Skocz do zawartości

Zdjęcie

RZEŹBA

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Kamil-Nowakowski

Kamil-Nowakowski

    HI TEC NUTRITION

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 11046 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Giżycko
    • Staż [mies.]: długo
    SZTUKI PIĘKNE czyli  RZEŹBA
     
    Zastanawialiście sie kiedyś dlaczego tak wielu osobom nie udaje sie schudnąć pomimo bezustannych prób i starań? Może powiem trochę przewrotnie ale odchudzanie/odtłuszczanie trzeba zacząć od głowy, a to oznacza, ze warto najpierw przeglądnąć  fachową literaturę lub posłuchać ekspertów, aby poznać parę istotnych ale niestety pomijanych faktów.  Ponadto nie wystarczy je tylko znać. Trzeba to wszystko stosować! 
    Poniżej postaram sie przedstawić Wam (osobno dla Pań i Panów) kilka mniej lub bardziej znanych wskazówek do wykorzystania w przedwakacyjnym sezonie modelowania sylwetki. 
    WIOSENNE RZEŹBIENIE muskulatury dla 
     
     
    Wielu Panów, zrzucających kilogramy na lato, bagatelizuje podstawową zasadę skutecznego i trwałego odchudzania czyli wzmocnienie i maksymalne zachowanie czystej masy mięśniowej. Dość często zdarza sie, że ów nadgorliwcy z nadwagą nieumiejętnie przeprowadzają głodówki lub stosują skrajnie niskoenergetyczne  diety pozbawione odpowiednich ilości białka. Co prawda kończy sie to szybką utratą masy ciała, co przecież powinno cieszyć. Jednakże ten spadek  kilogramów ma nieprzyjemny skutek uboczny w postaci nadmiernej utraty cennej tkanki mięśniowej. Proszę pamiętajcie, że to właśnie mięśnie są naszym wewnętrznym piecem energetycznym, zużywającym ogromne ilości paliwa, nawet wtedy kiedy odpoczywamy. Niemal bezustannie w mięśniach zachodzą procesy rozpadu i syntezy białek - u sportowców są one jeszcze bardziej nasilone z przewagą anabolizmu (oczywiście przy optymalnym odżywianiu i regeneracji po-wysiłkowej). Komórkowy proces syntezy białek wymaga dostarczenia dużych ilości energii. Mięśnie czerpią ją ze spalania kwasów tłuszczowych, które to pochodzą z naszych pokładów tłuszczu zapasowego w tkance tłuszczowej. Wniosek jest oczywisty: im większa masa mięśniowa tym więcej w ciągu doby spalamy kalorii. Jeśli teraz wprowadzimy łagodny ujemny bilans energetyczny to nasze mięśnie zaczną spalać tkankę tłuszczową. 
    Często sie mówi, ze idę na siłownię aby zamienić tłuszcz na mięśnie. No, bezpośrednio jest to niemożliwe, ale można powiedzieć inaczej, że dzięki intensywnemu treningowi siłowemu budujesz mięśnie, które, w czasie regeneracji, usuwają niechciany tłuszcz. W sumie skład ciała zmienia się na korzyść mięsni i rzeczywiście wygląda to tak jakbyśmy tłuszcz zamieniali na masę mięśniową. 
    Wielokrotnie pisałem na łamach tego miesięcznika o wszechstronnych zaletach stosowania aminokwasów rozgałęzionych BCAA, ale przy okazji dzisiejszego artykułu znów muszę przypomnieć ten temat. Cały czas mówimy o maksymalnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała w trakcie rzeźbienia mięśni, a jedyną drogą jest stosowanie większych dawek leucyny w postaci aminokwasów BCAA lub białek serwatkowych. Poza antykatabolicznym wpływem pakietu wszystkich aminokwasów lub BCAA jedynie leucyna potrafi w komórkach mięśniowych inicjować proces łączenia się aminokwasów w łańcuchy peptydowe i tylko odpowiednie jej stężenie umożliwia maksymalne wykorzystanie anabolicznego potencjału tego aminokwasu. Odpowiednie znaczy najczęściej duże, dlatego warto jest pomyśleć ekonomicznie i zakupić aminokwasy BCAA w proszku. Pewno zastanawiacie się dlaczego nie ma na rynku samej leucyny skoro jest np. sama glutamina. Mianowicie zastosowanie wysokich dawek tylko jednego aminokwasu rozgałęzionego np. leucyny spowoduje zwiększone zużycie i "spalanie" 2 kolejnych, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie proszku zawierającego 3 aminokwasy w proporcji 2:1:1.
