****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kashey
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 170cm
STAŻ TRENINGOWY: ~5 miesięcy



****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62,3 kg (68kg)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26cm
OBWÓD BICEPSU: 31,5cm (34cm)
OBWÓD ŁYDKI: 34,5cm (36cm)
OBWÓD UDA: 54,5cm (57cm)
OBWÓD BIODER: 85,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 83,5cm (85cm)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98cm (104cm)
OBWÓD BARKÓW: 108cm (114cm)
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD STAWU SKOKOWEGO: 22,5cm



****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 62,2kg
PROCENT TŁUSZCZU: nie mam pojęcia, ale raczej ~11%



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD NA MASZYNIE SMITHA:
6x45kg (6x60kg)

MARTWY CIĄG:
10x30kg / nie robiłem ze względu na plecy

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:
10x42kg
3x54kg
1x60kg (1x75kg)

WYC. SZTANGI ZZA GŁOWY:
6x37kg (6x45kg)



****CEL*************************************************

DATA ROZP.: 02/08/10r.
DATA ZAKOŃCZ.: 18/12/10r
CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 21 tygodni (potem chciałbym 2 tyg przerwy i od nowego roku już cykl na sezon plażowy )

CEL: MASA I SIŁA (w nawiasach powyżej napisałem jakie chciałbym zrobić postępy, proszę o napisanie czy jest to możliwe)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO]:
 w lutym ACT – 3 tyg;
 split - 3 miesiące (3 dni w tyg.);
 FBW – 1 miesiąc (3 dni w tyg.);
 teraz tydzień przerwy i chcę zacząć cykl splitem (4 dni w tyg.) – trening poniżej



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: naciągnięte mięśnie pleców, ale już jest w porządku
ALERGIE: nie posiadam
PRZECIWSKANIA: lekko okrągłe plecy



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

Dieta była, jestem w trakcie układania nowej. Wkleję ją w dziale Odżywanie do konsultacji, tu chciałbym zając się tylko rozkładem treningów w ciągu tych 4 miesięcy.



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

PRZEWIDYWANE SUPLEMENTY: białko/omega-3/tran



***************************************************************

------------------------CYKLE----------------------

Tutaj prosiłbym o pomoc jak rozdzielić cykle w tym okresie czasu (tzn. 1 cykl: a) Split masa 8 tyg; b) regeneracja ACT 2 tyg itd.)


-------------------------TRENING-------------------------
Ja wymyśliłem sobie na razie taki trening, proszę o poprawę i wskazówki:
SPLIT NA MASĘ – 4 dni w tyg (pn, wt, czw, pt)
Rozgrzewka ~15 min
Przerwy między seriami: 90-120 sek
Czas tego treningu: 6-8 tyg. (po tym czasie zmiana rozpiski) i tu pytanie: czy w czasie tych 6-8 tyg. nie zmieniać żadnych ćwiczeń oraz ilości powtórzeń i seri?


Poniedziałek
Nogi + przedramię + brzuch

NOGI (11 seri – uda; 4 serie – łydki)
1) prostowanie nóg w siadzie 10/10/10 (jako rozgrzewka przed przysiadami)
2) przysiady ze sztangą na maszynie Smitha 12/10/8/6-8
3) wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/10/10
4) wspięcia siedząc 4x20

PRZEDRAMIĘ (3 serie)
1) uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10/10/10
2) uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 3 serie

BRZUCH


Wtorek
Klatka + triceps + brzuch

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6-8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/6-8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

BRZUCH


Środa wolne


Czwartek
Plecy + biceps + brzuch

PLECY (12 seri)
1) podciąganie na drążku nachwytem z nogami na oparciu 12/10/8
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/10/10
3) przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10

BICEPS (8 seri)
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/6-8
2) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 10/10/10/10

BRZUCH


Piątek
Barki + Kaptury + brzuch

BARKI (10 seri)
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) przyciąganie sztangi do brody 10/10/10

KAPTURY (4 serie)
1) Szrugsy hantlami 4x20

BRZUCH


Do brzucha wstawię chyba ABS II. Proszę o pomoc osoby doświadczone, a nie tylko takie, które liznęły kilka tematów. Będę wdzięczny.

Pozdrawiam

Cytat

tego nikt Ci nie powie

brzuch starczy 3 razy w tygodniu męczyć, nie ma potrzeby więcej.

po tych 6-8 tygodniach trochę musisz pozmieniać plan, żeby mięśnie się nie zastały.

