KFD.PL: Rozpiska na silke - Forum KFD.pl

Prosze o sprawdzenie mojego planu treningowego. Nie wiem, czy dobrze. Chodze na silownie niecaly miesiac, a wszytsko, co robie staram sie robic jak najlepiej :)

Poniedzialek:

Klata:

1. Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3serie, 12/10/8 powtorzen.
2. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie, 12/12/12
3. Punkt 1, tylko ze skos.
4. Wyciskanie sztangi na lawce prostej, ale wasko 3 serie, 10/10/10
5. Rozpietki na maszynie (Motyl? nie wiem jak to sie nazywa) 3 serie, 10/10/10

Biceps:

1. Modlitewnik 3 serie, 10/10/10
2. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie, 10/10/10 - 2 rece to 1 powtorzenie.
3. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie, 10/10/10
4. Mlotki? 3 serie, 10/10/10


Sroda:

Plecy:

1. Drazek nachwytem 3 serie, 6/6/6 - wiecej nie dam rady sie podciagac, czasami robie 10 jezeli podstawie sobie cos pod nogi.
2. Wioslowanie sztanga w opadze 3 serie, 10/10/10
3. Wyciag gorny, szeroki nachwyt 3 serie, 10/10/10
4. Przyciaganie linki, wyciag dolny 3serie, 10/10/10

Triceps:
1. Francuzy hantlami siedzac 3 serie, 10/10/10
2. Prostowanie ramion na wyciagu 3 serie, 10/10/10
3. Francuzy sztanga lezac 3serie, 10/10/10
4. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 3serie, 10/10/10


Sobota:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie, 10/10/10
2. Tzw. fruwanie... Nie umiem napisac poprawnej nazwy 3serie, 10/10/10
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie, 10/10/10
4. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 serie, 10/10/10

Kaptury:

Ze sztanga i hantlami. Razem 6 serii.

Nogi:

Na razie nie mam, ale od nastepnego tygodnia planuje cwiczyc tez nogi. Jakies sugestie?





Z gory dziekuje :)



Mam jeszcze jedno pytanie. W lewej lapie mam 1cm mniej niz w prawej. Jezeli zaczne cwiczyc hantlami na klate to ta smieszna sytuacja ulegnie poprawie i obie lapy... bede mial takie same?

Użytkownik Selinka edytował ten post 04 luty 2009 - 01:36

Trening słaby, ten będzie lepszy http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=

Wielkie dzieki, ale myslalem, ze klate zawsze robi sie z bicem :)

Cytat

Można i tak, wszystko zależy od planu .

Ale pewnie lepszy jest ten plan, co podal mi Kamil?

Twój jest przeładowany, spróbuj tego z linka od Kamila lub poprzeglądaj podwieszone tematy i wybierz coś innego dla siebie i daj tutaj do oceny.

Rozumiem. Czyli mniej cwiczen, a wiecej serii? Powiedzmy 3 cwiczenia po 4 serie, tak moze byc? Jak wroce do domu to edytuje tego posta i napisze nowy plan Tak w ogole to czytalem, ze na wieksze partie miesni - plecy i klata powinno sie robic ok. 15 serii, a na mniejsze ok. 10. Zastanawialem sie tylko, czy to za bardzo nie wyczerpuje...

Na duże partie 10-11 na małe 7-8 wystarczy

Poprawiony?! Zobaczymy

Poniedzialek:

Klata:

1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3 serie po 10 powtorzen.
2. Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 10p.
3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 10p albo rozpietki brama... tylko pytanie, jak to sie robi, bo nigdzie nie moglem znalezc :)
4. Wyciskanie sztangi wasko, oplaca sie, czy lepiej przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek? Chyba, ze te 3 cwiczenia wystarcza

Triceps:

1. Francuzy siedzac jednoracz 3 serie po 10p.
2. Prostowanie gornego wyciagu 3 serie po 10p.
3. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 3 serie po 10p.

ew. zamaist trica bic.

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10p.
2. Mlotki 3 serie po 10p.
3. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego lub modlitewnik hantlami 3 serie po 10p.

Sroda:

Plecy:

1. Drazek szeroki nachwyt 3 serie po max.
2. Wioslowanie sztanga nachwyt 3 serie po 10p.
3. "Dzien dobry" 3 serie po 10p.
4. Wyciag gorny szeroki nachwyt 3 serie po 10p. Chyba, ze te 3 cwiczenia wystarcza :)

Tric lub bic, patrz poniedzialek.

Sobota:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karki 3 serie po 10p.
2. Unoszenia hantli do przodu 3 serie po 10p.
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10p.
4. Kaptury 4 serie po 12p.

Nogi:

1. Hack przysiady 3 serie po 10p.
2. Uginanie nog w lezeniu 3 serie po 10p.
3. Przysiady wykroczne 3 serie po 10p.
4. Wspiecia na palce w staniu 4 serie po 10p.


A przedramu nie mam gdzie wcisnac... Taki plan jest lepszy, czy nadal kicha!?

Już lepiej. Skoro masz taki niewielki staż, to wystarcza po 3 cwiczenia na duże partie, po dwa na mniejsze. Przedramie gdzie chcesz.

Jak lepiej to niech zostanie. Teraz kolejne pytanie Diete planuje zaczac od poniedzialku, oczywiscie na mase, a co z suplementami? Oplaca sie kupic samo bialko i czy ono bez zadnych kreatyn cos da? Po jakim czasie najlepiej wziac sie za odzywki, az zauwaze stagnacje (?), czy po okreslonym czasie, np. roku. Z gory dzieki :)

wedle braków w diecie, na pewno warto zakupić witaminy/minerały.

A mozesz cos polecic?

OLIMP Vita-Min Plus

W niedlugim czasie to zamowie.

Przez caly czas, podczas budowania i cwiczenia na mase brac OLIMP Vita-Min Plus? Ile czasu trwa taka dieta i budowanie masy? Kolejne pytanie juz zwiazane z dieta, ale nie chce zakladac nowego tematu. 182cm i 80kg, czyli moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2804? Siedze wlasnie, studiuje wszystko na temat diety, i albo pozna pora albo to nie jest takie proste jak na poczatku sie wydawalo, ze "o dieta, uloze sobie szybko i bede przestrzegac". Okazuje sie to jednak dosc trudne, zeby ulozyc sobie dobra dietke :) A jak ktos zapyta skad te 2804... 80kg*24h*1,2(sredni tryb aktywnosci, treningi 3x w tygodniu) +500, skoro na mase. Dobrze licze? Po wszystkim wzialem sie za planowanie ile bialka, etc. na kg. Wyszlo mi:
B: 2,1g/kg 24%
W: 4,6g/kg 23%
T: 0,9g-1g/kg 53%
Tutaj kolejne pytanie, czy weglowodanow nie wyszlo mi za malo, bo czytalem, ze od 5 do 8g, a mi wyszlo ponizej dolnej granicy. Zastanawiam sie, czy najpierw liczyc g/kg, czy na samym poczatku rozpisac sobie diete, a potem dopiero dobierac/modyfikowac/ciac/dodawac te g/kg.


Sory, ze tak ciagle zasypuje was pytaniami, ale na tematy zwiazane z silownia nie mam zupelnie zadnego pojecia, tak samo dieta. Jak juz napisze te diete to sadze, ze ciezko bedzie sie przestawic z trybu "wszystko zernego" na takie "ubogie" jedzenie :D I ponawiam pytanie

Cytat

Z gory dzieki za wszystkie odpowiedzi i porady :)

Czy obliczenia sa dobre wyjdzie w praktyce. Białka nie daje nic, to tylko uzupełnienie odzywiania.