    Odżywki serwatkowe mają bez wątpienia przewagę nad preparatami aminokwasowymi z BCAA, gdyż dostarczają całego zestawu szybkowchłanialnych aminokwasów endo- i egzogennych, a na dodatek są już na rynku preparaty, które dodatkowo zawierają super-anaboliczne ekdysteroidy oraz enzymy proteolityczne takie jak: bromelaina i papaina. Dlatego najlepiej byłoby podczas stosowania niskoenergetycznej i wysokobiałkowej diety zażywać przed treningiem aminokwasy BCAA, a zaraz po białka serwatkowe z węglowodanami Carbo (opcjonalnie) i kreatyną. Jednakże są wyjątki w postępowaniu u sportowców stosujących paleodietę, gdyż wtedy jedynym źródłem leucyny (zarówno przed jak i po) mogą być izolowane aminokwasy rozgałęzione BCAA w proszku. 
    W organizmie trwa bezustanna rywalizacja pomiędzy dwoma hormonami: testosteronem a kortyzolem. Testosteron sprzyja przyrostowi czystej masy mięśniowej, utracie tłuszczu i wzrostowi libido, natomiast kortyzol niszczy masę mięśniową, osłabia kości i układ odpornościowy oraz lubi dodać nam tłuszczu na brzuchu. Wszystko co należy robić to intensyfikować produkcje testosteronu i ograniczać wydzielanie kortyzolu.  Od wielu lat stosunek testosteronu do kortyzolu jest markerem  poziomu intensywności  treningu fizycznego, dzięki czemu można zmniejszyć ryzyko przetrenowania, które to dość często pojawia sie podczas robienia rzeźby (zwiększona intensywność treningu + aeroby). Ponadto sama bogatobiałkowa i niskoenergetyczna dieta może obniżyć nam poziom testosteronu, zatem warto jest stosować tzw. boostery testosteronu oraz przestrzegać paru łatwych zaleceń:
    1. trening siłowy musi być intensywny ale krótki < 1h,
    2. koniecznie wysypiaj się!!!!
    3. redukcję kalorii rób kosztem węglowodanów a nie tłuszczów, 
    4. przy spadku poziomu wigoru i libido dodaj do diety trochę tłuszczów nasyconych, lub mononienasyconych,
    5. nie zapominaj o naturalnych źródłach witaminy A i cholesterolu takich jak żółtka jaj i wątróbka, 
    6. podnieś poziom witaminy D3 w organizmie (jeszcze do tego wrócę),
    7. dodaj do diety produkty bogate w bor np. awokado, orzechy laskowe, migdały, orzechy ziemne i od czasu do czasu wypij lampkę czerwonego, wytrawnego wina,
    8. wzbogać dietę w cynk i magnez 
    W przypadku diety restrykcyjnej pkt. 8 może nie być łatwy do spełnienia, dlatego szukaj preparatów zawierających kombinacje łatwo przyswajalnego cynku, magnezu i witaminy B6. Cynk i magnez mogą zwiększyć poziom anabolicznego insulinopodobnego czynnika wzrostu czyli IGF-1, który jest "posłańcem i egzekutorem" hormonu wzrostu. Natomiast sam cynk podnosi poziom testosteronu, a magnez jest w stanie kontrolować stężenie kortyzolu. 
    Jeśli wyrównaliście poziomy powyższych składników mineralnych to dalsze ich uzupełnianie nie przyniesie już żadnych korzyści. Doszliśmy do etapu wymagającego podania substancji roślinnych i specyficznych aminokwasów, które wymuszą dodatkowy wzrost poziomu męskiego hormonu. Najpierw zadziałajmy na oś przysadka - gonady. Tutaj  najlepiej sprawdzają sie saponiny steroidowe Fenugreek i Tribulus, które zwiększają wydzielanie hormonu luteinizujacego (LH) - to właśnie ten hormon przysadkowy wydaje rozkaz jądrom do produkcji testosteronu.  Jednakże na szczególną uwagę zasługuje ostatni hit sezonu czyli kwas D-asparaginowy (DAA). Aminokwas ten występuję w przysadce i jadrach i odpowiada za regulacje syntezy i wydzielania hormonu luteinizujacego i testosteronu. Oczywiste jest zatem, ze podawanie z zewnątrz DAA pobudza wydzielanie LH i testosteronu. Dowody naukowe potwierdzają jego działanie, gdyż 12-dniowa suplementacja DAA podniosła poziom testosteronu we krwi u młodych mężczyzn aż o ponad 40%. Pamiętajcie, ze ochotnicy brali jedynie sam aminokwas. Nie jestem w stanie wyobrazić sobie o ile wzrośnie poziom testosteronu we krwi osoby z obniżoną jego wartością (odchudzanie, restrykcja kalorii, przetrenowanie, starzenie się) jeśli zastosuje preparat zawierający DAA, Fenugreek, Tribulus i ZMA. 
     
