Siema!!

Mój staż treningowy to 5 miesięcy. Jak zaczynałem zabawę z cięzarami na klatę na 1 powtórzenie brałem 65kg. W chwili obecnej wyciskam 95kg. Na początku siła z treningu na trening szła w zaskakująco szybkim tempie. Teraz już zaczęly się schody i walczę z każdym kilogramem. Ćwiczę na sucho, nie licząc 5 tygodniowego cyklu na samym NitrobolonieII (zjadłem wtedy 1,5kg tego).

Mam siłkę w piwnicy. Sprzęt którym dysponuje to:
1. Ławeczka z regulacją płasko/skos w górę/siad
2. Ławeczka skośna w dół
3. Gryf prosty, gryf łamany, 2x hantle
4. Modlitewnik
5. Nakład 100kg ciężarów
6. Jak będzie hajs to kupuję wielofunkcyjny drążek:)

A oto mój obecny plan:
1. Poniedziałek - klatka+biceps+brzuch
a) wyciskanie skos w górę 12/10/8/6 progres
b) wyciskanie płasko 12/10/8/6 progres
c) wyciskanie skos w dół 12/10/8
d) rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10 stały cięzar
e) uginanie ramion - chwyt młotkowy 10/10/10 stały ciężar
f) uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco 10/10/10 stały ciężar
g) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10 stały ciężar
2. Wtorek - brzuch
3. Środa - plecy+triceps
a) wiosłwowanie sztangą 12/10/8/6 progres (dolne rejony czworobocznych)
b) wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10 stały ciężar ( chwyt kciukiem w stronę ciała - górne rejony czworobocznych)
c) martwy ciąg 12/10/8/6 progres
d) szrugsy 15/15/15/15 stały ciężar
e) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10 stały ciężar
f) wyciskanie francukie sztangi siedząc 10/10/10 stały ciężar
g) wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie na triceps 10/10/10 stały ciężar
4. Czwartek - brzuch
5. Piatek - barki+przedramię+brzuch
a) wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 progres
b) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 progres
c) wznosy ramion w bok 10/10/10 stały ciężar
d) wzosy ramion w bok w opadzie 10/10/10 stały ciężar
e) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nadchwytem 10/10/10 stały ciężar
f) uginanie nadgarstków nadchwytem 20/20/20
g) uginanie nadgarstków podchwytem 20/20/20/20
6. Sobota - nogi+brzuch
a) przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6 progres
b) hack przysiady 12/10/8/6 progres
c) martwy ciag na prostych nogach 12/10/8/6 progres
7. Niedziela - brzuch

Jak już zauważyliście na duże partie ćwiczę z progresją, a na małe już nie. Czy to dobrze?? Brzuch robię codziennie oprócz śród.

Trening brzucha wykonuję na ławce skośnej w dół:
1. Unosznie nóg do klatki w leżeniu 3 serie
2. Skręty tułowia 3 serie
3. Spięcia brzucha 3 serie
4. Klasyczne brzuszki 3 serie
Między seriami 30-45sek przerwy, między ćwiczeniami 45-60sek przerwy (brzuch).

To moja aktualna rozpiska na masę, za około 2 miesiące zmiana ćwiczeń, lecz ilość serii i powtórzeń bez zmian.

Cytat

To sprawa indywidualna.

Plan dosyć standardowy - proponuję jednak nie dublować ćwiczeń.