Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Właśnie mija jubileuszowy rok mojej przygody z siłownią w którym:
- pierwsze 2 tygodnie to zapoznawanie się z treningami i sprzętem
- 2 miesiące treningu FBW AB
- 3 miesiące treningu FBW ABC
- 6 miesięcy splita
Przez cały ten czas treningi układałem na tym portalu, nie opuszczałem siłowni, ćwiczyłem 3 razy w tygodniu.
Cytat
PONIEDZIAŁEK:
Plecy
- podciąganie na drążku szeroko 4 serie po 12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 3s po 10 powtórzeń
- uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s po 10 powtórzeń
Kaptur
- szrugsy 4s po 15 powtórzeń
ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie -3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz – 3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK:
Nogi
- ćwierć-przysiady ze sztangą na plecach, szeroki rozkrok - 4 serii po 10 powtórzeń
- wypychanie nóg na suwnicy -3 serie po 12 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń (suwnica) lub arnoldki
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
++ każdy trening to ćwiczenia brzucha na końcu
Plecy
- podciąganie na drążku szeroko 4 serie po 12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 3s po 10 powtórzeń
- uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s po 10 powtórzeń
Kaptur
- szrugsy 4s po 15 powtórzeń
ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie -3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz – 3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK:
Nogi
- ćwierć-przysiady ze sztangą na plecach, szeroki rozkrok - 4 serii po 10 powtórzeń
- wypychanie nóg na suwnicy -3 serie po 12 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń (suwnica) lub arnoldki
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
++ każdy trening to ćwiczenia brzucha na końcu
Czy po roku mógłbym jakoś rozwinąć swój trening? Może coś zmienić? Czy powinienem?
Przykładowo dodać np. po 4 ćwiczeniu na partie (np. klatka - wyciskanie na skosie ujemnym).
Co o tym sądzicie? Chciałbym przygotować to już na jutro gdyż także od jutra planuje zacząć mój cykl kreatynowy Olimpu - monohydrant.
Będzie to 1 raz kiedy biorę kreatynę.
Split 4x w tygodniu będzie możliwy do wprowadzenia ale za co najmniej 2 miesiące, więc wchodzi w grę na razie 3x.
Dietę stosuję, jem zdrowo, owsianka, serki, jajka, mięso i te sprawy.
Przed kreatyną był gainer Mutant Mass przez miesiąc ale to już jakiś czas temu, na lato nie biorę żeby mnie przypadkiem nie zalało.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi.
Użytkownik gl4t edytował ten post 10 lipiec 2011 - 18:49