> za dużo maszyn w nogach
> w barkach podciąganie lub unoszenie zamień na unoszenie w opadzie
> w plecach wyciąg górny możesz odpuścić i dorzucić serii do pozostałych ćw lub dać wiosłowanie hantlem (ruch innych niż przy sztandze)

Cytat

Jest możliwe.

Cytat

Na razie trenuj

Użytkownik tomiachilles dnia 30-07-2010, 14:18 napisał

No to w który dzień wywalić brzuch? :)

Użytkownik tomiachilles dnia 30-07-2010, 14:18 napisał

rozumiem że w tym czasie nic nie kombinować, ćwiczyć tylko i obserwować postępy w ciężarach, tak?:)

Użytkownik Ĺúkşž dnia 30-07-2010, 14:19 napisał

Nie mam możliwości robić przysiadów normalnie, bo nie mam stojaków wolnych na siłowni, a z ziemi podnosić trochę ciężko. Mam na siłowni taką maszynę, gdzie stoję tyłem, jedną nogę daje na maszynę i odwodzę ją do tyłu - myślę, że to na dwugłowe jest, może wstawić zamiast wypychania?

Użytkownik Ĺúkşž dnia 30-07-2010, 14:19 napisał

BARKI
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę w opadzie 10/10/10
3) przyciąganie sztangi do brody 10/10/10

si? :)

Użytkownik Ĺúkşž dnia 30-07-2010, 14:19 napisał

w plecach przecież nie mam wyciągu górnego. :) myślę, że chodziło Ci o wyciąg dolny, no to byłbym raczej za tym, żeby dodać seri do pozostałych niż dodać kolejne wiosłowanie.

Użytkownik Ĺúkşž dnia 30-07-2010, 14:19 napisał

Po prostu chciałbym wiedzieć mniej więcej jak powinien rozplanować to 20 tygodni na treningi, żebym orientacyjnie wiedział co mnie czeka :)

Pzdr i dzięki za fachową pomoc z góry :)

Cytat

Ciężka sprawa. Martwi mnie ten przysiad na maszynie Smitha, bo jestem zdecydowanie przeciwny takim przysiadom ze względu na pozycje oraz ruch jaki ona warunkuje. Ale jeśli nie potrzebujesz zarzucać sobie 150kg na przysiad to mam inna propozycje - nieco trudniejszy przysiad frontowy (sztanga trzymana z przodu). Równie skuteczny (poza tym mniej rozbudowuje tyłek) a ciężar mniejszy. Jeśli mimo to używasz dużych ciężarów i nie ma jak tego podnieść z ziemi to na uda proponuję:
> Wypychanie na suwnicy 4x
> Wykroki z hantlami 3x
> Uginanie leżąc 4x

Maszyna o której wspomniałeś - jeśli myślimy o tej samej - to raczej dla pań na mięśnie pośladków jest

Cytat

tak

Cytat

Mój błąd. Dolny może zostać (na trójkącie i do brzucha) a wiosłowanie sztangą wykonuj do klatki.

Cytat

Ciężko to określić. Nie zakładaj z góry, że aktualny plan będzie trwał tyle i nie dłużej, bo być może będzie na tyle zadowalający i ciekawy, że warto będzie go ciągnąc dłużej (oczywiście nie w nieskończoność). Wystarczy określić, że po danym planie ma być trening lżejszy bez planowania tego co do tygodnia.

Cytat

Coś czuję, że przy zwykłym przysiadzie miałbym problemy z utrzymaniem równowagi, a co dopiero z trudniejszą wersją. Twój plan dobry, tylko to uginanie leżąc nie bardzo - mam tak maszynę, że wałek mam na kostkach a po podnoszeniu już na pięcie i bardziej spinam łydki, żeby utrzymać wałek niż uda. :P

Cytat

Nawet znalazłem, o to mi chodziło: http://www.kfd.pl/wypychanie-nogi-w-tyl-na...ynie-34257.html

Cytat

Przyciąganie dokładnie tak jak piszesz, z trójkątem i do brzucha. Natomiast co do wiosłowania, czy mógłbym zastąpić to podciąganiem końca sztangi w opadzie? Boję się o te plecy, a normalne wiosłowanie wygląda na kontuzjogenne. :)

Cytat

Rozumiem :) ale minimum 6 tygodni? po tym czasie lekkie modyfikacje ćwiczeń czy też seri, a w ciągu tych 6 tygodni nic nie ruszać? :>

Edit: mógłbyś jeszcze podpowiedzieć w który dzień usunąć brzuch (nie wiem, może być już obciążony wcześniejszymi ćwiczeniami czy coś)?

