzeba jeszcze miec diete odpowiednia. Czy sam traning wystarczy spalic nadmiar tluszczu? - Nie. Do tego trzeba miec diete odpowiednia.
Ty myslisz, zeby poprawic wyglad ciala, to wystarczy traning. Moze Cie to zaskoczy, ale nie wystarczy sam traning. Przegapiles pewne informacje, nie wiec co robiles przez ten rok. Tak wiec mowie ci, ze chcesz rzezbic - to nie ten dzial. Idz do dzialu diety.

dieta to podstawa

wiem że dieta jest ważna i mam diete w planach tylko do tego potrzebuję jakąś dobra kulturystyczną rozpiske.