Witam

Prosze o ocene i uwagi (obie rzeczy mile widziane :D ) odnosnie mojej rozpiski. Troche wzmocnilem wszystkie partie miesni przez 6 miechow, to teraz czas sie zabrac za ostry cykl na mase.

Do tego od jutra rzucam palenie (zyczcie mi szczescia Panowie :) ).


Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- wyciskanie sztangi w skosie (co trening zmiana – raz góra raz dół) – 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- rozpiętki na płaskiej ławeczce - 4 serie po 10 pow.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem – 3 serie 10 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy – 3 serie po 10 pow.
- uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano – 3 serie po 10 pow.


Wtorek

Plecy:
- martwy ciąg – 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie – 4 serie po 12/10/10/8 pow.

Przedramiona:
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem („małpim”) stojąc – 4 serie po 10 pow.
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 serie po 10 pow.

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko – 4 serie po max pow.
- unoszenie kolan w leżeniu płasko – 4 serie po max pow.


Piątek

Nogi:
- wyciskanie nogami na maszynie – 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- prostowanie nóg w siadzie – 4 serie po 12/10/10/8
- wspięcia na palce w staniu – 4 serie po 12/10/10/8

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie po 10 pow.
- wyciskanie „francuskie” sztangielki siedząc – 3 serie po 10 pow.
- pompki w podporze tyłem – 3 serie po 10 pow.


Sobota

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (co tydzień rotacja z wyciskaniem sprzed głowy) – 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie po 12/10/10/8
- „Arnoldki” stojąc – 4 serie po 10 pow.

Kaptury:
- „Sztrugsy” – 4 serie po 10 pow.

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze – 4 serie po max pow.
- skłony boczne na ławce – 4 serie po max pow.

Sauna i jacuzzi :D

jesli rzucisz palenie to automatycznie skoczysz na wadze (przynajmniej ja tak mialem:)
Trening jest dobry , tylko czemu robisz 2 dni przerwy?

Przy plecach podciąganie linki wyciągu dolnego dałbym na koniec a zamiast ściągania drążka podciąganie na drążku.

Nie podciagne sie jeszcze wiecej niz kilka razy dlatego jest sciaganie drazka. Jak juz sie na tyle wzmocnie to zamienie na podciaganie.


Dlaczego dwa dni przerwy? No inaczej po prostu nie moge i tyle, wiec tak wyszlo :) .

podciaganie mozesz robic tak miedzy seria nawet te 2 , 3 razy mi tak pomaga wrocic do formy