Siemanko! :) Mój staż to ponad 12 miesięcy. Daję tutaj trening do oceny i ew. poprawek

PONIEDZIAŁEK

Plecy
- martwy ciąg 4s 10-6
- Wiosłowanie sztangą 4s 12-6
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s 12-8
- Wyprosty tułowia na ławeczce 3s 15-25



ŚRODA

Klata
- wyciskanie sztangi płasko 6s (1,2,3,4s 8-10, 5s 5, 6s 3-4)
- wyciskanie sztangi skos górny 4s 10-6
- wyciskanie hantli płasko 4s 10-8
- wyciskanie płasko na maszynie 3s 10-8
- rozpiętki 3s 10-12

CZWARTEK

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10-8
- wyciskanie sztangielek 4s 12-8
- Unoszenie hantli w przód 4s 12-8
- podciąganie sztangi do brody 3s 12-8

PIĄTEK

Triceps & biceps

- francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 4s 12-10
- francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami młotkowo 3s 12-8
- ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 3s 12-8

SOBOTA/NIEDZIELA

pompki :)

Chyba czegoś ci brakuje co ?

1. Przeładowany
2. j/w

Rozumiem, że chodzi o nogi :p Ewentualnie można wrzucić je na wtorek, albo coś pozmieniać w kolejności i w piątek. Przeładowany - więc proszę o opinie co odrzucić, co zmienić. Wrzuciłem to tu, żeby dostać opinie innych, krórzy mają większy staż i lepiej się znają :)

więc jak??

Wywal te pompki ze soboty i niedzieli , i daj albo w sobote albo w niedziele nogi .

Siłownia czynna od poniedziałku do piątku, w domu mam tylko hantle więc raczej nóg nie poćwiczę bo nie mam jak. Przysiady bez obciążenia? xD
A pompki to nie sobota i niedziela, tylko sobota lub niedziela :)

Użytkownik IBARTI dnia 13 luty 2012 - 20:11 napisał

To że ktoś ma większy staż nie znaczy,że się lepiej zna....
W bicku i tricku robisz SS?

Cytat

Tak

Ja bym wywalił jednego francuza i dał np. wąskie wyciskanie lub prostowanie przedramienia ze sztangielką

1. Nie ćwicz 3 dni pod rząd.
2. Brak nóg .
3. Objętość klatki to jakiś żart chyba. 20 serii to przegięcie z Twoim stażem, plecy to samo. W barkach wywal pierwsze lub drugie ćwiczenie, brak ćwiczenia na tylni akton.

Skoro siłka w weekend zamknięta to pozostaje Ci ułożenie splita trzydniowego, fbw lub push&pull. Jest wiele opcji.
Patrząc na profil radzę Ci jakiś podstawowy split na wolnych ciężarach. Unikaj maszyn.

pierwszy raz układasz plan/???? nie widze tu nic pozytywnego plecy, nogi , klata 12 serii biceps triceps 9 serii barki 9-12

i cały plan do wymiany

Jedno ćwiczenie max 4 serie !! Pamietaj wiecej nie znaczy lepiej!

Cytat

No dobra ale klata 12serii to trochę mało dla mnie, technikę już mam dobrą, a też zbytnio się nie opiepszam.

To na klatę możesz mieć do 14s. Pamiętaj - nogi to podstawa.

Uzupełnij wiedzę, ułóż rozsądny plan i przedstaw go do oceny. W przeciwnym razie nikt Ci tu nie pomoże.

Nawet nie napisałeś czy redukujesz czy masujesz???? powtorzenia 12-15 i 4 serie ci starcza zostaw rozpietki i sztangielki skos górny może daj... i nie probuj sie napalac i robic nadmiar bo to ci nic nieda i mozesz jeszcze mięśnie popalic...

Chodzi oczywiście o przyrost masy ;]

Ok wezmę odpowiedzi pod uwagę i pomyślę jeszcze nad tym planem treningowym. Za jakiś czas ponownie wstawię, już mam nadzieje że lepszy plan :)

mi sie to troche nie podoba, poco ci naprzydlad 2 x francus :P a co wiecej cwiczysz juz 12 miesiecy tylko splitem ktorego modyfikujesz co jakis czas? jesli tak moze warton jest sprobwac czegos nowego, push pull moze 5x5 nie rozwazales takiej opcji ? :) pozatym w barkach zamiast tych wyciskania hatelek moglbys dac unoszenie w opadzie na tylni akton, nie widze tu nóg, przedramion i brzuszka :P

Pozdrawiam...

Użytkownik Drunkk edytował ten post 14 luty 2012 - 22:47

Siemanko wszytkim

Chciałem prosic o ocene mojej rozpiski , dostałem ją od kumpla który naprawde sie dobrze na niej zrobił , cwicze od 6 misiecy , jak narazie jestem zadowolony ale chetnie poznam wasza opinie

Wiek ; 19 lat
Wzrost ; 189 cm
Waga; 88 - od rozpoczecia cwiczen na tej rozpisce przytyłem w 5 miesiecy 12 kg bez zandych odzywek jak do tej pory :)

dodam tylko ze cwicze na siłowni w domu wiec w zakresie sprzetu jestem ograniczony :)

Sprzet jakim dysponuje to laweczka regulowana :góra-dół , gryf prosty , lamany ,hantle , drazek , wyciag i ok 120 kg obciazenia :)

Wtorek :

Klata + Biceps

Klatka:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 14 , 12 , 10 , 8 - progres
2.WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x12 ciezar ten sam
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ : 4X12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 10

BICEPS;

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):3X10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):3X10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3X10
A NA TZW DOBICIE ROBIE TZW "SIODEMKI" 2 SERIE :)


CZWARTEK; BARKI + PRZEDRAMIĘ + NOGI

BARKI

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy SIEDZAC ; 16,14,12,10 PROGRES
2.Wyciskanie sztangielek 4X12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4X10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia "DO BRODY" 4X12
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 16 , 14 , 12 ,10

PRZEDRAMIE :

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3X12
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3X12

NOGI;

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4X 16
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4X 14
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4X 16


SOBOTA; PLECY+ TRICPES

PLECY;
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO BRODY : 4X12
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO BARKÓW : 4X12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)DO BRODY ; 4X 12
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO BARKÓW ; 4X 12
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 X 10

TRICPES;
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3X 12
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3X 10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3X 10

BRZUCH ROBIE W PRZERWACH MEIDZY SERIAMI NA KAZDYM TRENINGU , SA TO BRZUSZKI NA KOLYSCE , BRZUSKI SKRETNE , DO NOGI , UNOSZENIE NOG DO GORU WISZAC NA DRAZKU , CO SIE DA TAK ABY WYSZLO OK 300-400 BRZUSZKOW NA TRENINGU , PRZED KADYM TRENIGIEM 20 MIN ROZGRZEWKA A PO ROZCIAGANIE WE 2 :)
TRENING ZAJMUJE MI 3 H :)

BARDZO PROSZE O JAKAS OCENE I EW. POPRAWKI ,

POZDRAIWAM :)

nie widze MC a po 1 to moze nowy temat byś założył