Elo!
Mam prośbe, czy nie mógłby mi ktoś ułożyć profesjonalnej, ale naprawde dobrej rozpiski przedewszystkim na MASE oraz na siłe, ale z tym że tylko na górne partie ciała czyli:klatka, bary, biceps, triceps, plecy, kaptury. i najlepiej 3 dniową czyli pon-wt-pią. Mam 16 lat 185cm wzrostu, 85kg wagi, w bicu 40 i na klatke wyciskam TYLKO 84kg! Bardzo bym prosił, poniewż moje poprzednie rozpiski były bardzo amatorskie;/. A siłownie mam pół-profesjonalną, czyli: ławka, odpowiednie obciążenie, oraz wyciąg.
pzdr

albo na masę albo na siłę... jeśli na masę to podstawą jest dieta.. i czemu chcesz ominąc nogi?

poczytaj podwieszone, sam coś ułóż i najwyżej się coś poprawi

Właśnie ja bym wolał bardziej na mase, ale żeby też na siłe troche szło. Tak masa70% a siła30%.

A oto moja stara(amatorska) rozpiska

PON.

klatka
ławka poziomo 3x10
ławka poziomo wąski uchwyt 3x10
przenoszenie hantelka za głowe leżąc 3x10
rozpiętki 3x10

barki
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

barki+kaptury
trzymam sztangę w rękach poziomo w dół i wykonuje okrężne ruch barków 3x15

ŚRODA

klatka
ławka poziomo 3x10
ławka skośna 3x10
przenoszenie hantelka za głowe leżąc 3x10

barki
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

barki+kaptury
trzymam sztangę w rękach poziomo w dół i wykonuje okrężne ruch barków 3x15

PIĄTEK

klatka
ławka poziomo 3x10
ławka poziomo wąski uchwyt 3x10
przenoszenie hantelka za głowe leżąc 3x10
rozpiętki 3x10

barki
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

barki+kaptury
trzymam sztangę w rękach poziomo w dół i wykonuje okrężne ruch barków 3x15


to tyle......

najlepiej to ją bym całkiem zmienił!!
dlatego prosze o fachową pomoc!!

oj zmień zmień bo ta trochę z dupy to rób zwykłą masówkę (wiadomo że siła pójdzie bo siła zawsze idzie chociaż troszke szczególnie jak się dopiero zaczyna ćwiczyć) i żeby przybrac na masie najważniejsza dieta....

http://www.fkif.pl/i...p?showtopic=186
poczytaj to i ułóż jakiś trening na masę, ja Ci go poprawię

http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=4 - a tu coś o dietce...

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 07 luty 2008 - 22:44

lepiej bedzie jak ty mi coś ułożysz, bo ja sam nic nie ułoże;/ a ja sie spróbuje dostosowac

no dobra właściwie nic lepszego do roboty nie mam daj mi chwilkę, a na przyszlosc troche wiecej zaangazowania tylko mi powiedz jaki masz ten wyciąg (górny, dolny czy oba) i czy masz regulowaną ławkę (skos +/- czy oba skosy) ?

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 07 luty 2008 - 23:20

moze ci ktorys przypasuje http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=331...mp;#entry370376

ławka skos do góry
wycąg góry i dolny

dobra to przeglądnij te treningi Kamyka (wg mnie bardzo dobre) moze ktorys Ci przypasuje (ew. powiedz co Ci nie pasuje) zebym sie nie musial meczyc i pisac

I opcja jest dobra tylko wolałbym wiecej wyciągu, bez:


Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 3x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

tu mi nic nie pasuje;/ wolałbym więcej wyciągu
i bez maszyny, bo nie mam;/
i co to jest młotek? dzień dobry?i francuzkie wyciskanie?

Użytkownik licek91 dnia 7-02-2008, 23:33 napisał

tam nie ma nic z maszyny
http://www.kfd.pl/atlas tu masz objaśnienia do wszystkich ćwiczeń... jesli masz drazek to ten trening na plecy bedzie wlasnie idealny ewentualnie wlasnie podciaganie mozesz zastapic sciaganiem wyciagu gornego za kark (3x 8-10) i dodać sobie 2x 8-10 wyciag dolny... a tak poza tym to ten trening od Kamyka - git ! chyba że któregoś z ćwiczen nie mozesz wykonac z racji ograniczen sprzetowych

tylko nie mam skośnej w dół i gryfu łamanego

- wiosłowanie sztangą 3s(mam słaby kręgosłup);/

- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń - to jest skos w górę, nie musi byc dokładnie 30 stopni ale nie powinien być większy niż 60 stopni

- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -4 serie po 10 powtórze - to też jest skos w górę

- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń - to możesz spokojnie robic na płaskiej

gryf łamany w tym drugim ćwiczeniu możesz zastąpić hantlem trzymanym w dwóch dłoniach (nie za gryf, tylko za "talerz" czy jak to nazwac)

to pora wzmonić - na poczatek ostroznie z ciezarem, prawidlowa technika i na pewno sie nie polamiesz każde ćwiczenie w jakimś stoniu obciąża kręgosłup...

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 08 luty 2008 - 00:01

masz jakię ćwiczenia, które by to mogły zastąpić??dzieki za wszystko!!!!

PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń


ŚRODA:

Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 3x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń


PIĄTEK:

Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń



tu jest cały omawiany trening i powiedz mi dokładnie jakie ćwiczenia i dlaczego Ci nie pasują zaraz je jakoś zastąpimy

jeszcze jedno pytanko: w pierwszy poscie napisales schemat treningów pn - wt - pt... musi tak byc czy pon - sr - pt tez pasuje bo ten drugi wariant bylby jednak lepszy :)

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 08 luty 2008 - 00:24