Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Informacje aktualne:
Wiek - 14 (rocznik 15)
Staz - okolo 6 miesiecy
Klatka piersiowa - 92 cm
Barki - 108 cm
Biceps (prawy) - 33 cm
(lewy) - 32 cm
Udo (prawe, lewe) - 56 cm
Lydka (prawa, lewa) - 38 cm
Pas - 79 cm
Przedramie - 29 cm
Wyniki silowe:
Wyciskanie lezac - 65 kg
Martwy ciag - 75 kg
Przysiad - brak sojakow pod gryf, wiec nie mam jak sprawdzic
Moim krotkoterminowym celem jest wycisniecie 75 kg, oraz podniesienie 90 kg w mc.
Trening:
Split - partia 2x w tyg. Przed tym "jechalem" na FBW 3x w tygodniu przez okolo 3 miesiace (pozostale 3 miesiace byly wprowadzeniem do ciezarow tj. ACT).
Rozpiska treningu wyglada tak:
T-T-W-T-T-W-W.
Poniedzialek i czwartek (klatka, barki, triceps):
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10-8-6
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 3 serie 10-8-6
-Rozpietki na maszynie 3 serie 10-8-6
Barki:
-Wyciskanie sztangi/ hantli sprzed klatki 3 serie 15-12-10
-Unoszenie hantelek bokiem 2 serie 15-12-10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2 serie 8-8
Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem siedzac - 2 seriemax powtorzen
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem siedzac - 2 seriemax powtorzen
Wtorek, Piatek(Nogi, plecy, biceps):
Nogi:
-Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10-8-6-4
-uginanie nog na maszynie 4 serie 10-8-6-4
Plecy:
-Martwy ciag 3 serie 10-8-6
-Podciaganie na drazku szerokim nachwytem/ waskim podchwytem 3 serie max
-Wioslowanie sztanga szerokim nachwytem/ waskim podchwytem 3 serie 10-8-6
Biceps:
-Uginanie ze sztanaga stojac 3 serie 10-8-6 zamienne z Uginaniem ramion z hantelkami "chwytem mlotkowym" 2 serie - 8-8
Do tego lydki (wspiecia na palce i wspiecia siedzac) i kaptury (wznosy barkow "szrugsy").
Zdjecia:
Biceps:
Triceps:
Klatka napieta (slabo wyszlo):
Klatka luzem:
Zdjecia plecow, nog, lydek nie posiadam. Zrobie je w wolnej chwili (oraz nastepne zdjecia klatki, na tych bardzo slabo wyszla).
Rozpiska z dzisiaj:
Na sniadanie zjadlem 2 jajka i bulki.
Zrobilem dzis klatke, barki i triceps, poszlo lepiej niz sie spodziewalem.
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10-8-6 (bylo ok, ciezar od 35 kg-45kg)
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 3 serie 10-8-6 (bylo lepiej niz myslalem, zaczalem od 40 kg progresja poszla do 50 kg)
-Rozpietki na maszynie 3 serie 10-8-6 (tak jak napisalem dodalem 5 kg, skonczylem na 45, klatka byla bardzo ladnie napompowana )
Barki:
-Wyciskanie sztangi/ hantli sprzed klatki 3 serie 15-12-10 (nie robilem progresji, ciezar wynosil 30 kg, ostatnia seria ledwo poszla, ale 10 powtorzen zrobilem)
-Unoszenie hantelek bokiem 2 serie 15-12-10 (po 5 kg na kazdym hantlu, srodkowe aktony barkow bardzo ladnie pracowaly)
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2 serie 8-8 ("dobilem" triceps zdziwilem sie, ze byl tak napompowany)
Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow podchwytem 2 serie max powtorzen (przedramiona rowniez bardzo spompowane, ledwo moglem zgiac nadgarstki)
Jutro mysle, ze sprobuje wioslowania sztanga jednoracz/ wioslowania hantelkami.
Zapraszam do wpisywania sie i odwiedzania mojego dziennika!