Użytkownik Kashey edytował ten post 30 lipiec 2010 - 22:04

Cytat

Zależy od chwytu. Z reguły jest chwyt neutralny, więc zdublujesz wyciąg dolny. Możesz wywalić wiosłowanie sztangą oraz wyciąg dolny a dać tylko przyciąganie końca sztangi i wtedy 3 ćw po 4 serie w plecach.

Cytat

Usuń z poniedziałku i czwartku Potrenuj 2x w tyg na poczatek.

Cytat

Lekkie modyfikacje jak najbardziej. Możesz je wprowadzać już podczas trwania treningu. Np. raz na jakiś czas rozpiętki zrobić na skosie zamiast na płaskiej, albo zamiast podciągania do klatki podciągać się do karku itp. Oczywiście wszystko w ramach pracy tych samych mięśni.

Użytkownik Ĺúkşž dnia 30-07-2010, 23:14 napisał

chwyt taki jak na sztandze, bo to półsztanga jest. polecasz więc te 4 ćw czy zostawić tylko to i 3 ćw po 4 serie razem? :)

Jeszcze z tymi nogami jak będziesz miał czas i mam gotowy plan i mogę śmigać na siłkę.

Użytkownik Kashey edytował ten post 30 lipiec 2010 - 22:27

Ta maszyna jest na mięśnie tyłka. Nie polecam
Zrób tak jak przedstawiłem:
> Wypychanie na suwnicy 4x
> Wykroki z hantlami 3x
> Uginanie leżąc // lub ciąg na prostych nogach // lub żuraw 4x
> + łydki

Daj 3ćw po 4serie w plecach.

Są tu jakieś piwa czy "pomógł"? jak nie no to stawiam wirtualne i dzięki wielkie. jak mi się coś przypomni to będę pytał, a tak to od poniedziałku zaczynam walkę z masą. :)



Pzdr :)

Zastanawiam się czy nie zamienić tego splita na splita z partia 2x/tydz czyli w każdy dzień po 3 partie bym ćwiczył. Jakieś sugestie?

Nie zmieniaj.

Ja również odradzam Ci taki manewr

Zrobiłem wczoraj ten 1. dzień, zakwasy ma na udach i pośladkach, ale nie dałem rady zrobić uginania leżąc - próbowałem ustawiać maszynę, ale nie mogłem tak ustawić, żeby zrobić. Żurawia nie jestem w stanie wykonać poprawnie, bo nogi we wcześniejszych ćwiczeniach już dobrze dostały w kość... Mc na prostych nogach nie widzi mi się, z racji tego że mam okrągłe plecy i nie chciałbym pogłębić tego (z tego samego pwoodu nie robie MC). Odpuścić te dwugłowe, czy da się je jeszcze czymś zastąpić?

Daj sobie czas na adaptację mięśni nóg do takiego wysiłku. Po kilku treningach dasz radę

Użytkownik Ĺůkşž dnia 10-08-2010, 12:54 napisał

Przyjąłem. :)

Jeszcze mam pytanie, bo dziś mam w planie brzuch, a nie wiem w sumie co zrobić. Podpowiem tyle, że mam strasznie słaby brzuch, więc będę musiał zacząć od czegoś prostego.

Pzdr. :)

Nie jestem w stanie wykonać tego żurawia :/ zrobiłem jedną serię 8 powt. ale kolana mnie bolały (chociaż robiłem na materacu) i w drugiej serii zrobiłem 4 powt i skończyłem na tym...

Użytkownik Kashey dnia 17-08-2010, 00:26 napisał

Tydzień temu klatkę zrobiłem tak:
12x40kg 10x45kg 8x47kg 6x50kg, dzisiaj ostatnią serię zrobiłem tylko 4 razy - byłem sam na siłowni i wolałem 5 nie ryzykować, jest się czymś martwić?

Będę wdzięczny jak ktoś wpadnie i podpowie na ostatnie 3 posty. :)

Pzdr.