Witam!

Oto moja rozpiska. Co o niej sądzicie ? Nie za dużo jak na 4 dni ? Te 3x12 może być? Po I i III dniu jest przerwa jednodniowa.


I dzień

Trening mięśni klatki piersiowej
Rozpiętki Na Maszynie, Siedząc (Butterfly) 3x12
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Leżąc 3x12
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Poziomej Leżąc 3x12
Krzyżowanie Linek Wyciągu Górnego W Bramie 3x12
Przenoszenie Sztangielki W Leżeniu W Poprzek Ławki Poziomej 3x12

Trening mięśni przedramion
Obracanie Przedramion Ze Sztangielkami 3X15
Uginanie Nadgarstków Z Sztangą 3x15
Uginanie nadgarstków z sztangą 3X15


II dzień

Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 3x20
Uginanie Przedramion Ze Sztangą Podchwytem 3x12
Uginanie Przedramion Podchwytem Na Wyciągu Z Drążkiem 3x12

Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion
Prostowanie Przedramion Na Wyciągu Nachwytem 3x12
Prostowanie Przedramion Ze Sztangielkami W Opadzie Tułowia 3x12
Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 3x12


III dzień

Trening mięśni pleców
Przyciąganie (Wiosłowanie) Klamer Wyciągu Dolnego 3x12
Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Za Głowę / Na Maszynie 3x12
Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Do Klatki / Na Maszynie 3x12
Ściąganie Klamer Wyciągu Górnego / Na Maszynie 3x12

Trening mięśni naramiennych (barki)
Unoszenie Sztangi W Przód 3x12
Wiosłowanie Sztangą 3x12
Unoszenie Sztangielek Bokiem 3x12


IV dzień

Trening mięśni nóg i pośladków
Wypychanie Nóg Na Suwnicy 3x12
Uginanie Nóg Na Maszynie Leżąc 3x12
Prostowanie Nóg Na Maszynie Siedząc 3x12
Wspięcia Na Palce Ze Sztangielkami 3x12
Przywodzenie Na Maszynie 3x12

Trening mięśni brzucha
Skłony Tułowia W Klęku Na Wyciągu "Allahy" 3x12
Skręty Ze Sztangą Na Barkach 3x12
Skłony Tułowia Z Przyciąganiem Kolan Na Ławce 3x12


Pozdrawiam

Użytkownik Majkelo edytował ten post 16 sierpień 2009 - 23:03

Troszkę przeładowany ten split > jak na twój staż.

Jak już chcesz lecieć tym splitem - to delikatnym,rozłożonym na 3-dni treningu!

W przedziale wykonywanych serii na duże partie do 9-10s

W małych za to 6-7s

Staż mam większy tyle, że miałem przerwę spowodowaną złamana nogą i ręka.

Zależy mi na tym, aby trening był na 4 dni.

Cytat

u do it wrong
czemu chcesz na 4 dni? więcej nie znaczy lepiej

Cytat

Jeśli się nie ćwiczy,to się i staż nie liczy.

Wracasz po przerwie? czy te 3-miesiące stażu to jest w systemie ciągłym.

Plan za ciężki jak na twój staż.

Użytkownik Wierus dnia 17-08-2009, 08:08 napisał

No wiem, że więcej nie znaczy lepiej :) w sumie 3 dni to nawet jak dla mnie jest lepiej - zbliżający się rok szkolny i inne sprawy.

Użytkownik Nitro dnia 17-08-2009, 08:54 napisał

Okej spoko, więc co proponujesz?

fbw/act sprobuj

A po FBW będę mógł spokojnie korzystać z mojej rozpiski ?

żeby nie było, że się do niej przyczepiłem :) Lubie coś od siebie dla siebie zrobić :D

Po FBW spokojnie możesz jechać splitem. Tylko żebyś sobie za dużo nie zrobił;)W klatce wywal jedno ćwiczenie i w nogach też. Ćwicz lepiej 3xweek.Teraz zrób sobie lekkie FBW, jeżeli wracasz po takich urazach.

Skorzystaj z j/w przedmówcy powiedzieli z FBW.

Mogę polecić ci taki trening.

-Plan treningowy FBW

-Liczba zestawów Jeden

-Trening Max do 3x w tyg.

-Połączenie partii:Nogi>Plecy>Klatka>Barki>Triceps>Biceps

-Liczba powtórzeń:12-15pow.

Nogi:
-Przysiady z sztangą 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziom 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie jednorącz 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 2s

Dzięki wszystkim za pomoc!

Zaczynam w poniedziałek!!