Cześć !
Poniżej przedstawiam rozpiske tygodniową, wg której ćwicze.

Pon :
Klatka:
Wyciskanie szt leżąc płasko : 10 8 6
Wyciskanie szt na skosie głowa w górę : 10 8 6
Wyciskanie Szt na wąsko płasko : 10 8 6
Rozpiętki na skosie 12 10 8 (przytrzymanie na 5s na koniec ostatniego powtórzenia w każdej serii )

Biceps:
Gryf w pozycji stojącej nachwyt 12 10 8
uginanie ramion hantalami na przemian, ze skrętem 12(12) 10(12) 8(12)
w nawiasie, to biore lżejszy ciężar i dobijam odrazu "młotkiem".
Dolny wciąg 12 10 8, powrót do pierwszego ciężaru i ile wlezie.


środa:
Plecki
Wiosłowanie szeroko : 10 8 6
wyciąg dolny jedną ręką - 10 8 6
Wyciąg dolny na jeźdźca ( czy jakoś tak ) - 12 10 8
Wyciąg górny, poz siedząca, do klatki na szeroko - 12 10 8
w między czasie z 2 serie podciągnięc ile wzlezie (czyli z 8-10;])
Co 2 tydzień na koniec Martwy Ciąg - 12 10 8

Triceps:
Unoszenie hantla zza głowy - 12 12 12
Wyciskanie na wąsko - 10 8 6
Pompki na kierownicy - 12 10 / 12 10 - przodem / tylem.
wyciąg górny / francuz - 12 10 8

Czwartek :
Klatka :
Wyciskanie na prostej 10 8 6 (1-3)* -ostatnia z MC.
Wyciskanie hantlami na skosie 12 10 8
Wyciskanie hantlami głową w dół - 12 10 8
Przenosy - 12 10 8

Biceps :
Gryf w pozycji stojącej nachwyt - 12 10 8
Leżenie na skośnej ławeczce z opuszczonymi rękami i uginanie ramion hantlami - 12 10 8.
Modlitewnik - 10 8 6

Piątek:
Barki:
Wyciskanie na Szeroko : 12 10 8
Unoszenie rąk przed siebie(czy jak to k8a nazwać) 12(12) x3
nawias oznacza, ze na przemian nadgarstek poziomo i pionowo w sumie 24 powtórzenia.
Kręcenie ramionami z gryfem w dłoniach - 12 12 12
Unoszenie kapturami (wiecie o co kaman)- 12(x) 10(x) 8(x)
x - dobijam jak tylko zejde z atlasu hantlami aż do bólu.
// zwykle jeszcze unoszenie Bokiem 12 10 8 ale czasem o tym zapominam ...

Nogi :
Nóg nie mam zbytnio rozpisanych
Generalnie robie na takim cudzie, co sie do ławeczki przypina
najpierw prostuje nogi 3x16 potem klade na brzuch i zginam nogi tez 3x16 a potem wchodze na przysiady ze sztanga 3x16
Do tego na koniec łydki - noga na listwie, łapie za uchwyty na atlasie i zapieprzam do bólu x3


Możecie to jakos ocenić ?
btw wtorek musze mieć wolny
rozkład dni nie może sie zmienić niestety...

z góry dzięki za wszelką pomoc !

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 84

Wzrost : 190

Cel treningowy : Siła ! (ew masa)

Staż treningowy na słowni : 2 miechy.

Uprawiane inne sporty : brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Mam własna ale dobra, wiec trzymam się typowo masowej.
Choć czasem w weekend z niej potrafie zejść.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

klata i bic 2x w tyg ?

Dlaczego nie? tzw. priorytet. Przy odpowiedniej regeneracji wg mnie to nie problem.
Spróbujesz mnie oświecić, czy jest inaczej? :)

W tym momencie całe Twoje ciało powinno być priorytetem
Poza tym u Ciebie nie ma tej odpowiedniej regeneracji, idąc dalej cały trening mi sie nie widzi, za duża objętość, połączenie partii, a z nogami się ośmieszyłeś na biceps masz więcej serii niż na połowę ciała, chyba coś tu jest nie tak...

forum jest po to żeby się radzić, uważasz że zapytanie o prawidłowość mojej rozpiski(która wg Ciebie jest błędna), to ośmieszenie - dziwne.
Zamiast wytykania, może po prostu powiedz co z nogami nie tak.

Już Ci pisałem o co mi chodzi z nogami

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 7-09-2009, 20:45 napisał

ta połowa ciała to właśnie nogi.
Dla przykładu na biceps masz 18 serii w tyg, gdzie jest to mały mięsień, kilkakrotnie mniejszy od nóg, a na właśnie owe nogi (połowę ciała jak to określiłem wyżej) raptem 9...

Poza tym nie napisałem Ci że ośmieszyłeś się wstawiając trening tutaj, bo tak nie jest, jak sam zauważyłeś forum służy do doradzania, wymiany poglądów.

Podpowiesz mi w takim razie jak moglaby wygladac moja rozpiska prawidlowo?
Łącznie z nogami i resztą partii mięśni bez przeładowania.

Zdecydowanie przeładowany ten plan ;P Proponuje FBW z twoim stażem :] A jeśli tak bardzo zależy ci na splicie to 3x w tygodniu powinno ci starczyć. Zmniejsz liczbe ćwiczeń Pozdro

Jako że masz niewielki jeszcze staż na siłowni, proponował bym Ci polecieć FBW 2-3 zestawowoym. Jednak jak uprzesz się na splita to coś takiego http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=

A tu masz o FBW -> http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Cytat

A czy wiesz że mięsień rośnie podczas odpoczynku, a nie treningu, a więcej nie oznacza lepiej w tym sporcie.

Cytat

Znajdź mi zdanie gdzie tam piszę o robieniu 15 serii, może mam problemy z czytaniem ze zrozumieniem, ale IMO tam pisze o ilości pow, powtarzam powtórzeń a nie serii.
Zacytuje Ci też jedno zdanie autora, które wiele wyjaśnia

Cytat

Cytat

Zakwas a prawidłowo DOMS nie musi oznaczać udanego treningu

W podanym niżej artykule, autor nie rozpisuje treningu bicepsów w którym wykonuje więcej niż 7 serii. Chyba że coś przeoczyłem.

Wydaje mi się że po prostu pomyliłeś pojęcia - ilość serii, z ilością pow


PS Nie podawaj linków do konkurencyjnych serwisów

dzięki, masz racje. Słusznie zauważyłeś, że tkwiłem w błędzie.
Jednak na ten trening na splita nie przejde, po prostu w swoim widze mocny progres. Nie tylko w wyciskaniu na prostej ławeczce, ale ogółem, gabaryty i siła.