ułorzyłem dla kolegi oto taki plan na 8tyg, i czy jest odpowiedni, ćwiczy z jakieś 4 miechy, wcześniej miał ACT'a

1Tyg + 2Tyg
Poniedziałek - Środa - Piątek

Poniedziałek:
* Rozpiętki 1x 10-15
* Wyciskanie hantli na ławce 2x 10-12, 8-10
* Przyciąganie drążka z przodu 1x 10-15
* Wiosłowanie w opadzie tułowia 2x 10-12, 8-10
* Unoszenie boczne 1x 10-15
* Wyciskanie z rotacją 2x 10-12, 8-10

Środa:
* Przysiady 3x 10-12, 8-10, 6-8
* Wykrok 3x 10-12, 8-10, 6-8
* Wspinanie się na palce 3x 10-12, 8-10, 6-8
* Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 1x 10-15
* MC1x 10-15

Piątek:
* Rozpiętki 1x 10-15
* Wyciskanie hantli na ławce 2x 10-12, 8-10
* Przyciąganie drążka z przodu 1x 10-15
* Wiosłowanie w opadzie tułowia 2x 10-12, 8-10
* Unoszenie boczne 1x 10-15
* Wyciskanie z rotacją 2x 10-12, 8-10

w 2Tyg - każda seria musi równać się liczbie 2


3Tyg + 4Tyg
Poniedziałek i Piątek

Poniedziałek:
* Prostowanie ręki w opadzie tułowia 1x 8-12
* Wyciskanie francuskie nad głową 1x 8-12
* Zginanie ramion w uchwycie młotkowym 1x 8-12
* Zginanie ramion [biceps] 1x 8-12
* Zginanie nadgarstków 1x 8-12
* Prostowanie nadgarstków 1x 8-12
* Wycisk na ławeczce 1x 8-12
* Wiosłowanie w opadzie tułowia 1x 8-12
* Wycisk nad głową z rotacją 1x 8-12
* Przysiad 1x 10-15
* Wykrok 1x 10-15
* Wspinanie na palce 1x 10-15
* Skośne unoszenie tułowia 1x 10-15
* mc 1x 10-15

Piątek:
* Prostowanie ręki w opadzie tułowia 1x 8-12
* Wyciskanie francuskie nad głową 1x 8-12
* Zginanie ramion w uchwycie młotkowym 1x 8-12
* Zginanie ramion [biceps] 1x 8-12
* Zginanie nadgarstków 1x 8-12
* Prostowanie nadgarstków 1x 8-12
* Wycisk na ławeczce 1x 8-12
* Wiosłowanie w opadzie tułowia 1x 8-12
* Wycisk nad głową z rotacją 1x 8-12
* Przysiad 1x 10-15
* Wykrok 1x 10-15
* Wspinanie na palce 1x 10-15
* Skośne unoszenie tułowia 1x 10-15
* mc 1x 10-15


5Tyg + 6Tyg
Poniedziałek - Środa - Piątek

Poniedziałek:
* wyciskanie w odchyleniu 1x 10-15
* Rozpiętki 2x 10-12, 8-10
* Wyciskanie hantli na ławce 2x 10-12, 8-10
* Przyciąganie drążka podchwytem 1x 10-15
* Przyciąganie drążka z przodu 2x 10-12, 8-10
* Wiosłowanie w opadzie tulowia 2x 10-12, 8-10
* Unoszenie boczne w pochyleniu 2x 10-15
* Unoszenie boczne 2x 10-12, 8-10
* Wyciskanie z rotacją 2x 10-12, 8-10

Środa:
* Przysiady 3x 10-12, 8-10, 6-8
* Wykrok 3x 10-12, 8-10, 6-8
* Wspinanie się na palce 3x 10-12, 8-10, 6-8
* Chwytanie 3x 8-12
* mc albo unoszenie/zginanie tułowia na ławce rzymskiej 3x 4

Piątek:
* wyciskanie w odchyleniu 1x 10-15
* Rozpiętki 2x 10-12, 8-10
* Wyciskanie hantli na ławce 2x 10-12, 8-10
* Przyciąganie drążka podchwytem 1x 10-15
* Przyciąganie drążka z przodu 2x 10-12, 8-10
* Wiosłowanie w opadzie tulowia 2x 10-12, 8-10
* Unoszenie boczne w pochyleniu 2x 10-15
* Unoszenie boczne 2x 10-12, 8-10
* Wyciskanie z rotacją 2x 10-12, 8-10

w 2Tyg - każda seria musi równać się liczbie 2


7Tyg + 8Tyg
Poniedziałek - Środa - Piątek

Poniedziałek:
* Uginanie ramion w oparciu o ławeczkę 2x 8-12
* Prostowanie ręki w opadzie tułowia 2x 8-12
* Wyciskanie francuskie nad głową 2x 8-12
* Zginanie ramion wg Zottmana 2x 8-12
* Zginanie ramion [uchwyt młotkowy] 2x 8-12
* Zginanie ramion 2x 8-12
* Zginanie nadgarstków 1x 8-12
* Prostowanie nadgastków 1x 8-12
* Przysiad 2x 10-15
* Wykrok 2x 10-15
* Wspinanie na palce 2x 10-15

Środa:
* Wycisk na ławeczce 3x 8-12
* Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x 8-12
* Wycisk nad głowę z rotacją 3x 8-12
* "Chwytanie" [skłodny] na mięśnie brzucha 3x 8-12
* mc albo unoszenie/zginanie tułowia na ławce rzymskiej 3x 4

Piątek:
* Uginanie ramion w oparciu o ławeczkę 2x 8-12
* Prostowanie ręki w opadzie tułowia 2x 8-12
* Wyciskanie francuskie nad głową 2x 8-12
* Zginanie ramion wg Zottmana 2x 8-12
* Zginanie ramion [uchwyt młotkowy] 2x 8-12
* Zginanie ramion 2x 8-12
* Zginanie nadgarstków 1x 8-12
* Prostowanie nadgastków 1x 8-12
* Przysiad 2x 10-15
* Wykrok 2x 10-15
* Wspinanie na palce 2x 10-15

8Tyg taki sam jak 7Tyg

Uloz ze dwa zestawy Ja nie wiem dlaczego Ty tak kombinujesz cały czas.