Witam

Jestem tu nowy, i proszę o wyrozumialość :)

W temacie ćwiczeń mam około dwa miesiące ćwiczeń ogólnorozwojowych (pompki podciaganie...)

Wiec tak, mam 180cm, 72km, na klate podnosze 60 kg :/
Mam dostep teraz do takiej ławeczki:
http://kfd.pl/s/cn8

i do drążka ze wszystkimi chwytami.

I tutaj jako że jestem totalnym żółtodziobem w tym temacie, proszę was o ułożenie rozpiski dla mnie, wiem że myślicie, że idę na łatwiznę, ale naprawdę kompletnie sie nie znam, przeglądalem różne rozpiski ale nie mam pojęcia co wybrać,
Chcialbym trochę urosnąć, tak wiec proszę o rozpiskę na mase, chciałbym żeby to były 3 dni: poniedziałek, środa, piątek,
I jakbyście mogli doradzić jakieś odżywki i suplementy na początek byłbym wdzięczny.

Mam nadzieje że nie zostawicie początkującego kolegi w potrzebie.

Pozdro :)

Ułuż sobie splita ( skoro już po ogólnorozwojówce) systemem np. Pon: klata tric, Śr: plecy biceps Pt: barki, nogi. Korzystając z atlasu ćwiczeń.

Konieczna też dieta : http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html i daj do oceny.

Proszę o ocenę tej rozpiski którą jakoś ułożyłem...

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie górnym 3x12-10
- Rozpiętki na ławce skos dolny 3x14-12


2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x12-10

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x12-10
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12-10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.


PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady ze sztangą 4x12-10
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 2x10-10
- uginania nóg na maszynie leżąc 3x10-20
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3x15-12
- Wyciskanie sztangielek 3x15-12
3.Kaptur:
- Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x12

Wyrzuciłbym po jednym ćwiczeniu z klatki ( któryś skos ), bicepsa i przedramienia to ostatnie. Reszta powinno być ok

W tricu dałbym francuza sztangą leżąc i wycisk wąsko. W plecach 3 ćw po 4s bo jaki sens robienia tyle samo serii na małe i na duże? W barkach dałbym:
- wycisk z klatki
- unoszenie na boki
- unoszenie na boki w opadzie tułowia

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie górnym 3x12-10
- Rozpiętki na ławce skos dolny 3x14-12


2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x12-10

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 4x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12-10
- Martwy Ciąg 4x12-10
2.Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12-10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20



PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady ze sztangą 4x12-10
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 2x10-10
- uginania nóg na maszynie leżąc 3x10-20
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3x15-12
- Unoszenie sztangielek 3x15-12
3.Kaptur:
- Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x12


Poprawiłem, co teraz o tym myślicie? I jakie odżywki i suplementy polecacie dla początkującego? :)

dobrą diete polecam ;P ewentualnie białko lub carbo w celu uzupełnienia diety.

A czy z wagą obciążeń wszystko dobrze, bo nie jestem pewien czy w niektórych ćwiczeniach nie jest za mało, np. przy wyciskaniu sztangi, tylko 10kg?