po ostatnim znegowaniu mojej rozpiski postanowiłem jednak cos z tym zrobić a że nie znalazłem idealnie dopasowanej rozpiski dla mnie (sprzętowo) musiałem połączyć nawet kilka rozpisek do kupy i w sumie powstało to...


cel MASA



PONIEDZIAŁEK

1KLATA
-wyciskanie skos
3serie12x10x8

-wyciskanie poziom
3serie 12x10x8

-rozpiętki na przemian w jednym tygodniu skos/poziom
3seriex12

-pompki
3serie

2 BICEPS
-uginanie sztangi stojąc
3s 12x10x8

-uginanie chantli siedząc
3s 12x10x8

-modlitewnik
3s 12x10x8

-uginanie chantli na kolanie
3s 12x10c8


WTOREK


1BARKI
-wyciskanie sztangi nad głowe od klaty
4s 12x10x10x8

-wymach na boki
3s 12x10x8

-podciaganie sztangi do brody
3s 12x10x8

-wyciskanie chantli nad głowe od barku
4s x12x10x10x8

2TRICEPS
-uginanie sztangi za głowe
3s 12x10x8

-pompki z rękami z tyłu
3s x12

-wyciskanie chantelki z za głowy
3s x12x10x8

-prostowanie w łokciu z wymachem w tył w opadzie podpartym
3s12x10X8

CZWARTEK


1NOGI
-przysiady
3s x12x10x8

-zginanie na maszynie leżąc na brzuchu
4s x12x10x10x8

-prostowanie nóg siedząc
4s x12x10x10x8

2ŁYDKI
-wspiecia na palcach stojąc
3s20x15x15

-wspiecia na palcach siedząc
3s x20x15x15

3BRZUCH
-brzuszki
4s x20
-unoszenie nóg
4s

PIĄTEK



PLECY
-wyciskanie sztangi z za głowy
4s 12x10x10x8

-w opadzie podpartym wymach w tył łokciem
3s x12x10x8

-w opadzie wymach w tył dwoma łokciami z chantelkami
3s x12x10x8

-martwy ciąg 4s 12x10x8x6

PRZEDRAMIE
-zwijanie nadgarstków podchwytem
3s 15x10x10

zwijanie nadgarstków nadchwytem
3s 15x10x10


miejscami wydaje sie przeładowany ale nie ma zbyt wiele serii więc raczej nie powinno być tak źle..

Mogłeś to rozpisać bardziej schludniej Cele jakieś masz ?

Jest źle...
Barki i triceps dzień po klacie, plecy dzień po nogach.
Na biceps tyle samo serii co na klate...

"-w opadzie podpartym wymach w tył łokciem
-w opadzie wymach w tył dwoma łokciami z chantelkami"

Czy ci chodzi o wiosłowanie???

miejscami wydaje sie przeładowany ale nie ma zbyt wiele serii więc raczej nie powinno być tak źle..
[/quote]
na biceps i triceps po 4 cwiczenia to trochę dużo biorąc pod uwagę że na plecy tak wielką grupę mięśniową też robisz 4 .po 2 ćwiczenia w zupełności wystarczą i możesz je zmieniać co jakiś czas .

czyli tak.. dobre spstrzeżenie kamil więc tak zmieniam
PONIEDZIAŁEK
klata+biceps
WTOREK
nogi+łydki+brzuch
CZWARTEK
barki+triceps
PIĄTEK
plecy+przedramie

co do ćwiczen i seri zobacze jak to będzie wyglądać w żeczywistości jeśli żeczywiście za dużo to zmienie

za duzo na biceps triceps i barki

do nog dodaj np. wykroki



PLECY
-wyciskanie sztangi z za głowy
4s 12x10x10x8 ??????????????????????? przeciesz wyciskanie jest na bary................zamiast jednego cw na plecy zrob kaptury

Użytkownik MojżeszRnK dnia 21-02-2009, 22:53 napisał

masz dużo racji w poniedziałek robiłem trening i wywaliłem już uginanie na kolanie na biceps było za dużo
co do kapturów też zamienie z jakimś ćw na plecy....

wyciskanie szt. z za głowy nie do końca i w szerokim chwycie raczej jest na plecy przynajmniej tak kiedyś widziałem...

co do reszty ćwiczeń napisze po w piatek po treningu bo tak jak mówiłem papier wszystko przyjmie a żeczywistość jest całkiem inna.. THX ALL

[quote name='..:Kamil:..' date='21-02-2009, 15:51' post='613249']
Jest źle...
Barki i triceps dzień po klacie, plecy dzień po nogach.
Na biceps tyle samo serii co na klate...

"-w opadzie podpartym wymach w tył łokciem
-w opadzie wymach w tył dwoma łokciami z chantelkami"


prawie całe forum zeszukałem by znaleźć na czym polega wiosłowanie dopiero na youtub znalazłem filmik :D i tak to ćwiczenie co opisałem to jest wiosłowanie wiem że to nie jest opisane jakoś profesjonalnie ale teraz już będe wiedział..