    WIOSENNE RZEŹBIENIE  sylwetki dla 
     
     
    Na początek zastanówmy się, co można byłoby zarekomendować odchudzającym się Paniom z powyższego zestawu wskazówek dietetyczno-suplementacyjnych dla Panów. Pierwsze co mi przychodzi do głowy, a jednak nie jest związane z żywieniem, to zalecenie, aby w zestawie odchudzających ćwiczeń nie pomijać elementów treningu siłowego wszystkich głównych grup mięśniowych (także górne partie) z użyciem ciężaru własnego ciała i/lub wolnych ciężarków. Drogie Panie nie bójcie sie pod okiem trenera  robić przysiadów, wyciskania czy tez wiosłowania! Ponadto możecie także spróbować trening funkcjonalny. 
    Nie widzę także przeciwwskazań (poza istniejącą chorobą nerek) do stosowania niskokalorycznej diety wysokobiałkowej, która jest jedną z najskuteczniejszych diet w szybkim zrzuceniu kilogramów z zachowaniem masy mięśniowej oraz redukcji łaknienia. Ponadto przy wysokim wolumenie treningowym, podobnie jak dla Panów, bardzo zalecane są aminokwasy rozgałęzione BCAA lub białka serwatkowe w czasie okołotreningowym. Białka serwatkowe można także wypić rano na czczo, aby zatrzymać katabolizm nocny, lub po prostu nie wyjść z domu do pracy bez porcji śniadaniowego białka.  Dawkowanie będzie nieco niższe, ale nie wynika ono z różnicy płci, a wyłącznie mniejszej masy ciała. 
    Kobiety mają mniejszą masę mięśniową ale większy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Zatem normą fizjologiczną dla kobiet, warunkującą prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego, jest obecność tłuszczu w okolicach piersi i bioder. W przypadku znacznego obcięcia kalorii i tłuszczów w diecie oraz utracie znacznych ilości tkanki tłuszczowej w organizmie istnieje pewne ryzyko zakłóceń w gospodarce hormonalnej, cyklu miesiączkowym, czy tez płodności. Dlatego drogie Panie jeśli nie jesteście kulturystkami lub zawodniczkami sportów sylwetkowych to nie stawiajcie sobie za cel drastyczne obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, a i sama dieta powinna zawierać odpowiednie ilości tłuszczów oraz cholesterolu.  Z uwagi na fakt, że niekiedy Panie nie mogą długo czekać na efekt  kuracji odchudzającej lub zbyt późno podjęły przedwakacyjną próbę spalania tłuszczu polecam zastosować dodatkowe stymulanty metabolizmu tzw. "termogeniki" zawierające tylko sprawdzone substancje takie jak:
    L-tyrozyna - aminokwas budujący hormony spalające tłuszcz,
    L-karnityna - niezbędna do szybkiego spalania kwasów tłuszczowych w komórkach,
    guarana i kofeina - bardzo silne pobudzacze metabolizmu, utrzymujące termogeneze przez wiele godzin, 
    wyciąg z zielonej herbaty - doskonały partner kofeiny w rozbijaniu złogów tłuszczu,
    garcynia kambodżańska  i jej główny składnik aktywny kwas HCA - hamuje nadmierny apetyt i ogranicza tworzenie tłuszczów z cukrów,
    ostre przyprawy czyli: pieprz kajeński, czarny oraz imbir - bardzo silnie pobudzają dodatkowe zużycie kalorii, podkręcają metabolizm; czasem można sie nieźle spocić po tej mieszance.
     
    Mam jeszcze kilka dodatkowych wskazówek dla obu płci, które mogą być tym tzw. "czynnikiem X", odblokowującym jeszcze efektywniejsze rzeźbienie sylwetki 
     
    1. Podczas stosowania wysokobiałkowej diety zwróć uwagę na równowagę kwasowo-zasadową i w miarę możliwości uzupełniaj dietę warzywami (głównie zielone, liściaste), owocami oraz alkaliczną wodą mineralną bogatą w wodorowęglany.  
    2. Umiarkowanie i z rozsądkiem korzystaj ze słońca - witamina D3 sprzyja utracie tkanki tłuszczowej i wzmacnia mięśnie oraz ma korzystny wpływ na układ hormonalny zarówno męski jak i żeński. 
    3. Zwiększ spożycie magnezu, produktów bogatych w jod (ryby, owoce morza, wodorosty morskie), kwasów tłuszczowych Omega-3. 
    4. Stosuj bakterie probiotyczne i/lub prebiotyki np. inulinę oraz sproszkowaną kurkumę. 
     
    Pozdrawiam i życzę sukcesów!
     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):







    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko